Így fogyhatsz le márciusig 10 kilót - Mintaétrendet és edzéstervet is adunk

A tartós fogyás alapja nem az elhatározás, hanem a kitartás. Az új év remek alkalom, hogy összeszedd minden erődet, és lelkesen belevesd magad az életmódváltásba. 

Fontos, hogy kiinduláskor mérd végig magad tetőtől talpig. Ne csak a súlyodat, hanem a mell- és csípőbőségedet, has-, comb-, illetve felkarkörfogatodat is jegyezd fel, a későbbiekben ez alapján tudod számszerűsíteni az eredményeidet, és innen jutsz motivációhoz, ha elakadnál a folyamat során.

Az alapok a fogyáshoz

A diéta mozgatórugója ne kizárólag a külsőd legyen: a túlsúly számos súlyos betegség kialakulásával is összefügg. A szervezet egészét befolyásolja már az enyhe túlsúly is, tehát ne csak esztétikai okok vezéreljenek a fogyásban.

A fogyókúra tulajdonképpen egyszerű képlete, hogy kevesebbet kell enni, mint amennyi energiát felhasznál a szervezet. A drasztikusan csökkentett kalóriabevitel helyett jól megtervezett étrend és némi mozgás jelenti a kulcsot a fogyáshoz. A makrotápanyagok helyes elosztása a napi diétában nagyon fontos, és, ha tudod, mit miért kell tenni, úgy könnyebb lesz a váltás.

Szénhidrátok

Első lépésként a szénhidrátforrások felülbírálására lesz szükség: ha eddig fehér kenyeret ettél, ideje lecserélni teljes kiőrlésűre. A sütéshez, főzéshez használt lisztet szintén váltsd rostdúsabb változatra, illetve a köretként fogyasztott tészta és rizs is kapható teljes kiőrlésű, illetve barna formában. A cukor helyett válassz természetes édesítőt, például eritritolt. A barna cukor és a méz sem jó alternatíva, ugyanúgy viselkednek, mint a sima kristálycukor, megdobják a vércukorszintet. Ne feledd, hogy a zöldségek és gyümölcsök is a szénhidrátok körébe sorolódnak, de ezeket nem igazán kell korlátozni. 

Egy felnőtt ember testsúlykilogrammonként 2 gramm szénhidrátot fogyaszthat: 2 x 70 kg = 140, vagyis egy 70 kiló súlyú ember 140 gramm szénhidrátot ehet, beleszámítva a reggeli kávéba tett cukortól a vacsorára evett szendvicsig mindent. A fogyáshoz ezt kicsit mérsékelni kell, és arra is érdemes odafigyelni, hogy reggel, a nap elején fogyassz többet.

Zsírok

A zsírban több kalória van, mint a cukorban, míg egy gramm cukor 4, egy gramm zsír 9 kilokalóriával gazdagítja zsírpárnáidat. A zsírmentes táplálkozás azonban vitaminhiányhoz és a hormonrendszer felborulásához vezet, így a zsír minőségének megváltoztatására van szükség elsősorban. Az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok, mint a tengeri halakban, avokádóban, olajos magvakban található omega-3 és omega-6, előnyösen hatnak a laboreredményeidre. A fogyókúra során pedig, miután csökkentik a vércukor-ingadozásokat, a farkaséhséges periódusok is ritkábban törnek majd rád, vagyis nem akarod majd kipakolni a konyhaszekrényt a nap folyamán többször, édesség után kutatva. A zsírszegény termékek viszont gyakran több cukrot tartalmaznak: ne tévesszen meg a light jelzés a címkén.

Az ajánlások szerint 0,6 gramm fogyasztható ideális testtömegkilogrammonként. 0,6 x 70 kg = 42 gramm. Egy adag ételhez a dietetikusok egy kiskanál olajat javasolnak: ez 5 ml, azaz 5 gramm zsiradéknak felel meg. 

Fehérjék

A normális fehérjefogyasztás a diéta alapja. Ha megfelelő arányban viszed be a szervezetedbe, akkor zsírból fogsz fogyni, és nem izmot és vizet veszítesz majd. Fehérjeforrás a tojás, a sovány húsok, a nem magas zsírtartalmú tejtermékek, a tofu, de táplálékkiegészítők formájában is lehet fogyasztani. A kiugróan magas fehérjebevitel azonban hosszútávon megterheli a veséidet, ez pedig az idő előrehaladtával komoly következményekkel járhat. Természetesen a kezdeti szakaszban nem tilos a kicsit magasabb arányú húsfogyasztás. A legtöbb tejtermék, a sajtok és joghurtok viszont jelentős zsírtartalommal rendelkeznek, van, hogy magasabbal, mint amennyi fehérjét tudnak szolgáltatni a szervezetednek. 

Az 1,2-1,4 gramm testsúlykilogrammonként, azaz körülbelül 98 gramm fehérje elegendő kell, hogy legyen egy 70 kilós ember számára a fogyókúra során.

Mértékletes, de biztos fogyás

Az ideális testsúlycsökkenés 0,5-1 kilogramm hetente. Ehhez naponta 500 kilokalória deficitet kell elérned. Egy átlagos fogyókúrás étrend 1200-1500 kcal között alakul, de nagyobb súllyal rendelkezőknek szükségük lehet a magasabb kalóriabevitelre is. Ideális testsúlykilogrammonként összesen 20 kcal az ajánlott, hogy garantált és látványos eredményekre tegyél szert. A fogyókúra során a rántott, bő zsírban sült ételeknek búcsút kell mondanod: ezek sajnos rengeteg felesleges energiát szolgáltatnak. Ismerkedj meg inkább a teflonserpenyőkkel, sütőzacskókkal és a jénai tál adta lehetőségekkel: sokkal ízletesebb fogásokat készíthetsz így. 

Ehhez két elengedhetetlen kiegészítés is társul: a folyadékbevitel és a mozgás fontosságának hangsúlyozása. Hiszen hiába eszel rostot rosttal, ha nincs, ami megduzzassza őket, és ezáltal eltelítsen a megevett, teljes kiőrlésű kenyér vagy nyers zöldség, hiába minden, csak kellemetlen székrekedés lesz az eredmény, nem pedig leolvadó kilók. Naponta 2-3 liter folyadék bevitele javasolt, ami energia- és lehetőleg szénsavmentes folyadék legyen: ideális esetben sima víz.

A mozgás segít felpörgetni az anyagcserét, a legjobb, ha felváltva végzel erősítő és kardió gyakorlatokat, akár otthon. 

Mintaétrend

Az életmódváltás és ezáltal a fogyás alapja a megfelelően összeállított étrend. Minden ételnek van egészséges alternatívája, a burgonyachips helyett például céklából is isteni, roppanós nasit süthetsz, de a Túró Rudit is kiválthatod, ha natúr túróba teszel egy kevés édesítőt, illetve friss gyümölcsöt, étcsokit. Ha éhes maradnál egy-egy étkezés után, egyél energiaszegény zöldségeket, ne duplázd az elfogyasztott adagot. Fontos, hogy a többször kevesebbet elvet kövesd az étrendben: sokkal hatékonyabb, mint a koplalás utáni degeszre evés. 

1. nap 

Reggeli előtt: 2,5 deciliter langyos, citromos víz.

Reggeli: paradicsomos rántotta egy paradicsomból, két tojásból, két vékony szelet teljes kiőrlésű kenyér, uborka.

Tízórai: citrusturmix - grépfrút, citrom, friss gyömbér, kurkuma, 100%-os narancslé.

Ebéd: spárgakrémleves, grillezett lazac, saláta - paradicsom, uborka, olajbogyó, feta, lilahagyma.

Uzsonna: gyümölcssaláta szilvából, almából.

Vacsora: négy szelet csirkemellsonka, avokádókrém, Abonett, zöldség.

2. nap

Reggeli előtt: 2,5 deciliter langyos, citromos víz.

Reggeli: olívás túrókrém, magos teljes kiőrlésű kifli, paradicsom - két közepes.

Tízórai: zöld turmix - uborka, halványító zeller, zöldalma, citromlé, gyömbér.

Ebéd: brokkolipüréleves, csirkés gyros teljes kiőrlésű tortillában.

Uzsonna: két sárgarépa, mártogatós fokhagymás, natúr joghurttal.

Vacsora: zsírszegény sajt - két vékony szelet -, light cottage cheese, puffasztott rizs.

3. nap

Reggeli előtt: 2,5 deciliter langyos, citromos víz.

Reggeli: zabkása bogyós gyümölccsel - áfonya, ribizli.

Tízórai: kefir, körte.

Ebéd: meggyleves Korpovit keksszel, rakott karfiol.

Uzsonna: szardínia, Abonett.

Vacsora: két kemény tojás, két szelet teljes kiőrlésű kenyér, tzatziki.

4. nap

Reggeli előtt: 2,5 deciliter langyos, citromos víz.

Reggeli: tonhalkrém, teljes kiőrlésű zsemle, paradicsom.

Tízórai: cukormentes banánturmix.

Ebéd: zelleres paradicsomleves, tojásos lecsó, egy teljes kiőrlésű kifli.

Uzsonna: fahéjas sült alma.

Vacsora: tormás tojáskrém, egy korpás kifli, zöldség.

5. nap

Reggeli előtt: 2,5 deciliter langyos, citromos víz.

Reggeli: zabos-cukkinis lepény, natúr joghurt.

Tízórai: gránátalmaturmix rizstejjel.

Ebéd: töltött padlizsán, natúr joghurt.

Uzsonna: reszelt cékla dióval, Abonett.

Vacsora: teljes kiőrlésű melegszendvics - két vékony szelet kenyér négy vékony szelet sajttal, két szelet csirkemellsonkával, cukormentes paradicsompasztával, bazsalikommal.

6. nap

Reggeli előtt: 2,5 deciliter langyos, citromos víz.

Reggeli: kápiapaprikás kőrözött, teljes kiőrlésű kifli.

Tízórai: reszelt sárgarépa pár csepp citromlével, magvakkal - mandula, dió, mogyoró.

Ebéd: székelykáposzta csirkehússal, 12%-os tejföllel és Kornspitz kenyérrel.

Uzsonna: kaukázusi kefir.

Vacsora: cukkinisaláta fetával.

7. nap

Reggeli előtt: 2,5 deciliter langyos, citromos víz.

Reggeli: rukkolás csicseriborsókrém - csicseriborsó, tejföl, rukkola -, két szelet csirkemellsonka, két vékony szelet teljes kiőrlésű kenyér, kaliforniai paprika.

Tízórai: kaukázusi kefir, Abonett.

Ebéd: tojásleves, spenótos-csirkés, teljes kiőrlésű penne.

Uzsonna: alma, sajt.

Vacsora: grillezett tőkehalfilé, görög saláta - uborka, paradicsom, feta, újhagyma, olívabogyó.

Edzésterv

A jó edzés a bemelegítéssel kezdődik, és a nyújtással végződik: ezt sose hagyd ki. Tekerd a zenét maximum hangerőre, és mindent bele! Általában a gyakorlatok ismétlésszáma háromszor 15, de minél edzettebb leszel, annál jobban fogod bírni: ez esetben két-három naponta öttel növelheted a számot. Minden edzés végén plankelj: meglátod, ha eleinte 20 másodperc után remegni kezdtél, egy hét múlva mosolyogva tartod majd magad akár egy percig is, innen tudhatod, hogy jól csinálod. Ha egy idő után unalmassá válna, számos módon variálhatod is, a ragaszkodó tokával pedig így számolhatsz le.

• Hétfő: fél óra vagy negyven perc kocogás, gyors séta, biciklizés vagy elliptikus tréner. 
• Kedd: felsőtest erősítése súlyzós gyakorlatokkal.
• Szerda: kardió, a hétfőihez hasonló aerob mozgásforma. 
• Csütörtök: hasizomgyakorlatok, melyek hetek alatt leszámolnak a makacs pocakkal.
• Péntek: 30-40 perc kardió.
• Szombat: comb- és popsigyakorlatok. A helyesen kivitelezett guggolás mindkét testtájat karcsúsítja. 
• Vasárnap: pihenőnap.

Motiváció fenntartása

Előfordulhat, hogy a fogyókúra során hullámvölgybe kerülsz, mert nem mozdul a mérleg mutatója. A diéta kezdetekor előfordulhat, hogy gyorsabban olvadnak le a kilók, ez azonban a vízvesztésnek tudható be, ne ess kétségbe, ha két hét után a betartott szabályok mellett sem fogysz olyan ütemben, mint az elején. A bűvös kilók egyébként amúgy sem hiteles források: tudtad, hogy az izom nehezebb, mint a zsír? Ezért van szükség a centire a mérleg helyett. 

Tíz szabály, ami a tartós fogyásnál elengedhetetlen

A tartós fogyás szabályai segítenek az életmódváltásban.

• fogyás
• fogyás jojó nélkül
• diéta a tartós fogyásért
• mintaétrend a tartós fogyásért
• mintaétrend
• edzésterv
• Életmód