7 hasznos tanács inszomnia ellen: az alváshiány a mentális egészséget is veszélyezteti

A felnőtt lakosság nagyjából fele legalább egyszer megtapasztalta már a rövid ideig tartó álmatlanságot, a magyarok 10 százaléka pedig tartós inszomniától szenved. Hátterében számtalan ok húzódhat meg, amelyek egy része életmódváltással megszüntethető, így visszatérhet a nyugodt pihenés is.

Azoknál, akik hónapokig csak forgolódnak éjjelente az ágyban, a kialvatlanság már testi vagy lelki tüneteket is okozhat, így mindenképp szakember felkeresésére lehet szükség, aki feltárja az okokat. A Budai Egészségközpont szakemberei megvizsgálták, hogy milyen tüneteket okozhat a tartós álmatlanság, és mit lehet tenni a nyugodt pihenés érdekében.

Mi az inszomnia?

- Álmatlanságról, azaz inszomniáról akkor beszélhetünk, ha lenne módunk aludni, de valami miatt mégsem sikerül a tartós, zavartalan pihenés. Az álmatlanság lehet átmeneti, amely néhány napig vagy hétig okoz gondot, és egy váratlanul fellépő stresszhelyzet, például munkahelyi, magánéleti probléma, vagy a héttérben meghúzódó valamilyen egészségügyi ok válthatja ki. Ha az alvásprobléma legalább három hónapja megkeseríti az életünket, akkor hosszú ideig tartó, azaz tartós inszomniáról beszélhetünk - mondta dr. Várdi Katalin, a Budai Egészségközpont szomnológusa és a Magyar Alvásdiagnosztikai és Terápiás Társaság vezetőségi tagja.

- Tartós álmatlanságot belgyógyászati, neurológiai vagy mentális betegség okozhat, de a váltott műszak vagy a tartós éjszakai munkavégzés is kiválthatja. Mivel az alváshiánynak hosszú távon komoly egészségügyi következményei lehetnek, így mindenképp érdemes utánajárni, hogy mi okozza a problémát. 

Az alváshiány következményei

Ha éjjel gyakran felébredünk, vagy ha túl korán kelünk, és már nem tudunk visszaaludni, akkor hamar kimerül a szervezetünk. Fáradtak leszünk, romlik a teljestőképességünk, a memóriánk, nő a balesetveszély lehetősége is. A nem megfelelő mennyiségű és minőségű alvás következményeképp nem tudunk dolgozni, tanulni, a feladatainkra koncentrálni. Ami viszont ennél is nagyobb probléma, hogy a zavart pihenés káros hatással van az immunrendszerünk működésére is, amely így nem tud megfelelően megküzdeni a kórokozókkal, és hamarabb megbetegedhetünk.

A megfelelő alvás azonban a léleknek is ugyanilyen fontos, ugyanis nélküle lobbanékonyabbak, pesszimisták, motiválatlanabbak leszünk. Ráadásul alvás közben dolgozzuk fel a velünk történt eseményeket és az információkat, ilyenkor vésődnek be az emlékek. A középmély és mély alvási szakaszban rögzülnek az aznap tanultak, és kerülnek megőrzésre annak érdekében, hogy később előhívhatóak legyenek.

Mikor érdemes szakembert felkeresni?

Ha átmeneti álmatlanságtól szenvedünk, és tisztában vagyunk az okokkal, az életmódváltás, sport, relaxációs gyakorlatok és a rendszeresség segíthet a probléma kezelésében. Ám ha nem tudjuk, hogy mi váltja ki az álmatlanságot, ha a kimerültség hónapok óta fennáll, és a hétköznapi tevékenységekre is hatással van, ha napközben hallucinációk, hangulatingadozások gyötörnek, vagy a lelki tünetek mellett fura viselkedés vagy egyéb betegségek, mint például magas vérnyomás is jelentkeznek, érdemes felkeresni egy szomnológus szakembert, aki szükség esetén további vizsgálatokat vagy gyógyszeres kezelést is javasolhat.

Inszomnia ellen

Hogy pihentető legyen az alvás, az alvási szokásokon kell változtatni.

• Lehetőleg kerülj időben ágyba, és legalább nyolc órát pihenj. 
• Lefekvés előtt négy órával kerülendőek a serkentők, így a kávé és tea fogyasztása. 
• Alvás előtt egy órával kapcsold ki a televíziót, és tedd le a mobiltelefont, ugyanis az erős kék fényük megzavarhatja a melatonin, azaz az alvási hormon termelését, így az azt jelzi az agynak alvás helyett, hogy ideje felkelni.
• Alvás előtt nem szabad zsíros, nehéz ételeket enni, a csokoládét vagy cukorkát szintén kerülni kell az élénkítő hatásuk miatt.
• Sötétíts be, viselj laza, kényelmes hálóruhát, ha pedig érzékeny vagy a zajokra, használj füldugót.
• Fontos a rendszeresség, amely segít a cirkadián ritmus (élettani-napszaki ritmus) visszaállításában.
• A különböző relaxációs gyakorlatok, zenehallgatás, meditáció segítségével előkészíthetjük testünket a nyugodt alvásra.

A 10 legjobb altató, nyugtató hatású tea

Ha nehezen alszol el, vagy gyakran felébredsz éjszaka, igyál lefekvés előtt ezekből a teákból.

(Képek forrása: Getty Images Hungary)

• alváshiány
• inszomnia
• alvászavar ellen
• cirkadián ritmus
• tanács
• mentális egészség
• Életmód