Napi 20 perc, 8 gyakorlat, és búcsút mondhatsz az úszóguminak: durva edzés, de használ
Ez a leghatásosabb Tabata-edzés.
Sóbors
Ez is érdekelhet
Retikül
Top olvasott cikkek
-
01 -
02 -
03 -
04 -
05
Nagyon sokáig a futást tartották a legjobb zsírégető edzésnek, hiszen óránként akár 800 kalóriát is le lehet dolgozni vele. Azonban az első helyet jó ideje átvették tőle a magas intenzitású szakaszos edzések, melyek még jobban maximalizálják a zsírégető hatást.
A magas intenzitású szakaszos edzések, más néven intervall edzés, lényege, hogy a teljes erőbedobásból végzett és az alacsonyabb intenzitású szakaszok váltogatják egymást. Ilyen szakaszos edzés a Tabata-edzés is.
20 perces Tabata-edzés
Ez a Tabata-edzés 8 gyakorlatból áll, melyeket egyenként 20 másodpercig kell teljes erőbedobásból végezni, köztük pedig be kell iktatni egy 10 másodperces pihenőt. A nyolc gyakorlat így együtt egy 4 perces edzést ad ki, amit összesen 5-ször kell ismételni, hogy kijöjjön a 20 perces napi rutin. Az edzés ugyan izzasztó, de szuper zsírégető, és gyorsan el lehet végezni minden reggel akár otthon vagy nyaralás közben is, mert nem igényel nagy helyet, sem eszközöket. A Youtube-on számtalan másodpercszámolós, Tabatához készült számot találsz. Mutatjuk a legjobb Tabata-gyakorlatokat!
A guggolásból felugrás tökéletes gyakorlat ahhoz, hogy felpezsdítse a vérkeringést, és beindítsa a zsírégetést. 20 másodpercig teljes erőbedobásból csináld, szökellj minél magasabbra, azután pihenj 10 másodpercet!
A sífutó a tested szinte összes izmát megdolgoztatja. Indulj zárt lábbal, majd hajlítsd be egy kicsit a jobb térdedet, és szökellj el balra! Helyezd át a testsúlyodat a bal lábadra, és a jobbat nyújtsd hátra, miközben a bal térdedet behajlítod! Ismételd ugyanezt jobbra is, közben a karoddal kövesd a lendületet, mintha síelnél!
A négyütemű fekvőtámasz mindenkinek ismerős tornaóráról. Ügyelj, hogy helyesen hajtsd végre! Ahogy a többi gyakorlatot, ezt is 20 másodpercig csináld, azután tarts 10 másodperc szünetet!
Az oldalsó kitörés jó módja annak, hogy megvariálj egy unalmassá vált gyakorlatot, amellett a belsőcombot is megmozgatja. Helyezd a testsúlyodat az egyik lábadra, és ereszkedj le addig, amíg a térded derékszöget nem zár be! Azután helyezd át a testsúlyodat a másik lábadra, és ezt cserélgesd 20 másodpercen át!
Ereszkedj plank tartásba, és húzd előbb az egyik, majd a másik térdedet a mellkasod felé. Ha szeretnéd fokozni a pulzusodat, a lábcserénél beiktathatsz egy szökdelést is, ehhez természetesen le kell érintened az elülső lábadat a talajra.
Az orosz twist egy kemény hasizomgyakorlat, így szinte jó is, hogy csak 20 másodpercet kell csinálni belőle. Végezz hajlított térdes lebegő ülést, közben a törzsedet fordítsd hol jobbra, hol balra! Figyelj az egyensúlyra!
Ismét ereszkedj plank állásba, de ezúttal páros lábbal, rézsútosan ugorj előre a kezed mellé előbb az egyik, azután a másik oldalra! 20 másodpercig csináld!
Fotó: blanaru / Getty Images Hungary
A sorozatot zárd egy könnyed indiánszökdeléssel, hogy a pulzusod pörögjön, majd elölről ismételd a gyakorlatokat még 4-szer!
A képek forrása: Getty Images
OLVASD EL EZT IS!
- edzésterv
- súlyzós edzés
Laza felkarok edzése: csak napi 20 perc, de gyorsan formába hoz
- gyakorlat
- fogyókúra
Lefaragja az utolsó zsírcentiket: 3 hatékony, otthon végezhető kardió gyakorlat
