Formás popsit, feszes combot akarsz? Így csináld a guggolásokat, és menni fog
Egyszerűnek tűnik, de fontos a helyes tartás.
Sóbors
Ez is érdekelhet
Retikül
Top olvasott cikkek
-
01 -
02 -
03 -
04 -
05
A guggolás az alsótest-gyakorlatok népszerű alapfeladata, hiszen rendszeresen és helyesen végezve valóban hamar látványos eredményt tapasztalhatsz a láb és a fenék formálásában.
A guggoláson alapuló gyakorlatok sikeréhez elengedhetetlen a heti minimum két-háromszori edzés, hétről hétre emelve a teljesítményt, de mindez még mindig nem vezet eredményre, ha nem megfelelő az étrend. Ezenfelül pedig a gyakorlat szabályos végzésére van szükség, ami a sérülések kockázatát is a minimumra csökkenti.
Helyes guggolás
A guggoláshoz hajlítsd be a térdeidet úgy, mintha valahova épp leülni akarnál: a sarkad ne emelkedjen meg, a hátad egyenesen tartsd, a két lábad vállszélességre legyen egymástól, a térd viszont mindig maradjon egy vonalban a bokával. Ezt úgy ellenőrizheted, hogy figyelsz rá, a térded ne takarja el a teljes lábfejedet, mindig lásd az ujjaidat. Ha a combod párhuzamos a talajjal, tartsd meg magad néhány másodpercig, majd az emelkedésnél fújd ki a levegőt. Amennyiben ezt nem tudod megcsinálni a sarkad felemelése nélkül, akkor támaszd alá egy-két centi magasan! Ha ezt elsajátítottad, jöhetnek a kombinációk.
Az alábbi gyakorlatokat végezheted a napi edzésed részeként, de akár alsótesttornaként is csinálhatod őket együtt. Kezdőként ebben az esetben az edzések első két hetében egy sorozatot csinálj meg belőlük, majd hetente emeld meg a penzumot egy sorozattal a negyedik hétig. Fontos az is, hogy a sorozatok között tarts fél-egy perc pihenőt, és rendszeresen iktass be szünnapokat is az edzéstervedbe.
Az egyenes guggolás közben csak a tartásra kell figyelni. Ezen javíthatsz, ha a kezedet a tarkódra teszed, amivel a vállizmaidat is mobilizálod. Kezdőként hússzor ismételd, majd edzésenként öttel növeld a számot.
Az előbbi keményebb variációja a szűk guggolás: zárd össze a lábad, és nyújtsd ki a kezed az egyensúlyozáshoz - így guggolj, a súlyt a sarkadra helyezve. Ismételd meg 15-ször sorozatonként.
Az oldalt kitörés során álló testhelyzetből lépj ki guggolásba vagy félguggolásba, majd egyenesedj fel, és lépj a másik oldal felé. 15-15-ször ismételd lábanként a mozgást.
A guggolásból felugrás gyakorlatát vállszélességű terpeszből, félguggolásból indítsd, és így érkezz vissza a földre. Ezt a mozdulatot hússzor ismételd meg egy sorozatban.
A négyütemű fekvőtámasz első és utolsó mozdulatát kombináld: a guggolást és a felugrást, ami önmagában is hatékony, ha 15-ször ismétled egy sorozaton belül.
Támaszkodj a falhoz egyenes háttal, és engedd le vagy kulcsold össze a kezeidet. Ereszkedj le úgy, hogy a combod párhuzamos legyen a talajjal. Tartsd meg ezt 20 másodpercig, majd egyenesedj fel: ismételd háromszor.
Vedd fel a plank pozíciót, majd innen ugorj be guggoló helyzetbe, végül enyhén emeld ki a hátadat és fenekedet, és ugyanígy térj vissza a pózba. Tízszer ismételd egy sorozatban.
A láb mellett a tricepszet is edzed, ha egy stabil széknek támaszkodsz, előrenyújtod a lábadat, a karodat behajlítva leengeded a tested, majd nyújtott karral kinyomod magad. A tolódzkodást tízszer ismételd.
A Heisman-mozgás során egyfajta helyben futást kell végezni, miközben tempósan felhúzod a lábadat az ellenkező könyököd felé. Ezt végezd 30 másodpercig.
Félguggolásban tartsd magad, dőlj előre egyenes háttal, majd húzd hátra és engedd előre a kezedben tartott súlyt hússzor. A súlyzós gyakorlatokat akár egy félliteres palackkal is végezheted.
OLVASD EL EZT IS!
- fitnesz
- otthoni edzés
Formásabb combok, feszesebb has: ha látványos eredményt akarsz, így emelgesd a lábad
