Folyamatos fogyás éhezés nélkül: 1500 kalóriás diéta 7 napos mintaétrenddel

A pluszkilók nem egyik pillanatról a másikra, hanem hosszú hónapok és évek alatt kúsznak fel. Ahhoz, hogy egészséges keretek között szabaduljon meg tőlük valaki, ehhez is időre van szükség, nem megy egyik hétről a másikra.

A drasztikus diéták bár kecsegtetőek, hosszú távon nem nyújtanak megoldást. Aki gyorsan szabadul meg a súlyfeleslegtől, annál hiába szaladnak le a kilók, az eredmény nem lesz tartós, mi több, a leadott kilók gyorsan visszatérnek, miután visszatért a diéta után a korábbi életviteléhez. Ez a leadott kilók gyorsabb visszakúszásához vezet, amit jojóeffektusnak neveznek. 

1500 kalóriás étrend

Egy átlagos, aktív, normál testalkatú nőnek napi 2000 kalóriára van szüksége a súlya megtartásához. A szakemberek heti fél, egy kiló fogyást tartanak a legegészségesebbnek, ebben az esetben 500-700 kalóriával kevesebbet kell bevinni, mint amennyit a szervezet a nap folyamán felhasznál, ez napi 1300-1500 kalóriát jelent. Ennél kevesebb kalória hosszú távon nemcsak tápanyaghiányhoz, de az anyagcsere lassulásához is vezet, ami miatt is felkúszhatnak a pluszkilók, a nők számára ezért nem ajánlott 1200 kalóriával, férfiak számára pedig 1600 kalóriával kevesebbet fogyasztani.

Az, hogy kinek mennyi pontosan a napi kalóriaigénye, számos tényező befolyásolja: a kor, a kezdősúly, a fizikai aktivitás, az egészségügyi állapot és az anyagcsere gyorsasága. Amennyiben a kezdősúly nagyon magas, azaz, ha mondjuk valaki napi 3000 kalóriát fogyasztott, semmi esetre sem szabad egyik napról a másikra drasztikusan, 1500 kalóriára csökkenteni. A napi kalóriaadaghoz mérten kell 500 kalóriás deficitet teremteni, majd egy bizonyos súlyfelesleg után az új súlyhoz mérten kiszámolni a napi kalóriadeficitet, aminek kiszámításához korábbi cikkünk nyújt segítséget.

Milyen ételekből álljon a menü?

A menüdben kapjanak helyet a tápanyagokban gazdag ételek, teljes kiőrlésű élelmiszerek, sovány húsok, gyümölcsök, zöldségek, valamint egészséges zsírok, amelyek biztosítják az alacsonyabb kalóriabevitel mellett is a teltségérzetet. A testmozgást se felejtsd el beiktatni, hiszen ezzel megduplázhatod a fogyást, az edzés során előnyben kell részesíteni az erősítő jellegű mozgásformákat, ezekkel ugyanis növelheted az izomtömegedet, több izommal pedig több kalóriát égethetsz el. 

Heti mintaétrend

Hétfő

Reggeli: két főtt tojás két szelet teljes kiőrlésű pirítóssal, csíkokra vágott uborkával.

Tízórai: egy doboz görög joghurt fagyasztott bogyós gyümölcsökkel.

Ebéd: 100 gramm grillezett csirkemell egy marék főtt édesburgonyával, egy marék zöldbabbal. 

Uzsonna: egy alma, egy evőkanál házi készítésű mogyoróvaj.

Vacsora: 100 gramm zöldsaláta lazacdarabokkal és fokhagymás natúr joghurtos öntettel.

Kedd

Reggeli: Negyed csésze granola egy csésze natúr joghurttal, egy marék áfonyával és pár szem dióval.

Tízórai: egy centi vastagságú cheddar sajt, egy főtt tojás.

Ebéd: egy tányérsűrű zöldségleves.

Uzsonna: két kanál hummusz, egy teljes kiőrlésű toastkenyér répa-  és zellercsíkokkal.

Vacsora: Egy kocka (15x15 cm) darált húsos rakott padlizsán. 

Szerda

Reggeli: két szelet sült zabkásás süti körtével és áfonyával. Kávé, tej és cukor nélkül.

Tízórai: előző napról megmaradt hummusz répa- és zellercsíkokkal.

Ebéd: 100 gramm grillezett lazac egy marék barna rizzsel, egy marék sajttal sült brokkolival. 

Uzsonna: egy banán, egy evőkanál házi készítésű mogyorókrém.

Vacsora: 100 gramm cukkinispagetti paradicsomos öntettel, diétás húsgolyóval.

Csütörtök

Reggeli: egy csésze zabkása két deci növényi itallal, bogyós gyümölcsökkel.

Tízórai: egy teljes kiőrlésű pirítós, egy főtt tojás.

Ebéd: egy darab teljes kiőrlésű tortilla csirkehússal, salátamixszel, fokhagymás zsírszegény tejföllel.

Uzsonna: egy banán, egy kanál házi készítésű mogyoróvaj.

Vacsora: egy megpakolt tenyérnyicéklarizottó. 

Péntek

Reggeli: két tojásból készült rántotta, három szelet avokádó, négy darab koktélparadicsom, egy teljes kiőrlésű pirítós.

Tízórai: egy alma, két szelet pufirizs.

Ebéd: egy tányér tonhal (alacsony sótartalmú legyen) teljes kiőrlésű tésztával, bazsalikommal, két kanál kukoricával.

Uzsonna: egy natúr joghurt, teljes kiőrlésű keksz.

Vacsora: cézársaláta majonéz nélkül.

Szombat 

Reggeli: egy csésze zabpehely két deci növényi tejjel, banánkarikákkal.

Tízórai: egy centi vastag cheddar sajt, pár szem szőlő.

Ebéd: 100 gramm bőr nélküli csirkemell, egy csésze fokhagymán fonnyasztott spenóttal, fél csésze főtt édesburgonyával.

Uzsonna: 8 szem mandula.

Vacsora: maradék céklarizottó. 

Vasárnap

Reggeli: két darab teljes kiőrlésű palacsinta három deci növényi itallal.

Tízórai: fél csésze natúr görög joghurt, fél csésze áfonya, két evőkanál mandula. 

Ebéd: almával sült csirke bugursalátával.

Uzsonna: Fehérjeturmix természetes fehérjével.

Vacsora: egy kocka (15x15 cm) rakott kel zsírszegény sajttal és tejföllel. 

20 perces intenzív edzés hasra, amihez csak egy szék kell

Kapcsold be a tévét, vagy tegyél be egy pörgős számot, és már kezdheted is az edzést. 

Borító- és ajánlóképek: Getty Images Hungary

• fogyókúra
• fogyás
• kalória
• mintaétrend
• mintaétrend a tartós fogyásért
• Életmód