8 szuper gyakorlat integetőháj ellen - 30 perc hetente háromszor, és búcsút mondhatsz neki
Ezekkel a gyakorlatokkal 4 hét alatt újra feszes és izmos karod lehet.
Sóbors
Ez is érdekelhet
Retikül
Top olvasott cikkek
-
01 -
02 -
03 -
04 -
05
A legtöbb nő az edzés során a has-, popsi-, comb-és mellfeszesítő gyakorlatokat részesíti előnyben, holott a lógó, petyhüdt karizom látványa egyre több harminc feletti hölgy életét megkeseríti. Az integetőháj nem igazán mutat jól, ezért ha tenni szeretnél ellene, érdemes a karokban lévő izmokat tornáztatnod, de nem árt, ha a váll és a hát izmait is erősíted, így harmonikusabb eredményt érsz el.
A nem megfelelő táplálkozás és a mozgásszegény életmód mellett az integetőháj kialakulásának egyik lényeges oka a gyenge tricepsz, amelyet a bicepsszel ellentétben a hétköznapokban nem igazán használunk. A tricepsz látványos szépítéséhez már heti háromszor 30 perc gyakorlatozás is elég lesz. Olyan gyakorlatokat érdemes végezni, ahol a hajlított kart ellenállással szemben kinyújtod, azaz tolómozdulatokat, tolódzkodásokat végzel. Az ellenállás lehet súlyzó, ásványvizes palack, gumikötél vagy akár a saját testsúlyod is.
Hogyan eddz?
Fontos, hogy a csak karra fókuszáló edzőnapok között legyen egynapos szünet, nehogy megerőltesd magad, a hét többi edzésnapján pedig más testtájékra koncentrálj. Fontos, hogy bármilyen gyakorlatot végzel, csak bemelegítés után kezdj hozzá, a gyakorlatsor végén pedig nyújtsd le a megdolgoztatott izomcsoportot. Ha kezdő vagy, nyugodtan kérd ki egy szakképzett edző tanácsát, aki szívesen segít az edzésprogram kialakításában. Ha otthon állsz neki a gyakorlatoknak, válassz olyan súlyzót, mellyel nagyjából 12-15 ismétlést tudsz elvégezni, de erőlködve. Csinálj belőle négy sorozatot egymás után, közöttük pedig hagyj pár perces szünetet.
Az alábbi gyakorlatok kiválóak, ha a bicepsz, tricepsz vagy vállizom erősítéséről van szó. Mutatjuk!
A hátsó tolódzkodás remek gyakorlat elsősorban tricepszre. Figyelj rá, hogy a lehető legszűkebb legyen a fogás, ugyanis minél szélesebb, annál inkább a mellizmaid kapcsolnak be. Egyenes, függőleges felsőtesttel engedd le magadat addig, míg a felkarod párhuzamos nem lesz a talajjal. Könyököd hátrafelé, feneked lefelé, tekinteted pedig előre nézzen. Innen a tricepsz erejével nyomd ki magad.
A tricepszet, a hátat és a vállat is edzi ez a gyakorlat: támaszd meg magad fekvőtámaszban egy stabil széken vagy a kád szélén, majd végezz fekvőtámaszt. A széket told a fal mellé, hogy ne csússzon el.
Fotó: solar22 / Getty Images Hungary
Szabályos fekvőtámaszt is végezhetsz a karizmok megerősítéséhez. A könyök a vállhoz igazodik, a törzs egyenes, míg a nyak nyújtott. A lábakat egy vonalban kell tartani a gerinccel.
Maradj fekvőtámaszban, és fogj meg két kis súlyú súlyzót. A bal kezeddel nehezedj rá a súlyzóra, a jobb kezedben levőt pedig emeld egészen a mellizmodig. Végezd el ugyanezt a bal kezeddel is.
Fotó: gmast3r / Getty Images Hungary
A fej fölé nyomásnál kiváló lesz a két kézi súlyzó is, melyeket szűk fogással, vállszélességben használj. A mellizom helyett a tricepsz dolgozik, de a vállizmot is erősíti ez a gyakorlat.
Fotó: jehsomwang / Getty Images Hungary
A bicepszhajlítást állva vagy ülve is elvégezheted.
Ennél a gyakorlatnál kismértékben a bicepszed, javarészt a hátizmod erősödik, így harmonikusabb eredményt érhetsz el. Súlyzóval is végezheted.
Fotó: jehsomwang / Getty Images Hungary
A méltán népszerű plankingban az a csodás, hogy minden izmodat megmozgatja. Támaszkodj meg az alkaroddal, emelkedj fel a fenekeddel és próbáld 50-60 másodpercig megtartani magad. A törzsizmaid mellett a válladat és hátadat is alaposan próbára teszi.
Borító-és ajánlóképek: Getty Images Hungary
OLVASD EL EZT IS!
