Villámgyorsan apasztja a zsírt, és építi az izmot: 8 gyakorlat, amihez csak vizes palackra lesz szükséged
Olyan otthoni edzést mutatunk, amikhez csak vizes palackra lesz szükséged, mégis alaposan megdolgoztatja a testet.
Sóbors
Ez is érdekelhet
Retikül
Top olvasott cikkek
-
01 -
02 -
03 -
04 -
05
Az otthoni súlyzós edzéseket vizes palackokkal is el lehet végezni, amik méretüktől függően többkilós súlyzókat tudnak helyettesíteni.
A rögtönzött sporteszközzel hatékonyan át lehet mozgatni az egész testet, erősíteni az izmokat, ami beindítja a zsírégetési folyamatokat is.
Otthoni edzések vizes palackkal
Az alább látható edzéshez nem lesz másra szükséged, csak néhány vizes palackra, amit bármilyen boltban be tudsz szerezni. Mint minden mozgás előtt, a palackos edzéseket megelőzően is erősen javasolt bemelegíteni és utána lenyújtani a sérülések elkerülése végett. Legalább 1,5-2 literes palackokat használj ezekhez a gyakorlatokhoz, olyanokat, amik vékonyabb műanyag borítással rendelkeznek, hogy könnyebb fogást biztosítsanak. Attól függően egyszerűsítheted vagy nehezítheted az edzést, hogy mennyi vizet töltesz beléjük.
Állj vállszéles terpeszbe, és a képen látható módon emelj a fejed fölé két 1,5-2 literes palackot. Félkörívben addig engedd hátra őket, amíg az alkarod a bicepszedet érinti, ezután emeld vissza a kiindulási pózba. A tricepszet dolgoztatod meg vele, közben a törzsizmok is erősödnek, 15 x 10-es sorozatban végezd.
Fotó: evrim ertik / Getty Images Hungary
Ezután engedd le a karodat úgy, hogy a palackok a combjaid mellé kerüljenek. Enyhén behajlított karral emeld fel egyszerre őket nagyjából a mellkasodig, majd engedd vissza a kiindulási pózba. Szintén 15 x 10 -es sorozatban végezd, ezzel a bicepszeket és az alkar hajlítóizmait dolgoztatod meg.
A következő gyakorlattal a vállizmokat és a hátizmokat edzed meg. 90 fokban behajlított könyökkel fogd meg a vízzel töltött palackokat úgy, hogy a tested előtt legyenek, majd oldalirányba, a képen látható módon, a könyököt behajlítva tartva emeld fel vállmagasságig őket, majd engedd vissza. 15 x 5-ös sorozatban végezd.
A mellizmokat dolgoztatja meg a következő gyakorlat. Fogd meg a palackokat úgy, hogy vízszintesek legyenek, tenyereddel a rögtönzött sporteszközök alját tartsd meg. Behajlított könyökkel emeld fel őket a mellkasodig, majd tárogató mozdulattal nyisd szét a karokat oldalirányba, ezután közelítsd őket egymáshoz a mellkasod előtt. 15 x 10-es sorozatban végezd.
Ehhez a mozdulatsorhoz egy 5 literes palackra lesz szükséged, amit legtöbbször fogantyúval is ellátnak. Állj vállszéles terpeszbe, a palackot helyezd a lábaid közé, majd egyenes háttal, a térdeket rogyasztva fogd meg a fogantyúját, és emeld fel a súlyt úgy, hogy közben kinyújtod a lábakat, majd engedd le a földre. Figyelj arra, hogy a térdek ne menjek a boka elé, egy percig végezd. Ez a csípő- és combizmokat, a hát alsó és középső szakaszát, a trapézizmot és az alkar izmait erősíti.
A kitörést, ami a combizmokat és a farizmokat fejleszti, még hatékonyabbá lehet tenni súlyokkal kombinálva. Állj egyenesen, majd az egyik lábaddal lépj előre, a kinyújtott lábaddal süllyedj guggolásba, majd lépj vissza az eredeti pózba, és ismételd meg ezt a másik lábaddal is. Közben tarts 1-1 palackot a képen látható módon nagyjából vállmagasságban, és az előrelépeskor nyújtsd ki az azonos oldalon lévő karodat, ez erősíti a karizmokat és a vállizmokat is. Egy percig végezd.
A lovaglóállás megdolgoztatja a törzsizmokat, a farizmot és a lábizmokat is. Állj vállszéles terpeszbe, miközben a palackokat fogod, majd hajlítsd be a térdeket, és ereszkedj le addig, míg a combok vízszintbe kerülnek. Ezután nyújtsd ki mindkét karodat a képen látható módon, és tartsd meg ezt a pozitúrát fél percig, majd emelkedj vissza. Figyelj arra, hogy a hátad egyenes legyen, és a térdek ne menjenek a boka elé.
A törzsizmok, köztük a hasizom fejlesztésének egyik legjobb gyakorlata a bölcsőpóz. Feküdj hanyatt egy polifoamon vagy szőnyegen, fogj meg egy palack vizet a fejed fölött a nyakánál és a végénél, majd emeld fel a törzsedet a talajtól, miközben mindkét lábadat felhúzod a képen látható módon. A gyakorlottabbak nyújtott lábbal is végezhetik, tartsd ki a pózt 30 másodpercig.
(Képek forrása: Getty Images Hungary.)
OLVASD EL EZT IS!
