Csökkenti a testzsírt, rendbe teszi a gyomrot: 1 hetes étrend az ázsiai diétához

Az ázsiai diéta olyan táplálkozási alapelveken nyugszik, melyek a távol-keleti országokban, köztük Japánban és Kínában alakultak ki a történelem során. 

Mára már a nyugati stílusú étkezési szokások térnyerése miatt nőtt a szívbetegségek, az elhízás és a rák kockázata is a keleti országokban, ennek megállítására fejlesztették ki a Cornell és a Harvard Egyetem kutatói az ázsiai diétás piramist.

Az ázsiai diéta

Az ázsiai országokban még régiónként is eltérnek az ott lakók étrendjei, mégis számos közös van bennük. Az ázsiai diéta egy olyan kiegyensúlyozott étrend, mely főleg növényi alapú összetevőkből áll. Ez a diéta, mely sokkal inkább életmód, magas rost-, vitamin-, ásványianyag- és antioxidáns-tartalmú élelmiszereket tartalmaz.

Viszonylag ritkán jelenik meg a hús és a tejtermékek, a fehérjék nagyját halakból, diófélékből, magvakból, hüvelyesekből nyerik, a kalciumot a szójaételek biztosítják, mint a tofu, a vasat pedig olyan növényi források, mint a spenót.

Napi rendszerességgel fogyasztanak teljes értékű gabonákat, rizst, tésztát, kenyeret, kölest, kukoricát. A friss zöldségek szintén nagy mennyiségben szerepelnek a menüjükben, ilyen a káposzta, a bok choy, a mogyoróhagyma, a sötét leveles zöldségek, a babcsíra. Gyümölcsök közül a banán, a mangó, a mandarin, a görögdinnye, a szőlő és az ananász jelenik meg leggyakrabban. A fermentált ételek, mint az erjesztett kelkáposzta, szintén nagyon népszerűek.

Dióféléket és hüvelyeseket is gyakran fogyasztanak. A magas telítetlenzsírsav-tartalmú növényi olajokat főként főzéshez használják, mint a repceolaj, olívaolaj vagy lenmagolaj. Tejtermékeket csak mértékkel visznek be, akkor is inkább a zsírszegény fajtákat. Hetente csak néhány alkalommal kerül terítékre édesség, tojás és csirkehús, és havonta csak pár alkalommal vörös hús.

Folyadékfogyasztás szempontjából előnyben részesítik a teákat, főleg a fekete és a zöld fajtát, amik magas antioxidáns-tartalommal bírnak, és gyakran isznak tiszta vizet. Alkoholt csak mértékkel kortyolnak, hetente legfeljebb 1-2 pohár minőségi bort vagy sört, esetleg szakét.

Az ételeiket gyakran szójával ízesítik, azonban érdemes odafigyelni a szójaszószok nátriumtartalmára, mert felboríthatja a szervezet sóháztartását. Ezenkívül különböző gyógynövényekkel fűszereznek, mint a gyömbér, a bazsalikom, a citromfű, a fokhagyma, az édeskömény, a szegfűszeg, a fahéj és a chili. Szinte egyáltalán nem esznek feldolgozott, előrecsomagolt, hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszereket. Nagyon fontos számukra a testmozgás, sok ázsiai kerékpárral vagy gyalogosan közlekedik.

Jelenleg a 13. helyen áll az ázsiai diéta a legjobb diéták listájában. 2018-ban publikált tanulmány szerint az ázsiai diéta követőinek csökkenhet a testsúlya, a derékbősége, az LDL-koleszterin-szintjük, és a trigliceridszintjük is. Magas rost- és probiotikumtartalmú étrend lévén jótékony hatással bír a gyomorra, a bélrendszerre és úgy általánosságban az emésztésre. 

Mintaétrend az ázsiai diétához

Hétfő

• Reggeli: 1 buggyantott tojás, 1 csésze miso leves, 180 gramm rizs.
• Ebéd: két szelet kenyér, 8,5 dekagramm pulykahús, 75 gramm bébispenót, egy narancs.
• Vacsora:  miso leves 17 dkg tofuval és 1 evőkanálnyi szárított algával, 75 gramm céklás-narancsos saláta, 17 dkg roston sült hal 180 gramm rizzsel, 70 gramm párolt brokkolival, egy evőkanálnyi szójaszósszal és ugyanennyi majonézzel.

Kedd

• Reggeli: egy vastagabb szeletnyi spenótos tojáslepény, mellé két-három evőkanálnyi kimchi. 
• Ebéd: 4 darab halpogácsa 3 darab bordáskelből készült salátával. 
• Vacsora: 2 fej zöldségekkel töltött paprika.

Szerda

• Reggeli: 3 evőkanál zabpehelyből készült gyümölcsös zabkása.
• Ebéd: egy adagnyi bundában sült tofu 180 gramm tojásos-zöldséges sült rizzsel. 
• Vacsora: 3 deciliter ázsiai gombaleves.

Csütörtök

• Reggeli: 40 gramm zabpehelyből készült almás-fahéjas smoothie-tál. 
• Ebéd: 3 darab paradicsommal és sajttal töltött gombafej 2 marék balzsamecetes madársalátával. 
• Vacsora: 3 deciliter zöldséges káposztaleves.

Péntek

• Reggeli: egy adag tofurántotta 2 szelet teljes kiőrlésű kenyérrel.
• Ebéd: Egy darab alufóliában sült tőkehalfilé 6 darab kínai narancsos karfiollal.
• Vacsora: 2 darab vietnámi tavaszi tekercs.

Szombat

• Reggeli: 2 teljes kiőrlésű lisztből készült palacsinta egy fél mangóból és negyed ananászból készült gyümölcssalátával.
• Ebéd: 3 deciliter ramen leves.
• Vacsora: 1 adag teriyaki lazac 3 marék balzsamecetes bébispenóttal. 

Vasárnap:

• Reggeli: 45 gramm bulgurból készült bulgurkása.
• Ebéd: 20 dkg csirkemellből és egy konzervbabból készült babos paradicsomos csirkemell.
• Vacsora: 3 deciliter kókuszos csirkeleves. 

Nassolnivaló gyanánt különböző gyümölcsöket, olajos magvakat javasolt fogyasztani, és kerülendőek a feldolgozott élelmiszerek.

Ezért olyan egészségesek és karcsúak a kínai nők

Mindig is érdekelt, mitől olyan karcsúak a kínai nők? Mutatunk pár jellegzetes táplálékot, amit gyakran fogyasztanak.

(Cikken belüli képek forrása:  Ács Bori/ SóBors,  Getty Images Hungary, borító és ajánlóképek forrása: Getty Images Hungary.)

• ázsia
• diéta
• népszerű diéta
• fogyás
• fogyókúra
• mintaétrend
• étrend
• egészséges étkezés
• Életmód