1300 kalóriás diéta mintaétrenddel, amit könnyű követni - Tartós fogyás éhezés nélkül

Az étrend kialakításakor nincs egyszerű dolga a fogyókúrázóknak, hiszen figyelni kell a makrotápanyagok, azaz szénhidrátok, a fehérjék és a zsírok megfelelő arányára, miközben nem árt szem előtt tartani az ételek kalóriatartalmát is - ehhez tud mankóként szolgálni a mediterrán diéta.

Ám ami egészséges, az a közhiedelemmel ellentétben nem feltétlenül kalóriaszegény, ahogy az egészégtelen élelmiszerek között is akad olyan, melyben nincs túl sok kalória. A kiegyensúlyozott étrend nyitja a tápanyagok helyes bevitele és a megfelelő porciózás.

1300 kalóriás étrend

A kalóriaszámoláson alapuló diéták esetében figyelembe kell venni az alapanyagcserét, hiszen nyugalmi állapotban is éget kalóriát a szervezet - a képletet hozzá itt találod. Nem szabad túl hamar drasztikus változásokat eszközölni, mert az hirtelen lesokkolja a szervezetet, érdemes fokozatosan átállni. A gyorsan felszívódó szénhidrátok, keményítőtartalmú ételek kerüljenek a háttérbe, és inkább rostokban gazdag élelmiszereket iktass be a mindennapokba. Ugyanúgy a hozzáadott cukor is kerülendő, ami a feldolgozott, előrecsomagolt ételekben gyakran előfordul. Folyadékfogyasztás tekintetében a víz, az ízesítetlen teák és kávék javasoltak, utóbbiból azonban nem szabad 4-5 csészénél többet inni egy nap, mert vízvisszatartást okozhat. 

A helyes étrend nem teljes rendszeres mozgás nélkül, hetente legalább 150 perc mérsékelt intenzitású, vagy 75 perc intenzív edzést ütemezz be. Ahogy nő az izomtömeg, úgy serken az anyagcsere és gyorsul a kalóriaégetés is. Az alább olvasható étrenddel az utolsó 5 kilótól lehet megszabadulni, nagyobb súlyfelesleg esetén inkább kövesd az 1600 kalóriás változatot. Az ajánlott reggeli-, ebéd- és vacsoraötleteket kedvedre kombinálhatod, még tízóraira és uzsonnára is tettünk javaslatot az 1300 kalóriás mintaétrendben.

Reggeli - 350 kcal

• 100 gramm félzsíros tehéntúró 50 gramm málnával és egy nagy banánnal.
• 3 tojásból készült tavaszi omlett.
• 100 gramm fokhagymás házi humusz két szelet teljes kiőrlésű pirítóssal. 
• 10 gramm chiamagból, 70 milliliter növényi italból és 2 kávéskanál kókuszreszelékből készült chiapuding két teáskanálnyi mogyoróvajjal. 
• Turmix: fél banánt fél bögre fagyasztott málnával és 250 milliliter mandulaitallal turmixolj össze. Ehhez fogyassz egy szelet teljes kiőrlésű pirítóst egy teáskanálnyi mogyoróvajjal megkenve.
• 3 evőkanál zabpehelyből készült gyümölcsös zabkása. 
• 20 dkg csicseriborsósból és fél doboz tonhalkonzervből készült tonhalsaláta.
• Egy adag Waldorf-saláta.
• Két darab kivi és egy banán összepépesítve 100 gramm görög joghurttal vagy ugyanennyi mandulatejjel.

Ebéd - 450 kcal

• 20 dkg csirkemellből és ugyanennyi rizsből készült pirított rizs csirkemellel. 
• 20 dkg csirkemellből, 10 dkg rizsből és 25 dkg brokkoliból készült csirkés-brokkolis rizs. 
• 15 dkg csirkemellből és 10 dkg rizsből készült szaftos jambalaya. 
• 10-15 dkg lencséből készült lencsecurry ugyanennyi rizzsel. 
• 5 darab sajtos brokkolifasírt, és mellé 4 evőkanálnyi fetás paradicsomsaláta.
• 200 gramm házi, paradicsomos gnocchi .
• Két tekercs paradicsomos darálthússal töltött káposzta. 
• 200 gramm francia lecsó egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel. 
• 3-4 darab borsos, sonkás puffancs joghurtos mártogatóssal és 15 dkg barna rizzsel.
• Fehérjében gazdag tőkehalból készült halpogácsa háromkanálnyi balzsamecetes salátával.

Vacsora - 400 kcal

• Csicseriborsó-saláta 20 dkg csicseriborsóból.
• Bulgursaláta 20 dkg bulgurból.
• Mediterrán tésztasaláta 20 dkg tésztából.
• 4 darab spenóttal töltött paradicsom egy nagy marék balzsamecetes madársalátával.
• 1 darab tőkehalfilé vele sült zöldségekkel.
• Másfél kaliforniai paprikából, 15 dkg bulgurból és ugyanennyi gombából készült töltött paprika.
• 2 nagy gombából és 15 dkg darált húsból készült töltött gomba, mellé egy marék bébispenót egy teáskanálnyi olívaolajjal meglocsolva.
• 1 csomag bivalymozzarellából készült, zamatos caprese saláta. 
• 250 gramm lencséből készült lencsesaláta.
• Egy tekercs csirkés-zöldséges tortilla.

Nassolnivaló - 100 kcal

• 100 gramm joghurt 50 gramm málnával.
• 30 gramm humusz 100-150 gramm uborkával és paprikával.
• Egy fél alma 20 gramm mogyoróvajjal.
• 70 gramm pattogatott kukorica.
• 12 szem mandula vagy kesudió.
• 21 szem pisztácia vagy földimogyoró. 
• Két közepes alma vagy egy közepes körte, banán.
• Egy fürt, 60 szem szőlő.
• Egy marék spenótlevél, pár fodros kel levele, egy deci zöld tea, egy kis zöldpetrezselyem és egy kis kockákra vágott zöld almából készült turmix.
• 2 kisebb főtt tojás.

Olvass tovább: tudod, melyik ételben van több kalória?

Villámkvízünkből most kiderül, mennyire vagy járatos a kalóriák világában: tudod, melyik ételben van több?

(Képek forrása: Getty Images Hungary.)

• kalóriaszegény
• étrend
• tartós fogyás
• fogyókúra
• fogyás
• mintaétrend
• rostban gazdag diéta
• Életmód