Villámgyorsan elalszol, és nem ébredsz fel éjszaka: 3 bevált technika alvászavar ellen

Napjainkban sokan szenvednek alvászavaroktól, nehezen alszanak el, és gyakran felébrednek éjszaka, ez viszont megakadályozza a minőségi pihenésüket, ami a nappali teljesítményüket is rontja. Arról nem is beszélve, hogy a pihenés hiánya egészségügyi problémák kialakulásához vezethet. 

A mindennapok rohanásától, aggodalmaitól nehéz este egy csapásra megszabadulni, és ha az ember agya a sötétben zakatol, nem csoda, hogy nehezen tud elaludni. Az alvásra hangolódásban több dolog is segíthet: a kellemesen hűvös, zavaró zaj- és fényforrásoktól mentes szoba, a kényelmes matrac, a rutin kialakítása, valamint az elektronikus eszközök használatának mellőzése mind hozzájárulhat a megfelelő pihenéshez. Ezenkívül pedig többféle módszer is létezik, ami gyorsabb álomba merülést és nyugodt éjszakát ígér. Természetesen nem válik be az összes egyformán jól mindenkinek, a lényeg, hogy a légzésedre és a külső ingerek kizárására fókuszálj. 

4-7-8 légzési technika

A 4-7-8 légzési technika a jógalégzésben gyökerezik. Az elalvás mellett a stresszcsökkentésben és a relaxációban is segíthet, azonban ha légzőszervi megbetegedéssel, például asztmával élsz, érdemes lehet előbb az orvosoddal konzultálni a kipróbálásáról.

A technikát bármelyik napszakban gyakorolni lehet, idővel egyre jobban megy majd. Általában ülő testhelyzetben ajánlják a végzését, a lépések a következők:

1. A nyelved hegyét nyomd a felül és elöl lévő fogaid hátsó részéhez, és tartsd ott végig.
2. Fújd ki a szádon hangosan a levegőt.
3. Zárd be a szád, számolj 4-ig, közben az orrodon át szívd be a levegőt. 
4. Számolj 7-ig, közben tartsd bent a levegőt.
5. Ismét fújd ki hangosan a levegőt, ezúttal 8-ig számolj. 

Ezzel a végére értél az első körnek, ismételd meg még háromszor! Bár számolnod kell, idővel egyre könnyebbé és automatikusabbá válik a gyakorlat, és ez is a cél, a túlzott éberség kerülendő.

Jacobson-féle módszer

A Jacobson-féle progresszív relaxációs technika az egyes izomcsoportok egymást követő tudatos megfeszítésével (körülbelül 5 másodperc), majd ellazításával dolgozik. A módszer kifejlesztője, dr. Edmund Jacobson a páciensei szorongását kívánta enyhíteni a gyakorlattal, manapság a krónikus álmatlanságban szenvedők is sikerrel alkalmazzák. A módszer gyakorlásához kényelmesen, háton fekvésben kell elhelyezkedni. Érdemes lehet előbb mélylégzéssel ráhangolódni, majd a láb felől a nyak, illetve a fej irányába haladva megfeszíteni és ellazítani az izmokat, figyelve az eltérő érzésekre. Egy-egy izomcsoportot egymást követően többször is megfeszíthetsz.

Mozgasd meg a lábfejeidet, mintha integetnél velük, a lábujjaidat is hajlítsd, majd nyújtsd. Ezt követően feszítsd meg a vádlid izmait, tartsd így körülbelül 5 másodpercig, majd lazítsd el. A comb izomzatával is hasonlóan járj el. Térj át a felső végtagra, szorítsd ökölbe a kezeidet, és engedd el. Feszítsd meg a kar izmait, koncentrálj a feszítésre, majd a lazításra. A kart a törzs izmai követik. Feszítsd meg a hasizmaid, húzd befelé, a gerinced felé a köldöködet - bár eleinte nehéz lehet, de fontos, hogy mindez ne a levegő benntartásával történjen. A vállaidat óvatosan, lassan húzd a füleid felé, majd engedd vissza a helyükre. Fókuszálj a nyakizmokra, itt is törekedj az óvatos, finom feszítésre. A gyakorlatsort az arc izmainak átmozgatásával is befejezheted, a száj nyitását és zárását a szemek nyitása és zárása kövesse. 

A progresszív relaxációs technika 20-30 percnél általában nem tart tovább, gyakorolhatod otthon, akár videók segítségével is, de eleinte az is segíthet, ha más diktálja neked az egyes lépéseket. Koncentrálj az izmaid állapotára, a tested jelzéseire, ha valami fájdalmat okoz, ne erőltesd!

Dobozlégzés

A dobozlégzést előszeretettel használják azok, akik a mindennapok során extrém stressznek vannak kitéve, így például az amerikai haditengerészet tagjai, illetve az élsportolók. A gyakorlás kényelmes székben ülve, nyugodt környezetben történjen, a lábaid pihentesd a talajon, a kezeid az öledben, tenyérrel felfelé nézzenek. Fontos, hogy egyenesen ülj, hogy igazán mély, a tüdőt átszellőztető levegővételekre legyen módod. A módszer végzésekor a belégzés, a levegő benntartása és a kilégzés is számolásra történik, mindegyikre 4-4 másodperc jut. Nem muszáj, de segíthet, ha közben elképzelsz egy négyzetet vagy egy dobozt. A lépések a következők:

1. 4 másodpercig szívd be a levegőt, közben képzeld el, hogy feljutsz a négyzet egyik oldalán.
2. Tartsd bent a levegőt 4 másodpercig, indulj el a doboz/négyzet tetején a másik irányba, 4-re pont meg is érkezel. 
3. Újabb 4 másodperc alatt fújd ki a levegőt, közben leérsz a négyzet aljára.
4. A következő 4 másodpercben ismét benntartod a levegőt, és visszaérsz a kiindulási pontra. Fújd ki a levegőt, majd ha szükségesnek érzed, kezdd elölről a gyakorlatot. 

A fentieken túl még számos módszer létezik, próbáld ki az amerikai hadsereg gyors elalváshoz használt gyakorlatsorát is! Sokat segít továbbá, ha bármennyire is nehéz, de megpróbálsz mindennap közel ugyanabban az időpontban lefeküdni és felkelni, így a tested megszokja a ritmust. Lefekvés előtt kerüld a nehéz, zsíros ételeket, valamint a kütyühasználatot is, inkább olvasással, meditációval hangolódj az éjszakai pihenésre. 

Ezeket az ételeket kerüld lefekvés előtt

Abban a legtöbben egyetértenek, hogy a túlevés semmiképp sem jó ötlet, hiszen könnyen a pihenés rovására mehet. A szakemberek szerint bizonyos élelmiszereket jobb elhagyni, ha a nyugodt, kielégítő alvás a cél, márpedig az kell, hogy legyen, hiszen annak hiánya az egész következő napra rányomja a bélyegét.

(Képek: Getty Images Hungary.)

• alvás
• alvászavar ellen
• módszer
• pihenés
• légzés
• légzőgyakorlat
• Életmód