Hogyan lehet okosan csinálni a ketogén diétát? Kisebb eséllyel hibázhatsz, ha pár dolgot betartasz

A fogyni vágyók közül sokan a közellenség hírében álló szénhidrát mennyiségét igyekeznek csökkenti étrendjükben. Éppen ezért az alacsony szénhidráttartalmú diéták régóta nagyon népszerűek, az idők során pedig többféle étkezési irányzat is kialakult.

A ketogén diéta szintén az alacsony szénhidráttartalmú diéták közé tartozik, lényege a minimális szénhidrát- és magas zsír-, illetve fehérjebevitel. Leegyszerűsítve, a szénhidrát megvonásával a szervezeted kénytelen zsírokból fedezni energiaigényét. Ám ahhoz, hogy belevágj, fontos a tudatos tervezés, így csökkentheted a hibalehetőségek számát, és könnyebben elérheted célodat.

A ketogén diéta követése

Mindenekelőtt meg kell ismerned az élelmiszereket és azok tápanyagtartalmát, hogy pontosan miben mennyi szénhidrát, fehérje és zsír található. Ezt kalória- és tápanyagtáblázatokból tudod kiszámolni, a diéta ajánlásának megfelelően.

Ne sokkold szervezetedet azzal, hogy rögtön megvonsz tőle mindent, inkább tarts egy felvezető hetet, amikor napról napra, fokozatosan csökkented a szénhidrátbevitelt, így könnyebben alkalmazkodhatsz a szénhidrátmegvonáshoz.

Mit hagyj el elsőként?

Ha eddig még nem tetted, első körben zárd ki étrendedből a nassolnivalókat, a finomlisztes pékárukat, majd fokozatosan válj meg az olyan köretektől, mint a burgonya, a tészta és a fehér rizs. Ezt követheti a gyümölcsbevitel korlátozása, illetve a magasabb szénhidráttartalmú zöldségek - kukorica, sütőtök - fogyasztása. Emellett minimalizáld a tejtermékeket - ricottát, túrót és sajtot azért ehetsz -, és keresd meg a számodra legmegfelelőbb helyettesítő termékeket.

Az alkohol végig tiltólistás, bár, ha komoly céljaid vannak, keményen hajtasz az edzéseken, és odafigyelsz a táplálkozásodra, akkor egyébként is szigorúan meg kell húzni a határt. Hogy pontosan mit művel az alkohol a sportteljesítményeddel, korábbi cikkünkből részletesen megtudhatod.

Ne feledkezz meg a folyadékról!

A folyadék elengedhetetlen a sikeres diétához, ám nem mindegy, hogy miből fedezed ezt azt igényt. A cukros és cukormentes, úgynevezett diétás üdítőket kerüld el jó messzire, helyette igyál naponta két-három liter tiszta vizet, amit feldobhatsz uborka- és citromszeletekkel, gyümölcsökkel, esetleg gyógynövényekkel.

Válassz jó minőségű zsírokat!

A zsiradékokat is okosan kell megválogatni, hiszen nem mindegy, milyet fogyasztasz: jó minőségű telítetlen zsírsavakat tartalmaz az extra szűz olívaolaj, a lenmag-, a repce- és a tökmagolaj, sőt, a szőlőmagolaj is. Emellett ne feledkezz meg az olajos magvakról és a halakról se. Utóbbit célszerű hetente két-három alkalommal fogyasztani. Az állati zsiradékról megoszlanak a vélemények, de a ketogén diétába bőven belefér a csülök vagy a szalonna is. 

Pótold a rostokat!

Mivel a rostbeviteled jelentősen csökken a ketogén diéta során, ezt mindenképp pótolnod kell, hiszen a rostok serkentik az emésztőszervrendszert, és védik a bélfalat. Útifűmaghéjjal, chiamaggal segíthetsz, vagy, ha szeretnéd, érdemes kipróbálni a liszt formában kapható bambuszrostot is.

Ha pedig már a lisztnél tartunk, érdemes áttérni az otthoni főzésre, hiszen így pontosan úgy készítheted el a fogásokat, ahogy számodra a legmegfelelőbb. A módszer ráadásul hosszútávon költséghatékonyabb is. Végezetül a fermentált ételek - savanyúság, savanyú káposzta - probiotikummal és rosttal támogatják az emésztési folyamatokat.

Egészséges zsírforrások

Bizonyos zsírokra a fogyókúra során is szükség van: egészséges zsírok alatt az egyszeresen és többszörösen szaturálatlan zsírokat kell érteni, melyek szívvédő hatásúak, valamint csökkentik a rossz LDL-koleszterin szintjét. Mutatunk tíz egészséges zsírforrást, amit bátran beépíthetsz az étrendedbe, hiszen megakadályozzák a nagy vércukorszint-ingadozásokat, ezáltal elűzik a farkaséhséget.

Képek: Getty Images Hungary.

• ketogén étrend
• végleges fogyás
• fogyasztó praktikák
• egészséges étkezés
• Életmód