8 olcsó, mégis egészséges vacsora, ami illik a mediterrán diétába: segítik a fogyást is

Ezek a vacsorák tökéletesen illenek a mediterrán diétába, még a fogyást is elősegítik.

Egyszerű egészséges vacsorák
Dilemma - Izgalmas témák, különböző nézőpontok a Femina új podcastjében.
Sóbors
Ez is érdekelhet
Retikül
Top olvasott cikkek

A mediterrán diéta, ahogy azt már többször hangsúlyoztuk, a dietetikusok által legegészségesebbnek tartott étrend. A napi menü javarészt növényi alapú ételeket és egészséges zsírokat tartalmaz, a hal és a baromfi mérsékelt fogyasztását, a vörös hús és a feldolgozott élelmiszerek korlátozott bevitelét, valamint rendszeres fizikai aktivitást ír elő. 

Egyszerű, egészséges vacsorák

A mediterrán étrend számos egészségügyi előnnyel jár, beleértve a szívbetegségek, a stroke, a 2-es típusú cukorbetegség és bizonyos rákos megbetegedések kockázatának csökkentését, valamint elősegíti a fogyást is. Középpontjában a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, diófélék és magvak állnak, amelyek vitaminokban, ásványi anyagokban, rostokban és antioxidánsokban gazdagok. Az olívaolaj az elsődleges zsírforrása, amely egyszeresen telítetlen zsírokat biztosít, ezek jótékony hatást gyakorolnak a szív egészségére. A halat, különösen az olajos halakat, például a lazacot, a szardíniát és a makrélát rendszeresen fogyasztják a követői, ezek igazi omega-3 zsírsavforrások, amiről kimutatták, hogy számos egészségügyi előnnyel jár, beleértve a szívbetegségek kockázatának csökkentését - a zsírsav jótékony hatásairól itt olvashatsz többet.

A sovány fehérjeforrások, például a baromfihús mértékkel fogyasztandó, de ennél is kevesebbszer kerülnek tányérra vörös hús és feldolgozott élelmiszerek, ami hozzájárulhat krónikus betegségek kockázatának csökkentéséhez. Ám alkalmanként a vörösbor része lehet a kiegyensúlyozott mediterrán étrendnek, antioxidáns-tartalma, különösen a resveratrol miatt - a  vörösbor egészségügyi előnyeiről korábban írtunk. Az alább látható vacsoraötletek tökéletesen passzolnak ehhez az életvitelhez. 

A zöldségekkel sült tepsis csirke tökéletes választás vacsora gyanánt, fehérjéket és rostokat is biztosít, eltelít, mégis könnyed fogás.
A hús nélkül főtt lencseleves tele van értékes rostokkal és fehérjékkel, egy tányér belőle elég ahhoz, hogy reggelig ne éhezz meg újra.
Gyorsan elkészül, csak pár összetevő kell hozzá, szuper egészséges és nagyon finom a rizzsel-zöldségekkel töltött paprika, amiből két fej bőven elég vacsorára.
A tonhalból is kapható megfizethető áron konzerv, amit jó esetben olajjal tartósítanak, és ez is kiváló fehérje- és omega-4 zsírsavforrás. Készíts a felhasználásával babos tonhalsalátát!
A pár összetevős, ínycsiklandó gombás-spenótos palacsinta garantáltan az egyik kedvenced lesz, mely vacsora vagy reggeli gyanánt is megállja a helyét. Energiával tölt fel, közben rostokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal is ellátja a szervezetet, 2-3 tekercset bátran megehetsz belőle.
A tőkehal a tengeri halak azon fajtája, mely mirelitként megfizethető áron kapható, érdemes is időnként színesíteni vele az étrendet. Próbáld ki az alufóliában sült tőkehalfilét zöldségekkel.
Szezonja idején a padlizsánt vétek kihagyni a napi menüből, hiszen nemcsak természetes rostforrás, hanem bizonyítottan jót tesz a koleszterinszinttel is. Hamar elkészül, és hosszan laktat az egyszerű padlizsános paradicsomos tészta, ami tele van tápanyagokkal.
Végezetül pedig a töltött gomba ugyancsak jó választás a nap utolsó étkezésekor, mert kalciumot és D-vitamint egyaránt biztosít, tele van emésztést támogató rostokkal, és nem mellékesen pillanatok alatt elkészül, és nagyon finom is. 4-5 fejet is el lehet belőle fogyasztani.

10 alapanyag, ami nem maradhat ki a túlsúlyolvasztó mediterrán étrendből: ezeket bárhol megveheted

Akik szeretnének a mediterrán diéta szerint étkezni, azoknak néhány kulcsfontosságú alapanyagot érdemes beszerezni.

Elolvasom

(Képek forrása: Getty Images Hungary.)

Ehhez a cikkhez ajánljuk

Ezt is szeretjük