Csontritkulás és izomgörcsök ellen is fontosak: ha nem iszol tejet, ezekre a tápanyagokra különösen figyelj

A tejben és a tejtermékekben számos, a szervezet számára nélkülözhetetlen ásványi anyag és vitamin megtalálható, amelyek többek közt a csontok és az idegek egészségét is szolgálják. Sokan vannak, akik viszont valamilyen megfontolásból tartózkodnak a fogyasztásuktól.

A tej elkerülése mögött állhat akár laktóz- vagy tejfehérje-érzékenység, míg mások a vegán étrendet követve mondanak le róla, vagy nem kifejezetten szeretik az ízét: bármi is legyen az ok, alapos átgondolást igényel, hogy így is minden, tejalapú élelmiszerekben levő tápanyagot bevigyen az ember a szervezetébe.

Kalciumpótlás tej nélkül

A tejtermékek fontos csonterősítő ásványi anyaga a kalcium, mely hasznos a csontritkulás megelőzésében, de támogatja az izmok és a vérkeringés egészségét is, így az izomgörcsök ellen is hatásos. Pótlása tejmentes forrásból sem lehetetlen. Nagy mennyiségben tartalmazza a mák, a magvak, így a szezámmag, a diófélék, a tofu, a halkonzerv - különösen az egész halat tartalmazó -, a zöld leveles zöldségek. Több növényi italt, tejmentes alternatívát külön dúsítanak az ásványi anyaggal, így a rizsitalok, zabitalok csomagolásán is gyakran feltüntetik a hozzáadott kalciumot.

A szervezet a tejmentes élelmiszerekből kissé nehezebben veszi fel a kalciumot - a növények oxalát-, fitát- és rosttartalma is akadályozhatja a felszívódását -, ezért a csontok egészsége érdekében fontos több kalciumforrásból fogyasztani, továbbá magnéziumban gazdag ételekkel társítani azt, figyelve a D-vitamin-bevitelre is a jobb hasznosuláshoz.

Fehérjebevitel tejmentes termékekből

A kalcium mellett a fehérjebevitel is fontos szempont, ha valaki nem fogyaszt tejtermékeket. A fehérje többek közt a sejtek növekedésében, helyreállításában, az izomzat építésében, a szervezet védekezésében egyaránt elengedhetetlen. Remek tejmentes alternatívák a hüvelyesek, a magvak, a diófélék, a tofu, de ha valaki nem vegán életmódot él, a hús, a hal, a tojás is segít pótolni a szervezetből.

Kálium tejmentes forrásból

A kálium is fontos ásványi anyag, mely több tejtermékben megtalálható jelentős mennyiségben. Ám egyáltalán nem csupán azok gazdagok benne: a hüvelyesek, a zöld leveles zöldségek, a káposztafélék, a sárgarépa, az édesburgonya, a paradicsom, a tökfélék, a banán, az alma mind-mind bőven tartalmazza a szív egészségét védő tápanyagot. A kálium a sejtek és az idegek épsége végett is fontos, segít fenntartani a folyadékegyensúlyt, és a vérnyomás szabályozásában is részt vesz.

Bőséges kínálat az A-vitamin-pótláshoz

Az A-vitamin szükséges az éles látás megóvása érdekében, továbbá a szervezet megfelelő védekezőképességének fenntartásához, az egészséges légzőszerv- és emésztőrendszerhez, a sejtek védelméhez. Bár valamennyi a tejben is van, a karotinoidokból a szervezet előállítja, így a zöld leveles zöldségek, a sárgarépa, az édesburgonya, a sütőtök vagy a sárgabarack is jó forrás, továbbá a tojásban, az olajos halban, a diófélékben, magvakban is van bőven belőle.

Remek cinkforrások

A cink hasznos szereppel bír az anyagcsere-folyamatokban, a vércukorszint stabilizálásában, az immunrendszer működését segíti, és a sejtmegújulást is támogatja, melynek révén a sebgyógyulást is serkenti, a bőrt is szépíti, fiatalítja. Szuper forrásai a húsok, a halak, a hüvelyesek, a diófélék, valamint a teljes kiőrlésű gabonából készült ételek.

Jódhiány ellen

Az optimális jódbevitel a pajzsmirigy egészsége érdekében különösen fontos, a szerv a normál anyagcserét biztosító tiroxinhormon termelésében hasznosítja az anyagot. De az agyi funkciók épségét is megőrzi. A legjobb forrása nálunk a jódozott só, ám a halak, a tenger gyümölcsei, a rákok is bőven tartalmazzák.

Foszfor a csontok egészségéért

A foszfor a csontok és a fogak épüléséhez, a sejtek növekedéséhez és regenerációjához, az energiatermeléshez nélkülözhetetlen ásványi anyag. A tej mellett forrásainak számítanak a húsok, a tenger gyümölcsei, a diófélék, a magvak, a teljes kiőrlésű gabonák, a hüvelyesek.

B2-vitamin, azaz riboflavin

B-vitaminokat is tartalmaznak a tejtermékek, ám ezek is pofonegyszerűen pótolhatók más forrásból: B2-vitamin van a teljes kiőrlésű gabonafélékben, a tojásban, a zöld leveles zöldségekben, a gombában, az élesztőben, sörélesztőben, húsokban. A vitamin támogatja az anyagcserét, a látást, a bőrt és az idegrendszert is.

B12-vitamin, vagyis kobalamin

A B12-vitamin szükséges a vörösvérsejtek termeléséhez és az idegek védelme érdekében, a mielin és neurotranszmitterek előállításához, az agyműködés fontos tápanyaga. Bár a tejben is megtalálható, a hús, a tojás, számos állati eredetű élelmiszer, továbbá egyes dúsított növényi termékek, italok is jó forrásai. Vegánoknak fontos lehet pótlása, akár az étrend-kiegészítők formájában is.

Diéták, amik vitaminpótlást igényelhetnek

Egyes diétáknál a vitaminpótlásra is figyelni kell a dietetikusok szerint.

(Képek: Getty Images.)

• tej
• tejmentes
• tejallergia
• laktózérzékenység
• laktózmentes
• tejfehérje allergia
• tejfehérje érzékenység
• laktóz intolerancia
• kálium
• kalcium
• kalcium tartalmú ételek
• cink
• jód
• b-vitamin
• b12-vitamin
• fehérjedús ételek
• fehérje
• a-vitamin
• Életmód