10 képen mutatjuk a legjobb gyakorlatokat a nőies testért: minden izmot formálnak
Edző mutatja be, hogyan kell őket elvégezni.
Sóbors
Ez is érdekelhet
Retikül
Top olvasott cikkek
-
01 -
02 -
03 -
04 -
05
A nők nagy többsége még mindig fél a súlyzós, erősítő gyakorlatoktól, pedig már számtalan csinos edző és fitneszmodell bizonyította, hogy a nagyobb súlyok sem varázsolnak a testből monstrumot. Ellenkezőleg: a formás, feszes idomokhoz az izomépítésen át vezet az út!
A rendszeres erősítő edzés fontos, szerves része lehet annak, hogy közelebb kerülj a számodra célként kitűzött alakhoz. Emellett azonban a kellő folyadékfogyasztásra, a megfelelő fehérjebevitelre és a jól megválogatott szénhidrátforrásokra is szükséged van egy kiegyensúlyozottan összeállított étrend részeként.
Erősítő edzés nőknek
A következő, teljes testet átmozgató edzés gyakorlatait Simon Viktória személyi edző, a Corner Fitness munkatársa mutatja be. Mielőtt belevágsz, természetesen az alapos bemelegítés se maradjon el, majd az edzést zárd 10 perc nyújtással.
A guggolást először gyakorold súly nélkül, aztán jöhet a nehezítés. A törzsed maradjon lehetőleg függőleges, ne dőlj túl előre. A medence hátrafelé halad, és addig ereszkedj, amíg a combod vízszintes nem lesz. Emelkedéskor fújd ki a levegőt. Végezz négyszer 12-t.
Amikor egylábas felhúzást végzel, a törzs egyenesen előredőlhet, a tartó lábon stabilizálsz, míg a másikat maximum vízszintesig emeled. A fejed nem lóg le. Lábból dolgozz, ne derékból! Emelkedéskor fújd ki a levegőt. Csinálj négyszer 12 párt.
A padra fellépés tökéletes comb- és farizomformáló gyakorlat. Keress olyan padot vagy emelvényt, melyre felhelyezve az egyik lábszár és a térd derékszöget zár. Fellépéskor fújd ki a levegőt. Csinálj mindkét lábaddal négyszer-négyszer nyolc-tíz ismétlést.
Az áthúzás lányoknak való mellizomgyakorlat. Használj hozzá viszonylag nagy súlyt. Indítsd a fejed fölül, a medencédet leengedve, így az egész törzs megnyúlik. A mellkas felé húzva a súlyt fújd a levegőt, miközben a medencéd is megemelkedik. Tíz ismétléssel csinálj négy szériát.
A vállból nyomás a vállizmok alapgyakorlata. A súlyt kétoldalt megtartod, a könyöködet kissé vízszint alá engedve, aztán fej fölé tolva összeérinted a súlyt, kinyújtod a karod, és ekkor kifújod a levegőt. Csináld négyszer 12-szer.
A bicepszre a hajlítással dolgozhatsz. Egészen nyújtott állapotból, teljesen hajlítsd a karod, és fújd a levegőt is ekkor. Ügyelj rá, hogy a törzs stabil legyen, ne lendületből dolgozz! Négyszer 12-15 ismétlés elég.
A tricepszre karnyújtást végezhetsz. A lórúgás gyakorlata során a felkar vízszintes, nem is mozdul el! Az alkar helyzete változik csak: nyújtásig feszíted a karod, és ekkor fújod ki a levegőt. Négyszer 12 ismétlés ajánlott párban.
Az evezés gépen, TRX-szel vagy rúddal is végezhető, mindenképp a széles hátizom dolgozik. Előredőlve a rudat a köldök magasságába húzd, miközben a könyököd a törzsed mellett halad. Emeld a könyököd, amennyire csak megy. Húzáskor lélegezz ki. A hátad maradjon egyenes, és csináld négy 12-es sorozatban.
A vádlit lábujjhegyre állva dolgoztathatod. Engedd vízszint alá a sarkad, ugyanis csak így dolgozik teljes mozgástartományban az izom. Emelkedéskor fújd ki a levegőt. Emelkedj olyan magasra, amilyen magasra csak tudsz, négyszer 12-ször.
A felülés során a gerincen csigolyáról csigolyára gördülj felfelé, így az egész egyenes hasizom dolgozik. A felülés során fújd ki a levegőt. A gyakorlatot a fej fölé emelt súllyal nehezítheted. A súly ne mozduljon el a fej vonalától, és semmiképp se lengesd! Végezd négyszer tíz alkalommal.
A felhomorítás a gerincmerevítő izmokat dolgoztatja. Vízszint alá engedve a törzset semmiképp se dolgozz egyenes háttal: inkább szépen gömbölyödj le, majd csigolyáról csigolyára egyenesítsd ki magad. Ekkor fújd a levegőt. Tárcsa helyett az ismétlésszám növelésével nehezíthetsz. Kezdj négyszer tízzel.
OLVASD EL EZT IS!
- fitnesz
- kiss sándor
Mi az a funkcionális edzés, és miért jó csinálni? Az edző válaszol
