Finom és természetes immunerősítők a konyhából: a legjobb antioxidáns-források listája

Az egészség megőrzése, az immunrendszer erősítése, a stressz negatív élettani hatásainak csökkentése mindig fontos, de vannak helyzetek, időszakok, amikor ez különösen sokat számíthat.

Gyakran lehet hallani a szervezetben keletkező szabad gyökökről, amelyek nagy mennyiségben sejtkárosító hatásúak. Például stressz, dohányzás, betegségek hatására ezek mennyisége megemelkedhet, ilyenkor kerülnek képbe az antioxidánsok, amelyek visszafoghatják őket. A szervezet is termel antioxidánsokat, de idős korban ezek hatásfoka, mennyisége csökkenhet. Sok esetben érdemes ezeket pótolni. 

Mik az antioxidánsok, és miért hasznosak?

A szervezetnek az elfogyasztott táplálék energiává alakításához oxigénre van szüksége. Ennek hiányában nem tudna életben maradni. A tápanyagok energiává alakítása, elégetése, illetve a keletkező energia elraktározása során oxidációs termékek, úgynevezett szabad gyökök is keletkeznek.

A szabad gyökök nagy mennyiségben sejtkárosító hatásúak - akár daganatok kialakulásához, érelmeszesedéshez is vezethetnek -, így ennek ellensúlyozására a szervezet ezeket semlegesítő antioxidáns hatású vegyületeket is termel. 

A keletkező szabad gyökök mennyisége megnőhet például stressz, dohányzás, betegségek hatására. Idős korban pedig a szervezet termelte belső antioxidánsok hatásfoka, mennyisége csökkenhet. Mindkét esetben felborul a rendszer, és külső antioxidánsokra lehet szükség az egyensúly visszaállításához. 

Milyen elem, vegyület számít antioxidánsnak, és melyek ezek forrásai? 

Rengeteg antioxidáns hatású anyag van a természetben. Ezek egyrészt olyan vegyületek, főként enzimek, melyeket a szervezet saját maga termel. Másrészt pedig olyan anyagok, melyeket kívülről, az étrenddel viszünk be.

Az élelmiszerekben megtalálható legfontosabb antioxidánsok a következők:

• C-vitamin - forrásai: zöldpaprika, saláták és egyéb zöldségfélék, citrusfélék, kivi, friss gyümölcsök, savanyított káposzta, petrezselyem, csipkebogyó.
• Karotinfélék, ezek egy része az A-vitamin elővitaminja - forrásai: élénksárga, piros és zöld színű zöldségek, gyümölcsök, például paradicsom, kukorica, sárgarépa, sütőtök, paraj, brokkoli.
• E-vitamin - forrásai: növényi olajok, gabonafélék csírája, leveles zöldségek, de takarmánytól függően a hús, tojás, máj is tartalmazhatja.
• Színanyagok, mint a flavonoidok, antociánok - forrásai: piros bogyós gyümölcsök, vörösbor, kakaó, kávé, tea.
• Szelén - forrásai: halak, húsok, belsőségek, teljes értékű gabonák.
• Cink - forrásai: máj, hús, tojás, hüvelyesek.

Az ősz számos friss, szezonális finomságot kínál, érdemes betárazni az idénygyümölcsökből és -zöldségekből, és akár lekvárok, szendvicskrémek, szószok formájában, akár mirelitként eltenni belőlük a téli, tavaszi időszakra. De ha nincs lehetőség rendszeresen piacra járni, hasznos lehet azokra fókuszálni, amik nem romlanak meg pár nap alatt. Ilyen a kukorica, sárgarépa, és a hidegebb időszak beköszöntével a savanyított káposzta, csipkebogyó, illetve egész évben a növényi olajok, kakaó, teljes értékű gabonák. De ezek olyan termékek is lehetnek, amelyek hozzáadott antioxidánsokat tartalmaznak, és nem romlandóak.

Mire érdemes figyelni az antioxidánsok fogyasztásával kapcsolatban?

Ahogy a felsorolt forrásokból látszik, antioxidáns-vegyületek nem csak a zöldségekben és a gyümölcsökben vannak. A vegyes, kiegyensúlyozott étrend tudja biztosítani a sokrétű tápanyagbevitel mellett az étrendi antioxidánsok megfelelő fogyasztását is. De bármennyire sok pozitív hatása is van az antioxidánsoknak, túlzott mennyiségben fogyasztva egészségkárosítóak lehetnek. Túlzott bevitel élelmiszerekkel nem lehetséges, étrend-kiegészítőkkel igen. Emiatt nem javasolt a nagy dózisú antioxidáns vitaminok, különösen E, A szedése. 

A 10 legjobb zöld leveles zöldség: tele vannak antioxidánsokkal, és finoman elkészíthetők

A zöld leveles zöldségeket érdemes beépíteni az étrendbe, mivel a szervezetnek nélkülözhetetlen vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmazzák, így számos egészségügyi előnnyel bírnak.

(Képek forrása: Getty Images Hungary)

• antioxidáns
• étel
• immunerősítő
• egészség
• szabadgyök
• vitamin
• Életmód