Eltünteti a háton lévő hurkákat: 8 otthon végezhető hátizom-erősítő gyakorlat súlyzóval
A hátizom-erősítő gyakorlatok beindítják a zsírégetést és segítenek eltüntetni a háton lévő hurkákat is.
Sóbors
Ez is érdekelhet
Retikül
Top olvasott cikkek
-
01 -
02 -
03 -
04 -
05
A hátizom nagyon fontos feladatot lát el, megfelelő edzettsége javítja a tartást, csökkenti a sérüléseket és a hátfájást, növeli az erőnlétet, nem beszélve arról, hogy az izmosodás mindig serkenti a zsírégetést is.
Ahogy gyarapodik az izomtömeg, úgy gyorsul az anyagcsere és a kalóriaégetés, ami megfelelő, kiegyensúlyozott étrend mellett a testtömeg csökkenését idézi elő. A hát edzésével emellett tónusossá válik a hátizom és megszüntethetők a háton lévő hurkák is.
Hát edzése otthon súlyzóval
A hátizom a felsőtest legnagyobb izma, nagyobb izomcsoportjai közé tartozik a széles hátizom, a rombuszizom, a trapéz vagy csuklyás izom és a mély hátizom. A súlyzós gyakorlatok nagyon hatékonyan fejlesztik ez az izomzatot, általában nőknél kezdésként fél-2 kilós kézi súlyzók elegendők, a súly persze erőnléttől függően növelhető. A gyakorlatok végzése előtt melegíts be, utánuk pedig nyújts le a sérülések elkerülése végett.
Állj egyenes háttal vállszéles terpeszben, fogj a kezedbe 1-1 súlyzót, majd emeld fel vállmagasságba a képen látható módon, ezután told ki a fejed felé őket. Kitoláskor a könyök maradjon enyhén behajlítva, és dinamikus, ütemes mozgással végezd 1 percen át. Ez a csuklyás izmot és a hát felső izmát erősíti.
Maradj vállszéles terpeszben, a súlyzókat helyezd a combodra, majd felváltva nyújtsd magad elé a karokat úgy, hogy a könyök enyhén behajlítva marad, a hát legyen egyenes. Ez szintén a hát felső izmait és a vállizmokat edzi, egy percig végezd.
Ezután oldalirányba emeld fel egyszerre a karjaidat, a tenyereiddel úgy markolj a súlyzókra, hogy a talaj felé nézzenek. Ez szintén a hát felső részét és a deltaizmokat edzi, lassú, mégis ütemes mozgással végezd egy percen át.
Fotó: blanaru / Getty Images Hungary
Egyenes háttal dőlj enyhén előre, közben a súlyzókat úgy tartsd magad előtt, hogy a tenyerek egymás felé legyenek fordulva, ezután a képen látható módon behajlított könyökkel emeld fel egyszerre őket vállmagasságba, majd vissza. Ez a széles hátizmot edzi, egy percen keresztül végezd.
Támaszkodj meg az egyik oldaladon egy padra vagy kanapéra az ábrán látható módon, és a másik kezedbe vegyél egy súlyzót, majd a könyöködet behajlítva emeld fel csípőmagasságig, majd engedd vissza lassú, ütemes tempóban. Ezzel a hát mély izmait is átmozgatod, mindkét oldalra egy-egy percig végezd.
A kézi súlyzók még a kitöréseket is hatékonyabbá teszik, és a test összes izmát átmozgatják, beleértve a hátizmokat is. Vegyél a kezeidbe 1-1 súlyzót, majd egyenes háttal lépj előre az egyik lábaddal, közben hajlítsd be a hátsót úgy, hogy a térded szinte hozzáérjen a talajhoz, majd lépj vissza. Váltott lábbal végezd egy percen át.
Fotó: dragana991 / Getty Images Hungary
Helyezkedj el lovaglóállásba, ehhez először vegyél fel vállszéles terpeszt, fogj meg két súlyzót, majd mintha csak egy láthatatlan székre ülnél, told hátra a fenekedet egészen addig, míg a combok párhuzamosak nem lesznek a talajjal, közben emeld fel magad elé a súlyokat. Ezt a pózt tartsd meg legalább fél percen keresztül, közben figyelj arra, hogy a hátad egyenes maradjon, ez keményen megdolgoztatja a mély, alsóbb hátizmokat is.
A súlyzóval végzett plank nagyon hatásos hátizom-erősítő. Vedd a kezeidbe a súlyzókat, helyezkedj fekvőtámasz-pozícióba, majd minden izmodat feszítsd be, a hátad legyen egyenes! Amikor elhelyezkedtél, felváltva végezz karemeléseket anélkül, hogy a csípőd mozogna. A törzsizmokat, lábizmokat, karizmokat is alaposan megdolgoztatod ezzel a mozdulattal, legalább fél percen keresztül végezd.
Fotó: solar22 / Getty Images Hungary
(Képek forrása: Getty Images Hungary.)
OLVASD EL EZT IS!
