Így fogyhatsz le 10 kilót 3 hónap alatt: mintaétrendet és edzéstervet is mutatunk

Bár még jó pár hónap hátra van a nyári strandszezonig, és sokaknak eszébe sem jut a beach body, az ünnepi nagy lakomákkal felkúszhatott néhány pluszkiló. Ha már régóta tervezed az életmódváltást, és szeretnél megszabadulni a súlyfeleslegtől, maradj velünk, mert megmutatjuk, hogyan fogyhatsz három hónap alatt a megfelelő mintaétrend követésével akár 10 kilót.

Így fogyhatsz le tíz kilót három hónap alatt

A szakértők egybehangzó véleménye az, hogy az egészséges fogyás általában heti 0,5-1 kilogramm. Ez azt jelenti, hogy a testünknek időre van szüksége ahhoz, hogy egészségesen és biztonságosan alkalmazkodjon a változásokhoz. A túl gyors fogyás veszélyes lehet, mivel izomvesztést és anyagcsere-problémákat okozhat. Tehát 10 kilogramm leadásához körülbelül 10-20 hét, azaz 2,5-5 hónap szükséges. 

Veszélyes lenne azt állítani, hogy egy étrend vagy egy edzésterv százszázalékos pontossággal hozza azokat az eredményeket, amiket elvársz, ugyanis az egészséges fogyás nemcsak a diétáról szól, hanem életmódváltást is jelent, beleértve az egészséges étkezési szokásokat, a rendszeres fizikai aktivitást és a stresszkezelést. Néhány pontban összefoglaltuk, mi az, amire mindenképp oda kell figyelned, ha azt szeretnéd, hogy  egészséges és tartós legyen a fogyásod.

Egészséges étrend

Az egészséges táplálkozás alapja a változatosság és a mértékletesség. Próbálj meg sok zöldséget, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát, fehérjét és egészséges zsírokat fogyasztani. Kerüld a feldolgozott ételeket és a túlzott cukorfogyasztást. Az egészséges táplálkozás nemcsak a súlycsökkentésről szól, hanem arról is, hogy a tested megkapja a szükséges tápanyagokat.

Rendszeres testmozgás

A rendszeres testmozgás segít a szív- és érrendszeri betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és a magas vérnyomás megelőzésében. Emellett segít a testsúly szabályozásában, a csontsűrűség növelésében, az energiaszint növelésében és az alvás javításában. De mielőtt arra gondolsz, hogy órákat kell töltened egy edzőteremben ahhoz, hogy fizikailag aktívnak mondhasd magad, ki kell ábrándítsalak. Szerencsére már napi fél óra séta, kocogás vagy biciklizés is elegendő, hogy élvezd ezeket az egészségügyi előnyöket. A lényeg, hogy mozogj!

Elegendő alvás

Sokan alábecsülik a pihentető, hosszú alvás erejét, pedig az alvás kulcsfontosságú az egészség megőrzésében. Az alváshiány hosszú távon komoly egészségügyi problémákat okozhat, beleértve a szívbetegségeket, a magas vérnyomást, a cukorbetegséget és még a depressziót is. Nem beszélve arról, hogy tanulmányok bizonyítják a súlygyarapodás és a nem megfelelő minőségű és mennyiségű alvás közötti összefüggést. 

Stresszkezelés 

A hosszú távon fennálló, krónikus stressz nagyon rossz hatással van az egészségre: gyengíti az immunrendszert, megnövelve ezzel a vírusos betegségek kockázatát, emésztőrendszeri problémákat okozhat, de az olyan krónikus betegségek kialakulásáért is felelhet, mint a magas vérnyomás, a szív- és érrendszeri megbetegedések és az elhízás. Ezért fontos megtalálni azokat a módszereket, amelyek segítenek kezelni, mint például a jóga, a meditáció, a légzéstechnikák vagy akár egy kedvenc hobbi. Ha szeretnél többet olvasni a stressz és az elhízás közötti kapcsolatról, kattints ide.

Mintaétrend

A következő mintaétrend a dietetikusok által legtöbbet javasolt DASH- és mediterrán étrenden alapszik. Ezek a táplálkozási útmutatók előnyben részesítik az alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, halakat, tenger gyümölcseit, tojást, baromfit, teljes kiőrlésű gabonaféléket, magvakat, olívaolajat és dióféléket. Az étrendet úgy állítottuk össze, hogy az elfogyasztott ételek naponta összesen körülbelül 1500 kalóriát tartalmazzanak. 

Hétfő:

• Reggeli: 50 gramm zabpehely 100 gramm almával és 10 gramm chiamaggal (300 kalória)
• Ebéd: csirkesaláta 100 gramm csirkemellből és 150 gramm kevert zöldségből (400 kalória)
• Vacsora: 150 gramm grillezett lazac 150 gramm zöldséggel (500 kalória)
• Nasi: 150 gramm natúr joghurt gyümölccsel és magvakkal (300 kalória)

Kedd:

• Reggeli: tojásrántotta két tojásból 50 gramm hagymával és 50 gramm paprikával, egy szelet teljes kiőrlésű pirítóssal (300 kalória)
• Ebéd: tonhalsaláta 100 gramm tonhalból és 150 gramm vegyes zöldségből 50 gramm feta sajttal a tetején (400 kalória)
• Vacsora: 150 gramm grillezett csirkemell 100 gramm quinoával (500 kalória)
• Nasi: 30 gramm magkeverék és egy nagyobb alma (300 kalória)

Szerda:

• Reggeli: smoothie egy banánból, 100 gramm friss vagy fagyasztott eperből és 150 gramm natúr joghurtból (300 kalória)
• Ebéd: csirkewrap teljes kiőrlésű tortillából, 100 gramm csirkemellből és 150 gramm grillezett zöldségből (400 kalória)
• Vacsora: 100 gramm sült tengergyümölcsei 100 gramm zöldséggel és 100 gramm barna rizzsel (500 kalória)
• Nasi: 150 gramm natúr joghurt 50 gramm gyümölccsel (300 kalória)

Csütörtök:

• Reggeli: 50 gramm zabpehely 50 gramm banánnal és 50 gramm bogyós gyümölccsel (300 kalória)
• Ebéd: csirkesaláta 100 gramm mellfiléből, 100 gramm avokádóból és 150 gramm vegyes zöldségből (400 kalória)
• Vacsora: 150 gramm grillezett lazac 100 gramm hajdinával és 100 gramm friss zöldséggel (500 kalória)
• Nasi: 150 gramm joghurt 100 gramm vegyes gyümölccsel, magvakkal a tetején (300 kalória)

Péntek:

• Reggeli: tojásrántotta két tojásból, 150 gramm friss kevert salátával és egy szelet teljes kiőrlésű kenyér (300 kalória)
• Ebéd: avokádós tonhalsaláta 100 gramm tonhalból, 100 gramm kevert salátával és 100 gramm avokádóval (400 kalória)
• Vacsora: 150 gramm forró levegős sütőben készített csirkeszárny 100 gramm édesburgonyával és 100 gramm kevert salátával (500 kalória)
• Nasi: 30 gramm magkeverék, 100 gramm natúr joghurt és 1 nagyobb alma (300 kalória)

Szombat:

• Reggeli: smoothie egy nagyobb banánból, 100 gramm eperből, 150 gramm natúr joghurttal és 10 gramm chiamaggal (300 kalória)
• Ebéd: csirkewrap 100 gramm csirkemellből, egy teljes kiőrlésű tortillából és 100 gramm salátakeverékből (400 kalória)
• Vacsora: 100 gramm grillezett hal 100 gramm zöldséggel és 100 gramm quinoával (500 kalória)
• Nasi: 150 gramm vegyes gyümölcssaláta (200 kalória)

Vasárnap:

• Reggeli: 50 gramm zabpehely egy nagyobb banánnal és 10 gramm kókuszreszelékkel (300 kalória)
• Ebéd: 150 gramm grillezett vagy forró levegős sütőben sütött csirkecomb, 100 gramm párolt zöldborsóval és 100 gramm barna rizzsel (400 kalória)
• Vacsora: 150 gramm sült édesburgonya 100 gramm csirkemellkocka 150 gramm vegyes zöldséggel (500 kalória)
• Nasi: 30 gramm mandula 30 gramm szárított gyümölccsel (200 kalória)

Edzésterv

Hétfő:

• Kardioedzés: 30 perc futás
• Erősítő edzés: 30 perc súlyzós edzés

Kedd:

• Kardioedzés: 30 perc kerékpározás
• Erősítő edzés: 30 perc TRX-edzés

Szerda:

• Pihenőnap

Csütörtök:

• Kardioedzés: 30 perc gyors tempójú gyaloglás
• Erősítő edzés: 30 perc kettlebelledzés

Péntek:

• Kardioedzés: 30 perc elliptikus tréner
• Erősítő edzés: 30 perc pilates

Szombat:

• Pihenőnap

Vasárnap:

• Kardioedzés: 30 perc futás
• Erősítő edzés: 30 perc súlyzós edzés

Ne felejtsd el, hogy ez csak egy általános ajánlás, amelyet személyre szabhatsz a saját céljaid és képességeid alapján. Mindig hallgass a testedre, és ne erőltesd túl magad. Illetve mielőtt bármilyen diétát vagy étrendet szeretnél kipróbálni, mindig konzultálj az orvosoddal!

Olvass tovább! Ezek az ételek demenciát és elhízást okozhatnak - Mutatjuk, mivel helyettesítsd őket

A Neurology című szaklapban megjelent tanulmány szerint összefüggés van az ultrafeldolgozott élelmiszerek fogyasztása és demencia, valamint az Alzheimer-kór rizikójának növekedése között. 

(A képek forrása: Getty Images Hungary)

• edzésterv
• mintaétrend
• tartós fogyás
• fogyókúra
• életmód
• diéta
• Életmód