Napi 35 perc, de teljesen átalakítja a testet a spártai edzés: kezdőként is végezheted

A spártai edzés leginkább saját testsúlyos vagy kis eszközökkel végezhető gyakorlatokból álló, intenzív testmozgás, ami nevéhez híven keményen megdolgoztatja a test összes izmát.

Bernadett Belák, a Pull Fitness személyi és funkcionális edzője, Spartan Bodyweight* és Spartan Mobility* oktató nyilatkozott a Femina oldalán erről a nagyon hatékony, speciális edzésformáról. Úgy véli, hogy a reggeli ébredést követően 10-15 perc elegendő egy rövid bemelegítésre vagy mobilizációra, azonban aki komoly változást szeretne elérni, annak rendszeresen legalább 30-45 perces, megfelelő intenzitású mozgást szükséges beiktatnia.

A spartan vagy spártai edzés

Változatos edzéstípusokat foglal magában a spártai edzés, köztük a komplex funkcionális edzéseket, a kettlebelledzést, a már előbb említett saját testsúlyos edzéseket, a sportsérülések utáni rehabilitációs gyakorlatokat, az olimpiai súlyemelés technikai alapjait vagy a szétnyílt hasizommal való sportolást, ez utóbbi például szülés után fordulhat elő, vagy valamilyen sérülés következtében. Otthoni edzésekhez ki lehet próbálni akár a Spartan Academy iskola alapítójának, Bánkúti Gabriellának ingyenes online gyakorlatait is.

- Elsőként nagyon fontos egy gyakori félreértést tisztázni; a gyakran ismert és hallott Spartan Race és a spartan edzés nem egy és ugyanaz - nyilatkozta Bernadett Belák. - Míg a Spartan Race egy akadályfutó verseny, addig a spartan csoportos edzéseken növelhetjük az erőnket és az állóképességünket, mobilizálunk, formáljuk a testalkatunkat, sőt még mentálisan is fejlesztjük magunkat. A saját határainkat feszegetjük, melyeket át is lépünk az edzések alkalmával - természetesen jó hangulatban, a csapattársainkkal együtt bátorítjuk egymást. Ha meg kellene fogalmaznom ennek a csoportos órámnak a fő hangulatát és üzenetét, akkor csak annyit mondanék röviden: "Never give up!" 

A Pull Fitness edzője elmondta, hogy általában 6-12 "állomást" helyez el a teremben, ahol különféle gyakorlatokat kell végezni. Egy 35 perces edzés, amit akár kezdőként, otthon is végezhetsz, az alább olvasható feladatokból is állhat, de a saját testsúlyos, kézi súlyzós vagy kettlebelles mozdulatokkal is ötvözheted. Nagyon fontos előtte alaposan bemelegíteni, majd utána lenyújtani. A gyakorlatsort erőnléttől függően 2-2 kilós kézisúlyzóval is nehezítheted. Mindegyiket 45 másodpercig végezd, majd tarts köztük 15 másodperc pihenést, 5-ször ismételd meg a mozgássort. 

• Guggolás: vállszélesnél picit szélesebb terpeszből indul, enyhén kiféle nézzenek a lábfejek és a feneket addig engedd le, amíg a csípő nem billen meg, és egyenesen tudod tartani a törzsedet. Felállásnál a térd nem essen be.
• Támlázás: alkartámaszos plank helyzetből a karokkal lépegess fekvőtámasz pozícióba, majd vissza.
• Kitörés hátra váltott lábbal: állj vállszéles terpeszbe, majd az egyik lábaddal lépj hátra, hajlítsd be úgy, hogy a térd közelítsen a talajhoz, közben az elől lévő lábadat is hajlítsd be addig, hogy a combod vízszintbe kerüljön a talajjal. Ezután lépj vissza, és ismételd meg a másik lábaddal, a hátad maradjon egyenes. 
• Négyütemű fekvőtámasz: álló helyzetből le kell guggolni, majd hátraugrani fekvőtámaszba, végezni egy karhajlítást, ezután visszaugrani guggolásba, majd innen a levegőbe szökkenni.
• Falnál ülés: háttal támaszkodj a falnak, a feneket térdmagasságig engedd le addig, míg a láb derékszögben nem lesz. Szűk terpeszben tartsd meg a pózt, a sarkak legyenek a talajon.
• Hasprés nyújtott, megemelt lábbal: a lábakat emeld meg nyújtva derékszögig hanyatt fekvésben, és próbáld meg a felsőtest megemelésével a lábujjakat megérinteni a kezeddel. Gyors, dinamikus mozgással végezd.
• Hegymászógyakorlat: helyezkedj fekvőtámasz pózba, majd ütemesen húzd felváltva a térdeidet a mellkas irányába.

- Amikor feladatokon ötletelek, akkor mindig szem előtt tartom azt, hogy változatosan és egyenlő arányban mozgassam meg a vendégeimet. Alapos bemelegítést követően fontos, hogy minden izomcsoportot átmozgassunk a gyakorlatok során, így általában 6-12 különböző állomást helyezek el a teremben - mondta Bernadett Belák. 

- Természetesen vannak egyszerűbb, főként saját testsúllyal vagy kis eszközökkel végezhető feladatok, utóbbiba sorolandó többek között a gumiszalag, a teniszlabda vagy akár a kettlebell is. Viszont mindig akad olyan gyakorlat is, amely egy kicsit eltér a megszokottól, ilyen például a baseballütővel gumiabroncs ütögetése, a bokszzsák püfölése vagy a rope kötelezés is. Ahogy tapasztaltam, ezeket általában jobban kedvelik a vendégeim, ugyanis nagyon sok stressztől szabadulnak meg közben.

Bernadett Belák személyi edző szerint lényegében minden feladatot kényelmesen lehet otthon is végezni, mivel kis eszközigényű gyakorlatokról van szó. Mindenki saját maga is összeállíthat egy-egy sorozatot például talajgyakorlatokból, guggolásokból vagy bármilyen saját testsúlyos gyakorlatokból - akinek vannak eszközei, azokat is nyugodtan belecsempészheti az edzéstervbe. Külön kiemelte, hogy intenzív legyen ez a mozgás, mindenki törjön ki a komfortzónájából. 

- Tapasztalataim szerint elsőként érdemes egy személyi edzővel egy állapotfelmérést követően egyeztetni a gyakorlatokról, ha otthon szeretnénk végezni azokat. Gyakran az emberek nincsenek tisztában a saját határaikkal és teherbírásukkal, ennek megtalálásában pedig egy szakképzett személyi edző sokat segíthet. Ötletekből, kreatív megoldásokból szintén kifogyhatatlanok vagyunk, hiszen minden gyakorlatnak van progressziója és regressziója - könnyített és nehezített verziója egyaránt. A gyakran kifogásként felemlegetett egyhangúság problémáját is könnyűszerrel át tudjuk ugrani a feladatok ötvözésével és helyettesítésével. 

A Pull Fitness spartanoktatója hozzátette, hogy kezdőtől a haladóig, fiataltól az idősebbekig mindenki megtalálja azt a feladatot, amely hozzá leginkább közel áll ezeken az edzéseken.

- A csoportos óráimon a legfiatalabb vendégem húsz körüli, míg a legidősebb vendégem ötven felett jár már. Ilyenkor mindig mosolygok, mikor látom, hogyan bátorítják egymást az edzéseim alatt. Természetesen akad olyan vendégem is, aki a hangulatért jár le, sőt még a "magányos farkasok" is betévednek néha-néha egy órára.

- Az erősen ízületi problémákkal küszködő, vagy extrémen túlsúlyos vendégeimnek nem igazán szoktam ajánlani a spartan edzéseket első alkalommal. Számukra személyre szabott edzéstervet készítek, ahol teljesen az egyéni preferenciáik és lehetőségeik szerint tudunk dolgozni. Azonban nem egy olyan vendégem akadt, akit én hívtam meg a csoportos óráimra, hogy a személyi edzések mellett próbáljanak ki más mozgásformát is. Szinte mindenki rendszeresen visszatér a spartan edzésekre - fejezte be gondolatmenetét Bernadett Belák. 

8 hatékony gyakorlat 15 perc alatt, ami csodásan feszesíti a hasat

Piláteszgyakorlatokkal az egész testet át lehet mozgatni, bizonyos mozdulatsorok keményen megdolgoztatják a hasizmot is.

(Képek forrása: Getty Images Hungary.)

• spárta
• edzés
• edzésterv
• kezdő
• fogyás
• fogyókúra
• otthoni edzés
• személyi edző
• Életmód