8 brutál hatékony zsírégető gyakorlat kezdőknek: nem kell hozzájuk semmilyen eszköz

Kezdőként is el lehet végezni ezeket a gyakorlatokat, amik hatékonyan beindítják a zsírégetést.

Zsírégető torna otthon kezdőknek
Dilemma - Izgalmas témák, különböző nézőpontok a Femina új podcastjében.
Sóbors
Ez is érdekelhet
Retikül
Top olvasott cikkek

Az otthoni edzés egyre népszerűbb választás a testmozgásra sokak számára, hiszen kényelmes és biztonságos környezetben végezhetőek a gyakorlatok, ráadásul teljesen ingyen, hiszen sok fajtához még csak eszköz sem szükséges. 

Vitathatatlan tény, hogy mivel személyi - vagy egyéb - edző óvó tekintete nélkül sportol ilyenkor az ember, emiatt nagyobb a sérülések kockázata is, a helyes testtartásra és a megfelelő légzésre fokozottan oda kell figyelni, ahogy a bemelegítésről és a nyújtásról sem szabad elfeledkezni.

Zsírégető torna kezdőknek

Fontos a rendszeres testmozgás, hiányában súlyos betegségek kockázata nő, és könnyebben hízik el az ember. A mozgás gyorsabbá teszi az anyagcserét, megszabadít a feleslegesen raktározott víztől is, mely pluszkilók formájában rakódik a testre. Érdemes a kardio- és erősítő gyakorlatokat vegyíteni egymással, mert ugyan előbbi tényleg kiváló zsírégetésre, utóbbival az izmok épülnek, amitől szintén serken az anyagcsere, és nő a nyugalmi kalóriaégetés is. Ezt hívják utóégetésnek. Ezeket a saját testsúlyos gyakorlatokat bárki el tudja végezni otthon akár kezdőként is. 

A kitörés az egyik leggyilkosabb comberősítő gyakorlat. Állj vállszéles terpeszbe, majd az egyik lábaddal lépj előre, közben a másikat hajlítsd be úgy, hogy szinte a térded érintkezzen a talajjal, az elöl lévő combod legyen vízszintes, majd lépj vissza. Váltott lábbal végezd fél percen át, utána tarts 20 másodperc pihenőt. 5-ös sorozatban végezd.
A jumping jack vagy terpeszugrás szintén hatékony zsírgyilkos gyakorlat, mely a test egészét átmozgatja. Álló helyzetből terpeszállásba kell ugrani, miközben a karokat a fejed fölé lendíted, és tapsolsz egyet - vagy legalábbis összeérinted a tenyereidet a levegőben -, majd ugorj vissza alapállásba. 30 másodpercig tartson a mozgás, és 20 másodperces pihenés kövesse, 5-ször ismételd.
A lábizmokat és a törzsizmot is alaposan átdolgoztató guggolásból ugrást szintén érdemes beiktatni. Ahogy leguggolsz, azzal párhuzamosan emeld fel magad elé az összezárt karokat, majd a szökkenéskor dobd magad mellé őket, hogy lendületet adjanak. Kezdők kihagyhatják az ugrást a guggolások végén. Figyelj arra, hogy a térdek ne menjenek a lábfej elé, a fenekedet told hátra, és legyen egyenes a gerinced - erőnléttől függően fél vagy egy percig végezd.
A hegymászógyakorlat vagy mountain climber során fekvőtámasz pozícióba kell helyezkedni, és felváltva az egyik, majd a másik térdet felemelni egészen a mellkasig. Érdemes figyelni arra, hogy a csípő ne forogjon a gyakorlat közben, az izmok végig legyenek befeszítve, és maradjon egyenes a gerinc. Ez a mozgás a törzsizmokat erősíti, fél-egy percig végezd folyamatos, ütemes mozgással.
Fotó: solar22 / Getty Images Hungary
Ereszkedj négykézlábra, a vállad alatt legyen a könyököd, a csípőd pedig tartsd végig ugyanabban a pontban. Emeld a lábad behajlítva a csípőd vonaláig, majd engedd a kiindulóhelyzetbe, közben feszítsd a hasad és a feneked. 30 másodpercig végezd váltott lábbal, utána tarts 20 másodperc pihenést. 5-ször ismételd.
A térdelő fekvőtámasz a hagyományosnak a könnyített változata, de ez is nagyon hatékonyan megdolgoztatja a felsőtestet. A képen látható módon kell végezni, tehát a hát egyenes, és az egész törzs mozog a gyakorlat során, a talpak helyett a térdek támasztanak meg alul. Fél-egy percen át végezd folyamatosan.
A mély hátizmot erősíti ez a gyakorlat. Feküdj a hasadra, a karjaidat tedd magad mellé, majd emelkedj fel a talajról a mellkasoddal a képen látható módon. Végezd ezt dinamikus, gyors mozgással, figyelj arra, hogy a lábak a talajon maradjanak. Erőnléttől függően fél-egy percen át folyamatosan végezd.
Fotó: solar22 / Getty Images Hungary
A félfelüléshez hanyatt fekve húzd fel a térdeidet, és támaszd le a sarkad. 45 fokkal emelkedjen fel a törzsed a talajtól, fontos, hogy a hasizom dolgozzon, és ütemes, gyors mozgással végezd. Mindig ereszkedj vissza teljesen a padlóra, és figyelj arra, hogy ne vegyél lendületet a karokkal, azokat tedd a tarkódra vagy a mellkasodra. 30 másodperc után tarts 20 másodperc szünetet, 5-ször ismételd.
Fotó: Westend61 / Getty Images Hungary

Olvass tovább: 8 gyakorlat kezdőknek, ami szépen beindítja a fogyást

Ezek a gyakorlatok otthon is elvégezhetők, az eredményük pedig igazán látványos.

8 gyakorlat kezdőknek, ami szépen beindítja a fogyást: az egész testet átalakítják, és bárki végezheti

Nézegess képeket!

Elolvasom

(Képek forrása: Getty Images Hungary.)

Ehhez a cikkhez ajánljuk

Ezt is szeretjük