Előregyártott menü, amivel biztos a tartós fogyás: 1400 kalóriás étrend egész hétre

A fogyókúra akkor igazán hatásos, ha az ember tényleg minden egyes kalóriát a kezében tart. Ezt úgy érheti el a legegyszerűbben, ha az ételeket, amelyeket a hét során fogyaszt, mind otthon készíti el. Ez azonban nem egyszerű ebben a rohanó világban.

A legtöbben a heti étkezést úgy oldják meg, hogy a hétvégén készítik el a heti menü javát, és így a munka után fáradtan hazaérve már csak egy-egy apróságot kell összeütni, minden más készen vár a hűtőben.

1400 kalóriás étrend

A napi kalóriabevitelt attól függően határozhatod meg, hogy mekkora súlyból szeretnél fogyni. Ezt könnyen megteheted különböző online kalkulátorok segítségével. A fogyókúrás kalóriamennyiség általában legfeljebb 500 kalóriával alacsonyabb, mint a súlytartáshoz szükséges szám. Ennyire van ugyanis szükség az egészséges, heti fél-egy kilós fogyáshoz. A napi kalóriaszám azonban soha ne legyen alacsonyabb, mint az ember alapanyagcseréjének értéke. Ha így nem jön ki a -500, akkor érdemes a mozgáshoz fordulni, és sporttal elégetni a maradékot.

Az 1400 kalória egy viszonylag biztonságos fogyókúrás értéknek számít, így a mintában ezt használjuk, azonban ez tetszőlegesen változtatható az egyéni igények függvényében. Ehhez mérten az étrend napi 3 darab 300-400 vagy 2 darab 300 és egy darab 600 kalóriás nagyétkezésből, valamint két 100 kalóriás nassból fog állni. Ezekhez készítsd el a listát a hétvégi bevásárláshoz.

300 kalóriás reggeli

A reggelit érdemes mindennap frissen elkészíteni, de ha nagyon sűrű lesz a reggeled, időzíthetsz arra a napra másnapos zabkását, ezt előző este összeállíthatod, és beteheted a hűtőbe. Így a reggelid hétfőtől péntekig a következőképpen fog festeni:

• Hétfő: Másnapos zabkása
• Kedd: Tükörtojás teljes kiőrlésű kenyérrel
• Szerda: Anyagcsere-javító zöld smoothie
• Csütörtök: Avokádós rántotta - használhatsz hozzá idényzöldségeket is
• Péntek: Teljes kiőrlésű tortilla sonkával, paradicsommal és leveles zöldekkel
• Hétvégére válaszd valamelyiket kedved szerint.

600 kalóriás ebéd előkészítése

Az ebédhez fontos a minőségi alapanyagok használata. Ezért válaszd ki a számodra legszimpatikusabb összetett szénhidrátokat - barna rizst, teljes kiőrlésű tésztát vagy bulgurt, és ebből készítsd el a köretet. Elég lesz 3x50 gramm az egész hétre (hétfőre, keddre és szerdára), de variálhatod is őket. Csütörtökön használj teljes kiőrlésű tortillát, és a csirkés ételt csomagold abba, mert eddigre a legtöbb köret már nem olyan finom. Ha nagyobb variációra vágysz, készíthetsz különböző köreteket is minden napra, de ezt egy kicsit macerás összeállítani.

Ha a köretet kiválasztottad, készíts el nagyjából 400 gramm csirkét tetszőleges módon - például paprikás-gombásan vagy cukkinivel és padlizsánnal, de választhatsz rakottas egytálételeket is, például rakott karfiolt vagy rakott kelkáposztát, a lényeg, hogy minél több egészséges zöldség kerüljön a hús mellé - ezek adják majd hétfőtől csütörtökig az ebéded alapját. Péntekre vegyél egy szép szelet lazacot, és ha lehet, frissen süsd ki, vagy előző este készítsd el, mellé pedig csinálj ropogós salátát.

A heti menü így a következőképpen fog festeni:

• Hétfő: Csirkés egytál választott körettel
• Kedd: Csirkés egytál választott körettel
• Szerda: Csirkés egytál választott körettel
• Csütörtök: Csirkés egytál tortillában
• Péntek: Lazac zöldsalátával
• Hétvégére készíts valamit a fentiekből.

300 kalóriás vacsora

Az ideális vacsora fehérjében gazdag és szénhidrátban szegény, ezért érdemes kipróbálni, ha időd engedi, a töltött zöldségeket, mint amilyen a töltött cukkini vagy a töltött paprika, de készíthetsz gyorsabb és energiatakarékosabb tojásos muffint vagy egyszerű joghurtot is. A vacsorát érdemes mindennap frissen elkészíteni.

Egy minta a hétre:

• Hétfő: Töltött paprika
• Kedd: Tojásos fritatta
• Szerda: Joghurt idénygyümölcsökkel
• Csütörtök: Muffinformában sült tojás sonkával
• Péntek: Gluténmentes spenótos-rikottás palacsinta
• Hétvégére itt is válassz tetszésed szerint a heti fogásokból.

200 kalóriás nassolnivaló

Ennek az étrendnek az a szépsége, hogy az ember még nassolnivalót is beiktathat. Ez lehet egy marék dióféle - amely az omega-3 zsírsavaknak köszönhetően kifejezetten jót tesz a diétának -, de lehet gyümölcs is. Készíthetsz egészséges zöldséges mártogatósokat vagy parmezánba forgatott cukkiniszeleteket is rágcsálhatsz az esti film mellé. Mind kifejezetten finom, és vagy pillanatok alatt elkészíthető, vagy megcsinálhatod előre a hétvégén.

Egyhetes mintaétrend mediterrán diétához

A mediterrán diéta előnyben részesíti a fehér húsokat a vörösökkel szemben, valamint az összetett szénhidrátokat az egyszerűekkel szemben. Összeállítottunk egy egyhetes mintaétrendet, amelyet követve ki lehet próbálni, hogyan működik a diéta a gyakorlatban.

Borító-és ajánlóképek: Getty Images Hungary

• fogyókúra
• fogyókúrás adagok
• menü
• diétás hétköznapi ételek
• diéta
• kalóriaszegény
• Életmód