10 perces kőkemény, de nagyon hatékony otthoni edzés a popsi formálására - Hamar látszik majd az eredmény

Tíz perc alatt is nagyon hatékonyan meg lehet dolgoztatni a farizmokat, aminek az eredménye hamar meg fog látszódni.

10 perces popsi edzés

Nem létezik olyan megoldás, amivel egyik napról a másikra tónusos izomzatú, formás lesz az ember feneke, de hogyha hetente többször, legalább háromszor beiktatsz olyan gyakorlatokat, amik megdolgoztatják a farizmokat, annak viszonylag hamar meglátszik az eredménye.

A popsi edzése nemcsak formálja a sokak számára "kényes" testrészt, hanem a mindennapokban is előnyökkel járhat. Hozzájárul az általános erőnlét javulásához, könnyebbé válik futni, lépcsőzni és túrázni is, stabilizálja a medencét.

10 perces popsiedzés

Érdemes lehet szeparálni a különböző izomzatok átmozgatását, időt szentelni a felső- és alsótestet érintő edzésekre. Szerencsére akár tíz perc alatt is keményen meg lehet dolgoztatni a farizmokat is. Az alább látható edzésterv változatos, különböző gyakorlatokból áll, amik nemcsak a popsit, hanem a hátizmot és a combizmot is edzik - nézd végig a gyakorlatsort, és kellő bemelegítés után próbáld ki otthon! Ha végeztél, ne feledkezz el a nyújtásról se.

Állj vállszéles terpeszbe, és emelgesd hátra váltva a lábaidat. Nehezítés gyanánt egy gumiszalagot is használhatsz ehhez a gyakorlathoz. A hátad legyen egyenes, a lábaid pedig nyújtva, fél percig végezd ütemes tempóban.
Ezután végezz váltott lábbal kitöréseket úgy, hogy közben a hátad egyenes marad. Az egyik lábaddal lépj előre, hajlítsd be, hogy az elöl lévő combod vízszintbe kerüljön, közben a hátul lévő térdeddel közelíts a talajhoz. Fél percen keresztül folyamatosan végezd.
Állj vállaszéles terpeszbe, majd a képen látható módon guggolj le úgy, hogy a csípődet hátratolod, közben a hátad maradjon egyenes. Figyelj arra, hogy a térdek ne kerüljenek a boka elé, fél percen keresztül végezd ezt a gyakorlatot. Ezután tarts fél perc pihenőt.
Helyezkedj négykézláb a polifoamra vagy a szőnyegre, majd anélkül, hogy beejtenéd a csípődet, emeld fel behajlítva az egyik lábadat úgy, hogy a talpad a plafon felé nézzen, és a comb egy vonalba kerüljön a hátaddal. Ezután engedd vissza anélkül, hogy a térded leérne a talajra. Fél-fél percig végezd mindkét lábadra.
Fotó: blanaru / Getty Images Hungary
Ezután emeld fel az egyik lábad a levegőbe, nyújtsd ki, majd hajlítsd be a képen látható módon úgy, hogy a combod végig vízszintben marad a talajjal. Szintén mindkét lábadra végezd ezt a gyakorlatot fél-fél percen át.
Fotó: blanaru / Getty Images Hungary
A következő gyakorlatban a bejalított lábaidat emelgesd oldalirányba, figyelj arra, hogy a törzsed egy helyben maradjon. Váltott lábbal végezd fél percen át.
Ezután az ellentétes karodat és a lábadat nyújtsd ki egyszerre, majd hajlítsd be a térdedet a mellkasod irányába úgy, hogy az ellentétes kezeddel megérinted. Mindkét oldalra végezd fél-fél percen át, a törzsed maradjon egy helyben.
Ezután emeld fel a behajlított lábadat, feszítsd be az izmaidat, majd tartsd meg ezt a pózt fél percen át. Próbáld minél magasabbra emelni, és ha úgy érzed, hogy lejjebb ereszkedne, emeld feljebb. Ezután tarts fél perc pihenőt.
Fotó: zamrznutitonovi / Getty Images Hungary
Feküdj a hátadra, húzd fel a lábaidat 45 fokos szögbe, a talpaddal támaszkodj a talajon, és nyújtsd ki magad mellé mindkét karodat. Végezz csípőkitolásokat fél percen keresztül, közben feszítsd az izmaidat.
Fotó: SrdjanPav / Getty Images Hungary
Ezután nyújtsd ki az egyik lábadat, és így végezd tovább a csípőkitolásokat, mindkét lábra 30-30 másodpercig végezd.
Fotó: SrdjanPav / Getty Images Hungary
Fordulj oldalra, és nyújtsd ki a lábaidat, helyezd a karodat magad elé, hogy azon tudj támaszkodni. A felül lévő lábadat emeld fel a levegőbe ütemes, dinamikus mozgással fél percen keresztül. A gyakorlat alatt ne tedd le a lábadat a másikra, csak közelíts felé, mindkét oldalra végezd el.
Maradj oldalfekvésben, de húzd fel a térdeidet magad elé, majd a behajlított lábaddal tárogass fél percen keresztül, és ezt ismételd meg a másik oldalon is.
Fotó: Nikolas_jkd / Getty Images Hungary

(Képek forrása: Getty Images Hungary.)

Ehhez a cikkhez ajánljuk

Ezt is szeretjük