50 felett is leapasztja a hasi zsírt: csak ezt az 5 gyakorlatot kell végezni hozzá

A menopauza időszakában jelentős mértékben növekszik a hasi zsír, melynek leapasztása nem könnyű feladat. A táplálkozási szokások és a megfelelően kiválasztott edzés gyakorlatai kellenek ahhoz, hogy 50 felett megszabadulj a feleslegtől.

Menopauza alatti edzés

A menopauza alatti tünetek és változások szerteágazók, sokszor kifejezetten kellemetlenek, amiket a nők nagy része nehezen él meg.  Egy tanulmánybeszámolója szerint a fizikai aktivitás nagymértékben hozzájárul ahhoz, hogy a menopauza alatti tüneteket enyhítse, úgymint az alvászavarokat, a súlygyarapodást, a vazomotoros tüneteket vagy a mentálisan tapasztalt változásokat.

A változókorban a nők nagy százaléka tapasztalja a hasi zsír megnövekedését. Az életkor előrehaladtával az anyagcsere lelassul, a nőknél ebben a korban a hormonális változások is nagymértékben hozzájárulnak a derékbőség növekedéséhez. A zsigeri zsír lefaragásához nagyon fontos a korábbi étkezési szokásokon való változtatás.

Ötven felett azonban az sem mindegy, hogy milyen mozgásformát választanak a nők. Sokan ilyenkor kis intenzitású kardioedzésekkel igyekeznek enyhíteni a változókor tüneteit, és nem mindig járnak sikerrel. A menopauza időszaka alatt a nők szervezetében végbemenő változások speciális gyakorlatokat igényelnek. Nézzük, melyek azok a gyakorlatok, amelyeket sok nő végez ebben az időszakban, ám a három kritikus változókori tünet, az izomvesztés, a csontritkulás, az anyagcsere lassulásával járó súlygyarapodás lassítására vagy megszüntetésére alkalmatlanok!

Alacsony intenzitású kardioedzés

A nők órákat töltenek a fitneszgépeken alacsony intenzitású kardiogyakorlatokat végezve. Az ilyen gyakorlatok növelik a kortizolszintet a szervezetben. Ez a hormon a mellékvesében termelődik a stresszre adott válaszként, a megemelkedett kortizolszint hasi hízáshoz, inzulinrezisztenciához és izomvesztéshez vezet.

Sokan nem tudják, hogy ha állandóan ilyen kardioedzéseket végeznek, a kortizolszint csökkentésére is figyelniük kell, amit az edzést követő C-vitamin és szénhidrátok fogyasztásával tudnak elérni. A rosszul megválasztott edzéssel a nők ellentétes hatást érnek el.

Magas ismétlésszámú gyakorlatok

A kis ellenállással és magas ismétlésszámmal végzett gyakorlatok sem érik el a kellő hatást a menopauza időszakában. Ebben az időszakban ugyanis a szervezet veszít az izomzatból, aminek következtében ezek a kis súlyokkal végzett gyakorlatok alkalmatlanok az izomzat fejlesztéséhez. 

Vízi aerobic

Sok nő a változókorban és az azt követő időszakban ilyen kíméletesebb mozgásformát választ, mint a vízben végzett torna. Ezek a gyakorlatok lehet, hogy felfrissítenek és átmozgatnak, ám a menopauza időszakában kritikusan fontos csontépítéshez nem járulnak hozzá.

Ezek a gyakorlatok javasoltak menopauza alatt

A csontok építését az izomzat fejlesztésével lehet elérni, ugyanis az izomműködés hatására a csontok IGF1-et, az inzulinhoz hasonlító növekedési faktort termelnek, mely hozzájárul a csontok építéséhez. A csont nagyobb teherbírású lesz, ami elengedhetetlen a csontritkulás megelőzéséhez. Ezzel olyan, akár halálos kimenetelű problémákat lehet elkerülni, mint amilyen egy idősebb korban elszenvedett, eséssel járó csonttörés.

A menopauza időszakában  a nők  a testük izomzatának 5-10%-át veszítik el 10 évente. Ez kétszer akkora sebességgel történik, mint ahogy a férfiak esetében. A kis súlyokkal végzett gyakorlatokkal nem lehet izmot építeni. Minél több izom van a testen, annál több kalóriát éget el a szervezet, ami felgyorsítja az anyagcserét is. Az alacsony intenzitással végzett, súlyok nélküli gyakorlatokkal ez a cél nem megvalósítható.

Van azonban öt gyakorlat, amelyek jelentős mértékben képesek csökkenteni a menopauza tüneteit és hosszú távon átalakítják a női testet. Ezek nem azok a megszokott gyengébb mozgásformák, amiket sok esetben ajánlanak az idősebb nőknek, hanem a fizikai testet sokkal jobban igénybe vevő edzések.

Súlyzóval végzett guggolás

Ez a gyakorlat kiválóan fejleszti a lábak és fenék izomzatát és az érintett csontok védelmét is elősegíti. Először súlyok nélkül végezd, és fokozatosan emeld a terhelést.

Fekvőtámasz

A fekvőtámasz-gyakorlatokkal nagyon jól tudod erősíteni a felsőtest izmait. Különösen a karok, a has, a hát izmai erősödnek általa, és ezzel olyan csontokat is megerősíthetsz, mint a kulcscsont, mely idősebb korban gyakran eltörik egy esés során. Eleinte a falnál gyakorold a fekvőtámaszt, és ha már a karjaid megerősödtek, akkor kezdj el a földön fekvőtámaszokat végezni. Itt is fokozatosan érdemes haladni, eleinte a térded legyen a földön, és ezt a könnyített verziót csináld.

Ellenállás-gyakorlatok gumiszalaggal

A gumiszalaggal vagy kötéllel végzett gyakorlatokkal nagyon jól meg lehet erősíteni a gerinc melletti izmokat, a hátizmokat. Ezek a csigolyák erősödését is segítik, ami komoly gerincvédelmet jelent ebben az időszakban. Érdemes ezeknél a gyakorlatoknál is betartani a fokozatosság elvét.

Vállhídgyakorlat súllyal

A vállhídgyakorlat a fenék izomzatát erősíti, különösen, ha súllyal végzed, vagyis valamekkora súlyt teszel a csípődre, miközben megemeled azt a földről. Az erős fenékizmok hozzájárulnak az anyagcsere felpörgetéséhez, valamint ez a gyakorlat csökkenti a derék körüli zsírt és az alsótest izmait, csontjait is megerősíti. Az idős korban gyakori csípőcsonttörések is megakadályozhatók a medence csontjainak erősítésével.

Plank

A plank gyakorlat és annak számos variációja az egyik leghatékonyabb saját testsúlyos gyakorlat, mely az egész testre hatással van. A core-izmok megerősítésével elősegíted, hogy kisebb eséllyel történjenek esések idősebb korban. A stabilitás növelését megcélzó gyakorlatokat eleinte rövid ideig, 10-20 másodpercig tartsd ki, majd emeld az időt. Később a variációkkal nehezítheted a gyakorlatot.

Az öt fenti gyakorlat együtt képes megerősíteni az egész test izomzatát, miközben felpörgetik az anyagcserét, és erősítik a csontokat is. Ezeket a gyakorlatokat ráadásul otthon is lehet végezni, a nap bármely szakában, és túl sok időt sem vesznek igénybe. Fontos azonban a rendszeres gyakorlásuk, mert hatásukat csak úgy fejtik ki, ha minimum heti három vagy négy alkalommal megcsinálod őket.

(Képek: Getty Images Hungary)

• menopauza
• edzés
• kardio
• változókor
• hasi hízás
• plank
• fekvőtámasz
• izom
• izomépítés
• anyagcsere
• anyagcsere-javítás
• csontritkulás
• csont
• gerincoszlop
• védelem
• kortizol
• fitnesz
• tünet
• tünet enyhítése
• Életmód