Nagy túlsúlynál ez a legjobb zsírégető: 8 izometrikus gyakorlat, ami kíméli az ízületeket
A statikus gyakorlatok amellett, hogy megdolgoztatják a test minden porcikáját, kevésbé terhelik meg a gerincet és az ízületeket.
Sóbors
Ez is érdekelhet
Retikül
Top olvasott cikkek
-
01 -
02 -
03 -
04 -
05
Az izometrikus gyakorlatok olyan hosszan kitartott, mozdulatlanságot idéző, statikus pózokat jelentenek, amelyek amellett, hogy megdolgoztatják a külső és belső ferde hasizmot, a farizmot, a medence és csípő izmait, valamint a törzs megtartásáért felelős core izmokat, kímélik a gerincet és az ízületeket, így nagy túlsúllyal küzdők is bátran végezhetik.
A legismertebb statikus gyakorlat a plank, azaz a deszkatartás, amelyet manapság egyre többen emelnek be a napi edzésükbe, ám hatékonysága csak akkor mutatkozik meg, ha megfelelően végzik a gyakorlatot, helytelen kivitelezésnél ugyanis nemcsak nem épül a hasizom, hanem derék- és gerincfájdalom is felléphet. A plank mellett más statikus gyakorlatok is léteznek, például a falnál ülés, a megtartott guggolás vagy a lábemelés, így bátran variálhatod ezeket a gyakorlatokat egymással.
Izometrikus gyakorlatok, amelyek kímélik az ízületeket
Az alábbi gyakorlatok mindegyikét kezdőként tartsd meg 30 másodpercig. Két-három hét után egy percre, majd később kétszer egy percre emeld az időtartamot, ahogy nő a teljesítményed és az állóképességed.
A szabályos plank tartásnál helyezkedj el úgy, mintha fekvőtámaszozni készülnél, a könyököd igazítsd a válladhoz, a kezeidet kulcsold össze, a törzsed legyen egyenes, a popsid nyomd kicsit le, a lábaid legyenek enyhén terpeszben, és támaszkodj meg spiccen. A nyakad is legyen egyenes.
Maradj az alappóznál, majd az egyik lábadat emeld a magasba a képen látható módon, és nyújtsd ki. Egy fokkal nehezítheted a gyakorlatot, ha bokasúlyokat is használsz.
Az oldalt kitartott verzióban támaszd meg a karodat kinyújtva úgy, hogy pontosan a váll alatt helyezkedjen el, a lábad legyen kinyújtva, a törzsed pedig maradjon egyenes, ne essen be a csípőd. A bal kezed nyújtsd a vállad fölé, és tartsd meg magad.
Egy másik variáció az oldalt kitartott póznál: támaszd meg a könyököd, miközben a jobb lábadat behajlítod, a balt pedig teljesen felemeled, miközben spiccelsz. Tekints a kinyújtott kezed irányába.
A megtartott guggolásnál állj vállszélesnél valamivel szélesebb terpeszbe, emeld magad elé a karodat, vagy kulcsold össze őket, és maradj ülőpozícióban 30 másodpercig, közben ne engedd a csípőd sokkal a térded alá.
Támaszd a hátadat a falnak, csússz le ülőpozícióba, hogy a térded derékszöget zárjon be, majd egyenesítsd ki a bal lábad úgy, hogy az vízszintes legyen a talajjal.
Dőlj előre, és emeld fel az egyik lábadat, a hátad maradjon végig egyenes, közben a két karodat nyújtsd ki előre úgy, hogy a gerinc meghosszabbítása legyen. Ez a gyakorlat remekül fejleszti az egyensúlyérzéket is, miközben jó hatással van a törzs izmaira.
Nehezíthetsz a gyakorlaton, ha a lábaidat a talaj helyett a fitneszlabdára helyezed, és úgy tartod meg magad. Ez az egyik legnehezebben kitartott póz, mivel arra is koncentrálnod kell, hogy a sípcsontod a labdán maradjon, így még több izmot tudsz aktivizálni, miközben az egyensúlyérzéked is fejlődik.
Fotó: Ðð²Ñð¾Ñ / Getty Images Hungary
Borító- és ajánlóképek: Getty Images Hungary
OLVASD EL EZT IS!
