Ingyenes módszer, amivel megelőzhető a vizeletcsepegés: kialakult betegség esetén is segít

Az inkontinencia, vagyis a vizelet- vagy székletürítési problémák bárkinél megjelenhetnek, és jelentősen befolyásolhatják a mindennapi életet - statisztikák szerint világszerte több százmillióan érintettek. A megfelelő gyakorlatok elvégzése amellett, hogy erősíti a medencefenék izmait, csökkenti az ilyen típusú problémák kockázatát.

Inkontinenciatorna nőknek

Az alábbi, otthon végezhető gyakorlatokkal hatékonyan megerősítheted a medencefenék izmait, amivel nemcsak enyhíteni lehet a már kialakult inkontinencia tüneteit, de meg is lehet előzni - korábban írtunk arról, hogy mik az okai, olvass tovább ide kattintva. Fontos, hogy ha bármilyen kényelmetlenséget vagy fájdalmat érzel közben, hagyd abba, szükség esetén konzultálj a kezelőorvossal, és kövesd a tanácsait. 

A Kegel-gyakorlatok célja gyors és erős összehúzódásokat végezni a medencefenék izmainak aktiválására. Eleinte fekve, majd ahogy könnyebbé válik, ülve vagy állva is végezhető. 

• Feküdj hanyatt, és lazítsd el tested.
• Koncentrálj a medencefenék-izmaidra.
• Szorítsd össze a medencefenék izmait, mintha megpróbálnád visszatartani a vizelést. Tartsd meg 3-5 másodpercig.
• Engedd el, és lazítsd el a medencefenék izmait.
• Ismételd meg 10-15 alkalommal.

A sarkak csúsztatása is segíti a mélyhasizmok erősítését. Fekve végezhető ezt a gyakorlat, és fontos figyelni a megfelelő légzésre is. Az alábbi videóban látható, hogyan kell elvégezni:

A lábemelés növeli a stabilitást, és ösztönzi a medencefenék izmainak az összehúzódását. Fekve hajtsd végre ezt a gyakorlatot, és ügyelj arra, hogy ne érezz fájdalmat közben deréktájékon.

• Feküdj hanyatt a padlón, közben a gerincedet tartsd egyenesen.
• Koncentrálj, feszítsd be a hasizmaidat.
• Lassan emeld fel az egyik lábad a levegőbe, majd nyújtózkodj vele a mennyezet felé. 
• Tartsd ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd lassan engedd le.
• Ismételd meg a gyakorlatot néhányszor mindkét lábra.

A boldog baba póz nyújtja és lazítja a medencefenék izmait. Fekve kell végezni ezt a jógagyakorlatot, és ügyelni kell a helyes légzésre. Ez a póz kiégés és rosszkedv ellen is beválik, ilyen hatású jógapózokról már korábban is írtunk.

• Feküdj hanyatt, térdeid hajlítva, talpad a padlón.
• Lazítsd el a tested, hagyj el minden feszültséget.
• Lassan hajlítsd be a térdeid, és húzd őket a mellkasod felé, míg a talpak a mennyezet felé néznek, majd fogd meg a talpaid belülről vagy kívülről.
• Tárd szét a térdeidet.
• Lélegezz lassan és mélyen, engedd, hogy a hasad kitáguljon a belégzéskor, és beszűküljön a kilégzéskor.
• Tartsd ezt a pózt néhány légzés erejéig, miközben továbbra is lazítod és nyújtod a medencefenék izmait.
• Lassan engedd le a lábaidat a padlóra, majd nyújtsd ki őket.
• Ismételd meg a gyakorlatot néhányszor, figyelve a helyes légzésre és a medencefenék lazítására.

A HealthLine szakértői által összeállított gyakorlatok rendszeres végzése hozzájárulhat a medencefenék erősítéséhez és az inkontinencia tüneteinek enyhítéséhez. Fontos azonban megjegyezni, hogy súlyosabb problémák esetén ajánlott szakemberhez fordulni, aki segíthet a megfelelő terápia kiválasztásában.

A medencefenék erősítésének fontosságát nem lehet eléggé hangsúlyozni, hiszen ezek az izmok létfontosságúak a normális vizelet- és székletürítéshez, valamint a medencetájéki szervek helyes működéséhez. 

(Képek forrása: Getty Images Hungary.)

• inkontinencia
• torna
• gyakorlat
• vizelet visszatartás
• vizelet
• vizelet probléma
• Életmód