Mi a különbség az oldható és az oldhatatlan rostok között? Mindkettőre szükség van a fogyáshoz

A kiegyensúlyozott, változatos étrend része a fehérjék, a zsírok és a szénhidrátok megfelelő arányú fogyasztása. Utóbbi kategóriába tartoznak az élelmi rostok, melyek két csoportba oszlanak, az oldható és az oldhatatlan fajtába.

Számos helyen tájékoztatnak arról, hogy milyen fontos az emésztőrendszer és úgy egészében az anyagcsere megfelelő működéséhez a rostbevitel, ám arról már kevesebbet hallani, hogy pontosan mik is ezek az úgynevezett rostok, és miért olyan fontos a pótlásuk.

Az élelmi rostok fajtái

Az élelmi rostok olyan szénhidrátok, amik a növényi alapú élelmiszerekben találhatóak meg, mint a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, magvak. Azonban ezeket a szénhidrátokat a szervezet nem tudja lebontani, így továbbhaladnak az emésztőrendszerben.

Két kategóriába sorolják őket, az egyik az oldható, a másik az oldhatatlan rostok, ám mindkettő számos egészségügyi előnnyel jár. Az MDOSZ szakemberei szerint 1000 kalóriánkként 10 gramm rost bevitele szükséges megfelelő folyadékbevitel mellett, ami nagyjából naponta 25-30 grammot jelent testsúlytól, testfelépítéstől függően. 

A rostok jó tulajdonságai közé tartozik, hogy mivel szinte emésztetlenül haladnak végig a bélrendszeren, jóllakottságérzetet okoznak, és lassítják a többi tápanyag felszívódását. Ráadásul nem ritkán a rostban gazdag élelmiszerek alacsony kalóriatartalommal bírnak, így amellett, hogy eltelítenek, még a fogyást is elősegítik. 

Az oldható rostok vagy vízben oldódó rostok folyadékkal érintkezve gélszerű, viszkózus anyagot hoznak létre, ezzel lassítják a emésztést, ami a vércukorszint lassú, fokozatos emelkedését okozza az étkezések után, így fogyasztásukkal elkerülhetővé válik a szénhidrátéhség. Ezenkívül az alacsony sűrűségű lipoproteinszintet is csökkentik, ez az LDL-koleszterin, amit gyakran "rossz" koleszterinként aposztrofálnak. Az oldható rostok bevitele így csökkenti a szívbetegség és a stroke kockázatát is. 

Ugyan a szervezet nem tudja lebontani az oldható rostokat, a vastagbélben élő jótékony baktériumok számára táplálékul szolgálnak, egyfajta prebiotikumként működnek. Ahogy a mikroorganizmusok megemésztik, azzal bizonyos hormonok termelődését serkentik a szervezetben, amik elősegítik a teltségérzetet. A baktériumok a rostok hatására rövid szénláncú zsírsavakat is termelnek, amivel növelik a széklet folyadéktartalmát, ezzel elősegítik a bélmozgást is. Gyulladáscsökkentő hatással is bírnak, így védik a bélrendszer egészségét.

Vízben oldódó rostokban bővelkednek: alma, avokádó, banán, árpa, bab, borsó és hüvelyesek, kelbimbó, chia- és lenmag, citrusfélék, zab.

Az oldhatatlan rostok ezzel szemben nem oldódnak vízben, hanem felszívják azt, amivel megnövelik a széklet méretét, lágyítják azt, gyorsítják és megkönnyítik a bélmozgást. Elősegítik a székrekedés és a puffadás megelőzését. Fő forrásai: karfiol, zöldbab, diófélék, burgonya, magvak, gyümölcsök és zöldségek héja, teljes kiőrlésű liszt, búzakorpa.

Sok étel egyszerre tartalmaz oldható és oldhatatlan rostot is, így valójában külön nem kell arra figyelmet fordítani, hogy milyen arányban történik a bevitelük. Akik csökkentett szénhidráttartalmú diétát követnek, azok valószínűleg kevés oldható rostot fogyasztanak, ami székrekedést idézhet elő. Ebben az esetben érdemes megtervezni, hogyan és milyen arányban kerüljenek terítékre az oldható rostokban bővelkedő élelmiszerek.

8 vacsora 400 kalória alatt, ami tele van rostokkal

A jól megválasztott alapanyagokból készült vacsorák után reggelig nem fogsz megéhezni.

(Képek forrása: Getty Images Hungary.)

• rost
• fogyókúra
• fogyás
• rostban gazdag diéta
• emésztés
• emésztésserkentő
• székrekedés ellen
• Életmód