5 edzés, ami kifejezetten jót tesz 60 felett: feszesebb lesz a test, és erősebbek a csontok

Az idősebbeknek több szempontból is eltérő edzéseket kell beiktatniuk a fiatalabbakhoz képest, kulcsfontosságú a mozgás gyakorisága is. Egy fiatal, egészséges szervezet elbír egy héten akár három nap erősítést, és ha szeretnék, akár mindennap kardiózhatnak is. Ugyanez már idősebbeknek egyáltalán nem reális cél, ráadásul sérülésveszélyes is.

Hatvan felett ajánlott az edzőidőt ennek harmadára vagy felére csökkenteni, bármennyire is kevésnek tűnhet: így nem lesz olyan fárasztó. A gyakorlatok csökkentett intenzitásúak az ízületek, a tüdő, az izmok és az érrendszer védelme érdekében. 

Mozgás 60 felett

A mozgásra minden korosztálynak szüksége van. Legalább naponta harminc percet javasolt valamilyen mozgásformával tölteni, ami akár lehet sétálás is. A rendszeres edzés nemcsak az izmokat, de a csontozatot is erősíti, ruganyosabbá, mozgékonyabbá válik az ember tőle.

A bemelegítés mindig fontos, sőt egyenesen kikerülhetetlen, főleg idősebb korban. Nem szabad úgy nyújtózni, hogy fájdalmat okozzon, például, ha nem sikerül valakinek megérinteni a lábujját hajláskor, már az is sokat segít, ha a térdére helyezi a kezét, vagy csak egyszerűen a levegőben lógatja a karját, és egyenletesen, lassan mély lélegzeteket vesz. Ugyanez igaz a többi elemre is, bármilyen mozgás leegyszerűsíthető.

Séta, túra

Egy 2019-es kutatás szerint hatvan felett már naponta 7500 lépés is elegendő ahhoz, hogy csökkenjen a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázata. Lassan már nincs olyan ember, akinek ne lenne okostelefonja, ami jelzi a naponta megtett lépések számát, de akár okosórát vagy egyszerűen lépésszámlálót is érdemes lehet beszerezni erre a célra.

A Harvard Egyetem kutatói szerint a rendszeres gyaloglás csökkenti a szívbetegség, a stroke, a cukorbetegség és a vastagbélrák kialakulásának esélyét is. Érdemes ismerős környezetben sétálni, parkban vagy háztömbök között, de aki teheti, könnyebb túrára is elmehet.

Pilates

A pilates már több száz éve létező edzésforma, mely hasonlóan a jógázáshoz statikus elemekkel erősíti az izmokat, csontokat, és javítja a tartást. Kulcsfontosságú a gyakorlatok végzése közben a helyes légzéstechnika és a kitartás ideje. A sérülések elkerülése végett csúszásgátlós matracot, térdvédőt vagy bokavédőt ajánlott beszerezni az edzés előtt. Rengetegféle változata létezik, amik otthon is elvégezhetőek. Az idősebbeknek azok ajánlottak, amik nem terhelik túl a ízületeiket.

Székjóga 

Akiknek kényelmetlen, megterhelő vagy fájdalmas a földön tornázni, kipróbálhatják a székjógát is. Ez a mozgásforma segíti az izmok fejlődését, a test rugalmasságának megőrzését, és jót tesz az egyensúlyérzéknek is. Ezenkívül bizonyítottan támogatja a szellemi egészséget és az agyműködést is.

A széken való ülés leveszi a terhet az ízületekről, csontokról. Az edzés közben összpontosítani kell a megfelelő légzésre. A javasolt gyakorlatok domborításból, homorításból, karkörzésből és enyhe törzscsavarásból állnak, de sok más jógapóz is átalakítható székes változatra.

Izomfeszesítő gyakorlatok

Csak olyan gyakorlatokat szabad elvégezni, amelyek nem terhelik meg túlzottan az izmokat és az ízületeket, maximum egy héten kétszer, alkalmanként 20-45 percig. Az izmok hatékonyan építhetők és feszesíthetők saját testsúlyos edzésekkel, melyek fő területei a lábak, a hát, a vállak, a karok, a mellkas és a has. Az ajánlott mennyiség egyszerre 8-10 fekvőtámasz, 8-15 lábfelhúzás vagy guggolás, lépcsőzés és 8-15 felülés, amik más, kényelmesen elvégezhető gyakorlatokkal bővíthetőek.

Akár súlyzókkal is lehet edzeni, csak vedd figyelembe, hogy súlyzós napok nem jöhetnek egymás után, mert az ízületek megsérülhetnek a túlterhelés miatt. Megfelelő mértékben végezve megelőzhető segítségükkel a csontritkulás, a diabétesz, a hátfájás és a depresszió, illetve meglévő panaszok tüneteit is enyhítik. Emellett kordában tarják a súlyt, segítenek az anyagcsere serkentésében is. Akár széken ülve vagy állva is elvégezhetőek a gyakorlatok, melyek a törzs-, kar-, váll-, hát- és lábizmokat is erősítik, mint a kinyomás, a kitartás és az oldalra emelés. A törzserősítő mozgások javítják a testtartást, és fejlesztik az egyensúlyérzéket is.

Az izomzat elgyengülése hormonproblémákhoz vezet, nehezíti a fehérje feldolgozását. A mozgás elengedhetetlen része az egészséges életnek. Nem érdemes kihagyni az edzőnapokat, a szervezet meghálálja idővel a belé fektetett energiát.

Túlsúly, derékfájás és stressz ellen: az edző elmondja, hogyan kell nyújtani

Ahhoz, hogy az edzés maximális hatást fejtsen ki, bemelegítésre és nyújtásra is szükség van, mely utóbbiról most Kiss Sándor fitneszedzőt, a Sasafitness és a Beyond the Motion oldalak bloggerét kérdeztük.

(Képek forrása: Getty Images Hungary)

• edzés
• 60 fölött
• jóga
• pilates
• fogyókúra
• ízületi probléma
• csont
• Életmód