5 zsírégető gyakorlat a lapos hasért - Így építs izmot egyszerűen, otthon

Rengetegen álmodoznak olyan felsőtestről, amilyen a fehérneműs  plakátokon szereplő modelleknek van. Ezért a lapos has gyakori cél a hobbisportolók körében is.

Ebben a cikkben öt olyan, otthon végezhető gyakorlatot mutatunk be, amely nemcsak a zsírt égeti, de segít elérni az áhított kockákat is. 

Öt zsírégető gyakorlat a lapos hasért

A lapos has elérése nemcsak esztétikai, de egészségügyi szempontból is fontos. A hasi zsír ugyanis nemcsak a bőr alatt, hanem a belső szervek körül is lerakódhat, ami növeli a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és a magas vérnyomás kockázatát. Ezért érdemes rendszeresen végezni olyan gyakorlatokat, amelyek segítenek elégetni a felesleges zsírt és erősíteni az izmokat.

A következő gyakorlatok amellett, hogy segítenek csökkenteni a testzsírt, feszesítenek, és hozzájárulnak az izomépítéshez a lapos has érdekében. 

Klasszikus plank

A klasszikus plank igénybe veszi a gerincet és a medencét összekötő izmokat, a felső hasizmot és az alsó hasizmot. Ezzel a gyakorlattal tudod a legtöbb kalóriát elégetni, ugyanis a karokat, a lábakat és a hátat is megdolgoztatja. Feküdj hasra, az alkarjaid legyenek párhuzamosak a padlóval. Támaszként használd a lábujjaidat és az alkarodat, és told fel a tested a padlóról. A gyakorlat elvégzésekor ügyelj arra, hogy a fejed, a nyakad, a hátad és a lábaid egy vonalban maradjanak. Tartsd a pozíciót addig, amígy kényelmes, majd térj vissza a kiindulóhelyzetbe.

Oldalsó plank

Az oldalsó plank a hason, a karokon és a farizmon kívül megdolgoztatja a ferde combizmokat és az oldalsó törzsizmokat is. Elvégzéséhez feküdj a bal oldalara, emeld fel a törzsed úgy, hogy a bal alkarod közvetlenül a bal vállad alatt legyen, a bal tenyereddel pedig támaszkodj a talajon. Rakd a bal lábad a jobb lábadra, majd emeld el a bal csípődet a padlótól biztosítva a törzsed, a csípőd és a lábaid egyenes vonalát. Az egyensúly fenntartása érdekében feszítsd meg a törzsed és a farizmodat. Tartsd a pozíciót, majd vidd vissza a bal csípőd a padlóra. A gyakorlatot érdemes 8-10-szer megismételni az egyik oldalon, mielőtt oldalt váltanál. 

Lábujjérintés 

A lábujjérintés gyakorlat nagymértékben veszi igénybe a hasizmokat, ezért hatásos a hasi zsírpárnák ledolgozásában. Elvégzéséhez feküdj a hátadra, és emeld fel a lábfejeidet 90 fokos szögben, majd emeld fel a felsőtested is, miközben megfeszíted a törzsed, hogy elérd a lábujjaidat. Tartsd a pozíciót 1-2 másodpercig, majd lassan engedd le a felsőtested, miközben továbbra is feszíted a törzsed. Ahhoz, hogy hatásos legyen, csinálj belőle három sorozatot, sorozatonként 18-20 ismétléssel. 

Lábemelés

Nem is gondolnád, mennyi izomcsoportot mozgat meg az egyszerű lábemelés. Igénybe veszi az alsó hátizmokat, az alsó és felső hasizmot, és még a combizmokat is munkára fogja. Feküdj laposan a hátadra úgy, hogy a lábaid egyenesen előre néznek, majd a törzsedet használva emeld lassan a lábaidat egyenesen a mennyezet felé. A lábaidat szintén a törzsed segítségével lassan engedd vissza, anélkül, hogy a lábaid a földet érnék, majd emeld ismét a mennyezet felé. Ahhoz, hogy eredményes legyen, csinálj belőle legalább három szettet úgy, hogy minden szettben legalább 10-szer elvégzed a gyakorlatot. 

Biciklizés

A biciklizés nevű gyakorlat kihozza a ferde hasizmok tónusát, és segít a hasizmok megerősítésében. A gyakorlathoz feküdj a hátadra, kulcsold össze az ujjaidat a tarkódnál, majd emeld el a fejed és a vállad a padlótól. A térdeidet emeld fel úgy, hogy azok közvetlenül a csípőd fölé kerüljenek, és kilégzés közben csavard el a törzsed, hogy a bal könyököd a jobb térded felé közelítsen, és nyújtsd ki a bal lábad. Tartsd a pozíciót 1-2 másodpercig, és belégzés közben térj vissza a kiindulóhelyzethez. Csinálj belőle naponta három szettet, szettenként 12-20 gyakorlattal. Minden sorozat után pihenj 30-60 másodpercet. 

Olvass tovább! 10 gyakorlat, amitől pár hét alatt formásak lesznek a combok

A lábgyakorlatok során a combizmokat, mind a külső, mind pedig a belső részüket átmozgatod, miközben a farizmok is dolgoznak, így a popsi és a combok egyszerre erősödnek meg.

(A képek forrása: Getty Images Hungary) 

• has
• gyakorlat
• edzés
• zsírégetés
• Életmód