3 könnyű, otthon végezhető nyújtó gyakorlat hátfájás ellen: szakértő mondta el, hogyan kell pontosan elvégezni őket

Az egész napos ülőmunkától, az ülő életmódtól és a túlzásba vitt edzéstől is kialakulhat hátfájás - bár be kell vallani, az előbbi sokkal gyakoribb. A rendszeres nyújtás segít megőrizni a flexibilitást, csökkenti a sérülésveszélyt és megelőzheti a hátfájást, derékfájást.

Gyöngyösiné Gutlébeth Nikoletta, a FájdalomKözpont gyógytornásza három könnyen kivitelezhető gyakorlatot ajánlott, és a személyre szabott gyógytorna jelentőségére hívta fel a figyelmet. 

Hátfájás elleni gyakorlatok otthon

A nyújtó gyakorlatok végzése előtt fontos tisztázni, hogy valaki mozgásszervi problémával, sérüléssel, esetleg komoly és/vagy akut hátfájással bajlódik-e. Ugyanis ha igen, akkor mindenképpen ajánlatos ortopéd orvossal konzultálni, mielőtt bármilyen új mozgásformába kezdene. Ha pedig esetleg a kivizsgálás során még egy diagnózis is születik, mindenképpen egyeztetni kell az orvossal és a gyógytornásszal az ajánlott és kerülendő edzésről, gyakorlatokról. Amennyiben azonban valaki megelőzés céljából végezné a nyújtást, az alábbi szabályok betartásával otthon is megteheti azt.

• A hideg izmok nyújtása sérüléshez vezethet, ezért érdemes 5-10 percig könnyű bemelegítést végezni, mint például egy kis gyaloglás, helyben futás, lehetőség szerint szobabiciklizés, akár egy kis tánc.
• Mindig lassúak legyenek a nyújtás során a mozdulatok, kerülendőek a hirtelen, éles váltások.
• Addig a pontig próbálj eljutni, ahol enyhe feszülést érzel - ez még biztonságos szint lehet.

3 könnyű nyújtó gyakorlat az egészséges hátért

A gerinc nyújtása

Feküdj a hátadra a padlón talpra húzott lábakkal. Jobb karodat nyújtsd a fül mellé, jobb lábat a szőnyegre nyújtsd ki, és sarokkal lefelé nyújtózz meg, ezzel két irányba széthúzva a gerincet. Vegyél nagy levegőt, kifújásra engedd vissza a kart törzs mellé, és az ellenoldali karral ismételd meg ugyanezt a mozdulatot, majd összekulcsolt kezekkel nyújtózz felfelé a sarkokat továbbra is lefelé tolva. Ezt követően a bal lábat nyújtsd ki, először az azonos oldali karral nyújtózz, majd az ellenoldalival, végül mindkét karral. Ismételd meg ötször.

Elongáció

Oldalt fekvő helyzetben helyezkedj el, az alul lévő kart a fej alá téve, mindkét lábat behajlítva. Nagy levegőt véve a fölül lévő karral nyújtózz a fül mellé, a lábat nyújtsd ki a sarokkal lefelé, majd kifújásra hashoz húzd a lábat, és gömbölyödj össze. Ennél a gyakorlatnál is öt ismétlést végezz el.

Hajlítás és nyújtás - négykézláb

Helyezkedj el négykézláb a padlón, a kezek legyenek a váll alatt. Lassan előrelépkedve a kezekkel homoríts a háttaddal, ebben a pozícióban maradj 5 másodpercig. Majd lépkedj vissza a kiindulóhelyzetbe, és annyira ülj rá a sarkaidra, amennyire csak jólesik, miközben a kezek továbbra is a földön maradnak kinyújtva, vagyis vedd fel a jógából ismert child/gyerek pozíciót. Itt is pihenj 5 másodpercet. Ezután állj vissza a kezdő pozitúrába, és az egész mozdulatsort ismételd meg ötször.

Van, amikor gyógytornászra van szükség

- A nyújtás alapvetően segít ellazítani az izmokat, és azáltal, hogy fejleszti az izomerőt is, szerepet játszik a hátfájás, derékfájás megelőzésében is. Ezek a rövid gyakorlatok alapvetően a prevenciót szolgálják, de azoknak sem szabad az inaktivitásba menekülni, akik már a hátfájdalomtól szenvednek. Nekik igyekezniük kell megtalálni a hozzájuk leginkább illeszkedő mozgásformát. Ez lehet például jóga, pilates, gerinctréning, Body Art, callanetics, tánc, lovaglás, úszás - hangsúlyozza Gyöngyösiné Gutlébeth Nikoletta.

De mindenekelőtt a személyre szabott, szegmentstabilizáló gyógytornát ajánlatos elkezdeni, hiszen ez erősítheti meg a gerinc menti izmokat annyira, hogy a további mozgásformák is biztonsággal végezhetők legyenek. Sőt, legtöbbször az automatikusnak hitt mozdulatok, a mozgásmintáink is - mint lehajlás, emelés - hátfájdalmak esetén újratanulandók a gyógytornász segítségével. 

Olvass tovább: 8 gyakorlat, ami javítja a testtartást, és csökkenti a fájdalmakat

A tartásjavító, nyújtó gyakorlatok a stresszoldásban és a hátfájás csökkentésében is segítenek.

(Képek forrása: Getty Images Hungary.)

• hátfájás
• gyakorlat
• otthoni edzés
• gyógytorna
• fájdalomcsillapító
• Életmód