8 gyakorlat, ami eltünteti a kötényhasat: az egész hasizmot megdolgoztatják
Ezekkel a gyakorlatokkal tónusosabbá válik hasizmod, és eltüntetik a kötényhasat is.
Sóbors
Ez is érdekelhet
Retikül
Top olvasott cikkek
-
01 -
02 -
03 -
04 -
05
A hasizom edzésével nemcsak tónusosabbá válik a hasi tájék, hanem olyan fontos izmok erősödnek közben, amik javítják a testtartást, az egyensúlyérzéket, és fejlesztésükkel megelőzhető a hátfájás is.
Ennek az izomcsoportnak az átmozgatása épp olyan fontos, mint a felső- és az alsótestet érintő gyakorlatok, és érdemes jól átgondolt edzéstervvel belevágni a folyamatba.
A legjobb hasizomgyakorlatok
Szakértők szerint hetente legalább 150 percben kellene mérsékelt intenzitású testmozgást végezni, amiből ideális esetben heti két alkalom erősítőedzés. Ahogy növekszik az izomtömeg, úgy éget egyre több kalóriát a szervezet, és gyorsul fel az anyagcsere. A mozgás mellett az alakformálás érdekében oda kell figyelni még a megfelelő, kiegyensúlyozott táplálkozásra is. Érdemes időnként minden izomcsoportot átdolgoztatni, ha a hasizomra szeretnél fókuszálni, kellő bemelegítés után próbáld ki az alább látható gyakorlatokat, amik segítenek eltüntetni a kötényhasat.
Feküdj hanyatt a polifoamon vagy a szőnyegen, húzd fel a térdeidet 45 fokos szögben, majd végezz felüléseket. A kezeiddel megfoghatod a tarkódat is, de nehezítés gyanánt a mellkasodon is keresztezheted őket, vagy kinyújthatod magad mellé a levegőbe. Amikor leereszkedsz, szívd be a levegőt, felüléskor pedig fújd ki, egy percen keresztül végezd.
Támaszkodj meg az alkarodon a képen látható módon, nyújtsd ki a lábaidat, és végezz váltott lábemelést dinamikus, ütemes tempóban úgy, hogy közben nem teszed le a talajra. A hátad legyen egyenes a gyakorlat közben, és figyelj a légzésedre is, szintén egy percig végezd.
Végezz váltott lábas térdhúzásokat úgy, hogy az ellentétes könyökkel közelítesz a felhúzott lábad felé. Végig tartsd a levegőben a lábaidat, ne érjenek a talajra, ezzel az oldalsó hasizmokat dolgoztatod meg. A légzésed legyen egyenletes, orron be, szájon ki. Egy percig tartson ez a gyakorlat.
Emeld fel mindkét lábadat úgy, hogy a törzzsel 45 fokos szöget zárjon be, és készülj a 100-as gyakorlatra. Nevét onnan kapta, hogy ahogy kinyújtod a karokat magad mellé, ebben a pózban kell 100 gyors ütemű, le-fel irányuló mozgást végezni a karokkal. Nagyon hatékony, és igen fárasztó gyakorlat.
Fotó: undrey / Getty Images Hungary
Feküdj hanyatt, majd emeld a levegőbe a hátad felső harmadát úgy, hogy a karok nyújtva vannak a fejed felett, és a kinyújtott lábaidat is emeld a levegőbe a képen látható módon. Tartsd meg ezt a pózt egy percen keresztül, figyelj a légzésedre.
A bicskafelülés gyakorlata is hanyatt fekvésből indul. Nyújtsd ki magad elé a karodat, emelkedj fel a törzseddel a talajról, közben ezzel párhuzamosan emeld fel mindkét lábadat is nyújtva, a kezeiddel próbálj közelíteni a bokád felé, majd feküdj ismét hanyatt. Egy percen keresztül végezd gyors, ütemes mozgással, a felüléskor fújd ki a levegőt, leengedéskor pedig engedd ki.
Fotó: solar22 / Getty Images Hungary
Helyezkedj fekvőtámasz pózba, majd az egyik lábaddal lépj az azonos oldalon lévő karod mellé, és fordítsd a törzsed a behajlított láb irányába, közben nyúlj a plafon felé, ezután helyezkedj vissza a kiindulási pózba. Ütemes mozgással, váltott lábbal végezd egy percen át, az egész testet átmozgatja a gyakorlat.
Fotó: kasto80 / Getty Images Hungary
Az alkartámaszos plank az egyik legjobb törzserősítő izometrikus gyakorlat. Helyezkedj fekvőtámasz pózba, majd támaszkodj meg az alkarokon úgy, hogy közben a hát egyenes marad, és a csípőd sem esik be, a fenekedet pedig nem tolod ki. Feszítsd az izmaidat, figyelj a lélegzetedre, és tartsd ki a pózt legalább fél percig. Ha már megy, akkor 15 másodpercekkel növeld az időt, míg eléred az 5 percet.
Fotó: PeopleImages / Getty Images Hungary
(Képek forrása: Getty Images Hungary.)
OLVASD EL EZT IS!
- fogyás
- fogyókúra
Makacs integetőháj ellen: 12 hatékony kettlebellgyakorlat mellizomra
