Napi 4 perc elég ebből a mozgásból, és leégeti az összes hasi zsírt
Szálkásít is, nemcsak a zsírt olvasztja
Nagyon kemény, de megéri!

Nyereményjáték

Nyerj egyéves előfizetést a BBC GoodFood gasztromagazinra, és ismerd meg a baconös brownie receptjét! (x)

Nyerj családi belépőt a szentendrei Skanzenbe: 2 darabot sorsolunk ki! (x)

Nyerj éves BBC History előfizetést! Az egyik legnépszerűbb történelmi magazin lehet a tiéd (x)

összesen 3 db játék
Ez is érdekelhet

Édes, gyümölcsös, és alig van benne kalória, így bűntudat nélkül fogyaszthatod ezt az italt (x)

Nyerd meg az 50 x 200 000 Ft egyikét gyermeked osztályának! (x)

Mitől alakulhat ki a mellrák, és hogyan előzhető meg? A szakértő tanácsai (x)

Pöttyös a csíkossal, rózsaszín a fémhatásúval? Mutatjuk, mit mivel párosíts az otthonodban (x)

Finn életérzés a legjobb finn ételekkel a Bartókon: régi Nokiák, pannukakku és igazi, finn kávé (x)

beauty and style

Így újítsd fel a tavalyi félcipődet, ha egy picit már megkopott! »

Ez a divatos frizura és hajfestés a legnőiesebb a szezonban »

Már megint egy idióta farmer, amiben csak felfázni lehet »

retikül.hu
Top lájkolt cikkek
bmi kalkulátor
nem

A te BMI-d:

Alultápláltságot jelent. Mindenképp fordulj orvoshoz, hogy feltárd az okokat!

A testsúlyod ideális, törekedj a mostani alkatod megőrzésére.

Fokozottan vagy kitéve az infarktusnak és más betegségeknek. Csökkentened kell a testsúlyodat!

Veszélyeztetett kategóriába tartozol, mielőbb fogyókúrába kell kezdened!

Az egészséged közvetlen veszélyben van. Azonnal orvos által felügyelt diétába kell kezdened!

számolújraszámol

A magyarul alkartámasz, hídtámasz vagy deszka néven ismert gyakorlatot az internet előszeretettel emlegeti angol, szlenges nevén plankként, ám a számos elnevezés ellenére egy és ugyanazon tartásról van szó.

A plank népszerűségét nagyban annak köszönheti, hogy számos izomcsoportot erősít egyszerre, a törzstől a has izmaiig.

A hídtámasz esetében egy meglehetősen nehéz gyakorlatról van szó, ám hatékonysága miatt nagyon érdemes megtanulni. A Facebookon rendszeresen felbukkanó plank challange-ek vagy plankkihívások azonban korántsem kezdőknek valók, és aligha vezetnek sikerre.

A szabályos plank gyakorlat

Az itt olvasható egyszerűbb utasítások főként azoknak szólnak, akik már ismerik a gyakorlatot, és edzettek, így viszonylagos egyszerűséggel képesek azt elvégezni - ilyen ez a hárommondatos leírás is, amely magában még hiányos, noha valóban összefoglalja a plankolás alapjait: 

  • vegyél fel fekvőtámaszhoz hasonló tartást, melynek során a könyököd a vállad alá igazodik, ám az alkarodon támaszkodsz,
  • a lábaid legyenek kinyújtva, a törzsed egyenes,
  • ne felejts el lélegezni.

Emellett néhány helyen azt is javasolják, hogy feszítsd meg a farizmaidat, ami segíthet a gyakorlat szabályos végzésében, ám aligha enyhít a nehézségen. Akad azonban ezek mellett néhány tanács, melyeket nem árt figyelembe venned, még mielőtt kipróbálod a gyakorlatot.

Ezek részben azért fontosak, hogy megelőzzék a sérülést, a derék túlterhelését, részben pedig azért, mert a plank hatékonyságához elengedhetetlenek. Mivel a gyakorlat nagyon gyorsan fáraszt, rövid idő után valószínűleg hajlamos leszel arra, hogy lelógasd a hasadat vagy túlzottan homoríts. A szabályos tartás azonban a következő módon megőrizhető:

  • nyújtsd előre a gerinced, ne ejtsd le a nyakadat se,
  • told lefelé a farokcsontod, amíg a tested egyenesbe ér, és nagyjából párhuzamos a talajjal,
  • a vállaid legyenek távol a nyakadtól, ne húzd össze őket,
  • a lábaidat tartsd egy vonalban a gerinceddel,
  • ellenőrizd magadat tükörben, vagy kérj külső segítséget, legjobb, ha egy edző tanítja meg neked a gyakorlatot.

Jó jel, ha a hasadban, a törzsedben és a vállaid környékén is érzed, hogy feszülnek az izmok. 

Ha rendszeresen ülőmunkát végzel, nagyon régen nem sportoltál, komolyabb túlsúlyod van vagy gyengék a törzsizmaid, a gyakorlat ebben a formájában igen nehéz lesz, sőt, akár derékfájást, sérülést is okozhat, csakúgy, mint akkor, ha bemelegítés nélkül rugaszkodsz neki. Ennek megelőzésére kezdj a törzsizmok fokozatos erősítésével, alapos bemelegítéssel és könnyített alkartámasszal, mely megegyezik a plankkal mindenben, leszámítva, hogy nem a lábujjaidon, hanem a térdeden támaszkodsz.

Eleinte próbálkozz nagyjából 20 másodperces időtartamokkal, melyeket fokozatosan 10 másodpercekkel növelhetsz aszerint, hogy mennyire bírod. Próbáld meg a plankot beépíteni az edzéseidbe rendszeresen, ám ne feledkezz meg a szünnapok fontosságáról se. Ajánlott, hogy hetente legalább kettő, három nap pihenőt tarts.

Később, ha megkedveled a gyakorlatot, számos olyan változatot találhatsz az interneten, ami az alaptartást ugrásokkal és még sok más izgalmas elemmel kombinálja, teszi nehezebbé. Így kibővítheted a törzsre és hasizmokra erősítő gyakorlatsorodat.

Blog.hu ajánló