Nem szabad túlzásba vinni a szuperételek fogyasztását sem – Ezt érdemes tudni a legjobb összetevőkről

A 2020-as évnek mindenki új tervekkel fut neki, sokan megfogadják, hogy leteszik a cigarettát, lefogynak, vagy éppen elkezdenek többet sportolni és egészségesebben étkezni. A szuperételek a helyes táplálkozás egyik alapelemei.

Horváth Kata, a Duna Medical Center dietetikusa górcső alá veszi azokat az ételeket, amelyeket napjainkban szuperételekként emlegetünk, és elmondja, hogyan illeszthetjük őket be a mindennapjainkba.

Mik azok a szuperételek?

Divatos a széles körben nem ismert összetevőket felruházni ezzel a jelzővel, pedig számos itthoni ételalapanyag megkaphatja ezt a kitüntetést, nem csak a quinoa, a chiamag vagy a gojibogyó.

Bár nincs még egyetemes megegyezés arról, hogy mit hívnak a táplálkozás-szakértők szuperételeknek, Horváth Kata dietetikus azokat az ételeket, élelmiszereket nevezi így, amelyeknek kiemelkedően magas a vitamin- és ásványianyag-tartalma, ezért egészségesek, egészségmegőrző hatásuk van. Abban az esetben is szuperételekről beszélhetünk, ha ilyen zöldségekkel, gyümölcsökkel, gabonatermékekkel, alapanyagokkal készítjük el, vagy ezekkel dúsítjuk az ételeinket.

Nem kell a világ végére menni az alapanyagokért

Nem kell a legkülönlegesebb és legegzotikusabb nevű bogyókat és magokat keresnünk a boltokban, hogy szuperételekre bukkanjunk, elég, ha a konyhánkban vagy a legközelebbi zöldségesnél körülnézünk.

Itt van rögtön például a méz, ami antibakteriális hatású, és értékes tápanyagai révén igen sokrétű táplálkozás-egészségügyi előnyökkel szolgál. Fontos, hogy csak rendszeres, mértéktartó mézfogyasztás esetén érjük ezt el. Figyelembe kell venni, hogy vércukoremelő hatása igen gyors, mely magas kalóriatartalommal párosul. Érdemes megemlíteni, hogy a 40 fok feletti hőmérséklet csökkenti pozitív hatását, és ekkor elveszíti aroma- és illatanyagait is - ezért nem javasolt forró teába vagy felolvasztott margarinba keverni süteménykészítés közben!

Nem csak egészségesek, finomak is!

A szuperételek attól nagyszerűek, hogy hiába magasabb zsírtartalmúak, kedvező zsírsavösszetételüknek köszönhetően a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát csökkentik, ilyen például a len, köles, avokádó, olíva - azonban ezek fogyasztásánál is a mértékletesség és a változatosság javasolt.

A gyümölcsök jellemzően alacsony kalóriatartalommal bírnak, ebből az egyik kivétel a superfoodnak nevezhető kék szőlő, mert mint minden szőlőfajta, magas szénhidráttartalmú, ezáltal magas kalóriatartalmú is. Antioxidáns hatása bizonyított a benne található rezveratrol hatóanyagnak köszönhetően, ami védelmet nyújt a daganatos megbetegedések, az érelmeszesedés és a szívkoszorúér-betegségekkel szemben.

Nem mindegy a vásárlás és az elkészítés módja sem

Szinte minden szuperétel-alapanyagnak megvan a hazai megfelelője, minimális beltartalmi különbséggel. Mandula, mogyoró, paradicsom, köles, lenmag, kék áfonya, alma, torma, csipkebogyó, napraforgó - ezek mind részei lehetnek a kiegyensúlyozott, egészséges étrendnek, ha ezekkel turbózod fel ételeidet, máris kész a szuperreggeli, -ebéd vagy -vacsora!

Sőt, ha helyben termett alapanyagokat vásárolsz, amelyek érett állapotukban kerülnek asztalainkra, elkerülve a hosszabb szállítást, vitamin- és ásványianyag-értékek változását, csökkenését, a belőlük elkészített ételek is szuperebbek lehetnek.

Nem elhanyagolható szempont az étel elkészítése sem, hiszen gőzben vagy serpenyőben, fedő alatt még roppanósra párolt zöldség beltartalmi értéke a kedvező, ezzel szemben egy nagyon puhára elkészített brokkoli vagy sárgarépa vitamin- és ásványianyag-tartalma, valamint rostjai élettani szempontból már igen csekélyek.

Ételeink színesítésére azonban nyugodtan használhatjuk a külföldről érkező gojibogyót, algákat, chiamagot, gránátalmát, avokádót, ezek C-vitamin-, vas-, rost-, értékes flavonoid- és zsírsavtartalma egészségjavító, emésztést segítő, daganatmegelőző hatású.

Léteznek-e szuperitalok?

Szuperitaloknak a sportoláshoz, sportolóknak szánt teljesítményfokozáshoz, hidratáláshoz és izomtömeg növelése érdekében vitaminokkal és ásványi anyagokkal, fehérjével dúsított folyékony termékeket nevezik. Lényeges szempont ezek fogyasztásánál is a mértékletesség. Kis mennyiségben akár a vörösborok is megkaphatják ezt a jelzőt magas antioxidáns- és polifenol-tartalmuk miatt. Az alkoholok mérsékelt fogyasztása csökkenti a 2-es típusú diabétesz és a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát, emeli a jó HDL-koleszterinszintet, valamint gyulladást és trombózisképződést gátló és inzulinérzékenységet javító hatással bír.

Lehet-e túl sok a túl szuper?

A szervezet maximálisan tolerálható vitamin- és ásványianyag-szintjei igen magasak, de természetesen azok felhalmozódása is igen komoly betegségekkel járhat. Nem cél, nem javasolt túlzásokba esni. Nem megfelelő vagy magas kalciumbevitel esetén a kalcium az anyagcsere-folyamatban felszívódni vagy valahol hasznosulni képtelen, viszont az érfalakra letapadva érrendszeri betegségeket okozhat. A dietetikusok ajánlják a napi többszöri rostfogyasztást, de a nagyon sok és nem megfelelő összetételű rost akár hasmenést, alacsony folyadékfogyasztás mellett pedig székrekedést okozhat, ami bélcsavarodással járhat.

A multivitamin-készítmények és étrend-kiegészítők, valamint a szuperételek és szuperitalok együttes fogyasztása csak indokolt, laborlelettel alátámasztott esetben javasolt. Ilyen például a várandósság időszaka, egy emelt intenzitású fizikai munka, sportolóknál versenyre készülés, esetleg szellemi terhelés iskolásoknál vizsgaidőszakban vagy a műtétek utáni gyógyulási, felépülési folyamatok.

Nem elég a szuperétel, a mozgás is fontos az egészséges élethez

Az étrendünkre való odafigyelés nem fedi le, nem helyettesíti az egészséges életmódot teljesen, mert abba beletartozik a heti kétszer 60 perc intenzív testmozgás, a megfelelő folyadékfogyasztás és a nyugodt, pihentető 7-8 óra alvás is.

Válaszd ki azt a sportot, amelyben örömedet leled, ami jókedvre derít, és akár hosszú távon is az életed része lesz - emellett bátran színesítsd étrended szuperételekkel is!

8 szuperétel, aminél sokkal jobb a hazai: több bennük a vitamin, és olcsóbbak is

Szinte mindennap felfedezünk egy új szuperélelmiszert, ami sokszor messziről érkezik. Pedig a közelben is van hasonló.

(Képek forrása: Getty Images Hungary)

• egészséges
• egészséges táplálék
• egészséges étkezés
• egészséges életmód
• dietetikus
• szuperétel
• Életmód