Ingyen van, de piszkosul égeti a zsírt: mi az a fartlek futás, és miért tökéletes módszer az edzésben?

A kocogás egyszerű, mégis rendkívül hatékony kalóriaégető, izomépítő mozgásforma, melyet azonban néhány módszerrel még intenzívebb hatásúvá tehet az ember. Ilyen taktika a fartlek futás, amely az intervalledzés és a hosszútávfutás speciális kombinációjaként értelmezhető.

A tempós kocogás önmagában is igazi zsírégető kardioedzés, melynek során egy 70 kilós nő szervezete félóránként nagyjából 300-400 kalóriát elégethet. A hatékonyság tovább növelhető némi tudatossággal.

A fartlek futás

Míg az intervalledzés közben intenzív gyakorlatokat ismétel meg az ember, pihenőket beiktatva, a fartlek futás során az erőnlét javítása és az edzés változatosabbá tétele érdekében a sebesség és az intenzitás szabadon váltogatható, de a mozgás folyamatos, szünet nélküli.

A fartlek a svéd eredetű gyorsaságjáték szóból ered, a módszert Gösta Holmér svéd edző dolgozta ki hosszútávfutók részére. Lényege, hogy a mozgás során a gyorsabb és a mérsékelt, lassabb tempójú kocogás váltakozik, ám az intervallal szemben pihenőidő nélkül. Az intervallumedzésről korábbi cikkünkből többet is megtudhatsz.

A kombinációk egyénileg alakíthatók, függően az ember aktuális állapotától, edzettségi szintjétől vagy épp a terepviszonyoktól. Akár véletlenszerűen is kialakíthatók a mozgás közben, de hosszú távolság és sík, egyenletes terep esetén előre is tervezhetők.

A fartlek futás jellemzően rövid, intenzív szakaszok, illetve azonos vagy hosszabb lassú kocogások ismétlődéséből áll, tehát öt perc normál tempójú mozgást egy perc nagy sebességű sprint követ, amit ismét egy-két perc lassabb tempójú kocogás vált fel, és így tovább. Az idő mellett akár távolságokra is bontható, például ötszáz méter normál tempójú futást egy százméteres sprint követ, majd ismét lassú tempóra vált az ember.

A fontos viszont, hogy a kocogásnak folyamatosnak kell maradnia, nem lehet megállni pihenni, így mindenképpen fokozatosságot igényel, ha valaki az edzésébe be szeretné építeni. 

A fartlek futás előnyei

A fartlek edzés inkább haladó futóknak ajánlott, de számos előnnyel bír: növeli az állóképességet, erősíti az izomzatot, és a monoton mozgásformát is képes feldobni új kihívásokkal.

A gyakorlása javasolt azok számára, akik hosszabb távú versenyre készülnek, hiszen azok során is folyamatos a mozgás, de nem egyenletes a tempó. A terepviszonyokra és a tempóváltásokra is felkészítheti a szervezetet, könnyebben leküzdhetővé válnak általa az akadályok.

A módszer segít a futó számára megismerni saját határait, fejleszti a mentális erőt és az önkontrollt, tudatosságra tanít. Érdemes lehet egy edzésnaplót vezetni eleinte a futás közben fellépő nehézségekről.

A fartlek futás nagy előnye, hogy az adott környezethez is igazíthatja az ember: egy útba eső domb remek lehetőség egy erősítő sprintre, de akár egy villanyoszlop vagy kapu elérése is lehet mérce egy szakasz hosszára vonatkozóan. 

Az edzés sokféleképp végezhető, így egyéni edzettséghez mérten kombinálhatók akár 30 és 60 másodperces gyors szakaszok hosszabb, normál tempójú futással, de lehet akár fordítva: 5-10 perces gyors szakaszokat is kijelölni, melyeket rövidebb ideig tartó lassú tempójú futás követ. 

Ha még csak most ismerkedsz a fartlek edzéssel, 30 másodperc és 4-5 perc közötti gyors szakaszok lehetnek a leghatékonyabbak kezdésnek. Végezheted a következőképpen is: 30 másodperc gyors és 90 másodperc egyenletes tempóban megtett út váltakozását ismételd 10-15-ször. A tempós szakaszt fokozatosan emeld 60 másodpercre, majd akár tovább is. A megfelelő bemelegítés és a nyújtás elengedhetetlen a fartlek futás előtt.

(Képek: Getty Images Hungary.)

• futás
• kocogás
• fartlek futás
• edzés
• mozgás
• mozgásforma
• kalóriaégetés
• intervallum edzés
• Életmód