Felpörgeti az ellustult anyagcserét és sokáig eltelít: így építsd be a diétádba a smoothie bowlokat a dietetikus szerint

Ősszel kevesebb a napsütés, ezért csökkenhet szervezetünkben a "boldogsághormon", valamint a szerotonin- és a dopaminszint, így testünket és kedvünket is érdemes színes és tápláló prés- és gyümölcslevekből készült smoothie bowlokkal, azaz smoothie-tálakkal feldobni, amik akár egy színes és változatos őszi diétába is beilleszthetőek, hiszen hozzávalóik révén kitisztítják a bélrendszert, miközben felpörgetik az anyagcserét, és egész délelőtt eltelítenek.

A smoothie bowl folyadék - gyümölcs- vagy préslé, víz vagy növényi ital - és fagyasztott zöldség-gyümölcs krémesre turmixolt elegye, amit különböző feltétekkel lehet díszíteni, elkészítése egyszerű és gyors, akár egy rohanós hétköznapba is könnyedén beilleszthető, de a színpompás tálak elkészíthetők vendégség alkalmával is sütemény helyett édességként.

Hogyan építsd be a smoothie bowlokat a diétádba?

A smoothie-tálak fogyaszthatóak edzés előtt 1-1,5 órával, amikor jól felszívódó szénhidrátforrásra van szüksége a szervezetnek, a szülők meglephetik vele válogatós, zöldséget és gyümölcsöt elutasító gyerekeiket, vagy akár az energiaitalról leszokóban lévő kamaszokat is. De ami a legjobb: választhatjuk különösebb apropó nélkül, amikor csak megkívánjuk. Szabó Adrienn-nel, a Funky Forest dietetikusával beszélgettünk arról, hogyan lehet ezeket a gyönyörűen megkomponált, ízletes tálakat beépíteni a mindennapi egészséges étkezéseinkbe és az életmódváltásba. 

Miért érdemes a smoothie-tálakat beépíteni a mindennapjainkba?

 - A smoothie-tálakat azért érdemes beilleszteni az étrendünkbe, mert azok színesek, finomak, teli vannak különleges alapanyagokkal, amiket esetleg nem is tudnánk hova beilleszteni egy nap során. Szóval érdekes, izgalmas elemei lehetnek mindennapjainknak, és bizony ez egy nagyon fontos szempont, bármilyen diétát is választunk, bármilyen életmódra is kényszerülünk. Ugyanis, ha étkezésünk színtelenné válik, akkor bizony csak kampányszerűen tudjuk folytatni, az egészség elérése pedig nem sprint, hanem maraton - hobbifutóként nagyon szeretem ezt a hasonlatot.

Melyik napszak a legjobb a smoothie-k fogyasztására, hogy támogassa a fogyást, és okozzon nagy kilengéseket a vércukorszintben?

- A gyümölcsalapú smoothie-t inkább úgy szoktam javasolni, mint egy desszertet, de úgy is tekinthetünk rá, mint egy menő vendégváró finomságra. Helye lehet a turmixoknak kis étkezésként is délelőtti vagy délutáni órákban, valamint sportoláshoz köthetően is jó energetizálók a gyomor megterhelése nélkül. Ha a smoothie alapja azonban dominánsan a zöldség, és kevés gyümölccsel vagy préslével ízestíjük, akkor pedig a nap bármely szakában fogyaszthatjuk, energia- és szénhidráttartalmát hatékonyan csökkenthetjük, és folyadékpótlásra is kiváló.

Mennyi az a mennyiség, amit egy alkalommal el lehet fogyasztani?

- A hazai táplálkozási ajánlások szerint naponta legalább öt egység zöldség és gyümölcs elfogyasztása javasolt, ahol 1 egység körülbelül 150 g. Ez a mennyiség úgy lett meghatározva, hogy vizsgálták, mi az a fogyasztási érték, mely már effektívnek bizonyul krónikus és civilizációs betegségek kialakulási rizikójának csökkentése és az egészségmegőrzés szempontjából. Ebbe az öt egységbe pedig nem csupán a frissen leszedett és azonnal elfogyasztott terményt számíthatjuk bele. Ide kalkulálhatjuk a főtt, a sült, a párolt, a savanyított, a konzerv-, az aszalt terményeket is, és bizony a gyümölcsturmixokat is, és az olyan direkt préseléssel készült italokat is, mint a Funky Forest termékei. Valóban van ezeknél limit, körülbelül 2 dl, azonban ez egy univerzális ajánlás. A szervezet sokkal életszerűbben működik, mintsem hogy egy 3 dl zöldségekkel és gyümölcsökkel teli turmix elrontaná, amint túllépjük a protokollban foglaltakat. Nem szívesen korlátoznám le ennél szűkebben az ajánlást, mert a hazai lakosságban olyan mérhetetlenül kevés és egyoldalú a gyümölcs- és zöldségfogyasztás, hogy inkább minden eszközt megragadva promotálnám azokat.

Hogyan készítsünk smoothie bowlt?

- Bátran kombinálhatunk annyiféle gyümölcsöt és zöldséget, amennyihez csak kedvünk szottyan, vagy amennyire épp lehetőségünk van, vagy ami épp a hűtőben már kezd megszomorodni, vagy amit más formában nem fogyasztunk olyan szívesen, nos az mind mehet a smoothie-ba. Az egészségtudatos, prevenciós szerepű étkezés egyik kulcsa a változatosság és a színesség. A zöldségekben és gyümölcsökben fellelhető antioxidáns hatású fitonutriensek mind-mind egy-egy szín és illat anyag mögött bújnak meg, és ezek egymás hatását erősítik.

Mivel turbózhatjuk fel a smoothie-tálakat, hogy táplálóak legyenek? Milyen fehérjék, plusz rostok kerülhetnek bele?

- Amikor már valaki rutinos smoothie-fogyasztó, akkor azt is szoktam forszírozni, hogy a szénhidrátforrások - gyümölcsök, méz, növényi italok mint rizs vagy zab - mennyiségét csökkentsük, és billenjenek túlsúlyba a zöldségek, például az uborka, a cukkini, a spenót, a sóska, a fodros kel, a karfiol, a brokkoli, és egészítsük ki akár csírákkal, például lucernával, brokkolival is. Ha pedig folyadékot adnánk még hozzá, akkor bátran csapvizet vagy gyógynövényteát, zöld teát válasszunk. Szénhidrát felszívódását lassító rostokkal is tuningolhatjuk a smoothie-t, például lenmagliszttel, lenmagpehellyel, zabpehellyel, zabkorpával.

Egy smoothie bőven túlmutathat az eddigieken, és adhatunk hozzá fehérjeforrást, hogy tényleg kiváló reggelit faragjunk egy rohanós napon. Gondolhatunk állati eredetű - túró, ricotta - vagy növényi - csicseriborsó, fehérbab, mandulavaj, dióvaj - fehérjeforrásokra is. A teljes körű tápanyag-ellátottság érdekében 1 kiskanálnyi, omega-3 zsírsavban gazdag lenmagolajat vagy dióolajat is adhatunk az iható finomságunkhoz. A fahéj, a kardamom, a tonkabab, a szegfűszeg, az ánizs, az édeskömény, a kurkuma is beleilleszthető, mivel ezek is erőteljes szabadgyök-kötők és boldogsághormon-fokozók, de vannak kreációk, amihez épp kakaóport vagy karobport is el tudnék képzelni.

Gyümölcsleveket is használjunk a smoothie-tálakhoz? Nem lesz ezektől túl magas a cukortartalmuk?

- Az ajánlás szerint a 100%-os gyümölcstartalmú - tehát hozzáadottcukor-mentes - levek körülbelül 2 dl mennyiségben illeszthetők be az egészségtudatos mindennapokba. Ha egy smoothie esetén a harmonikus, édes íz kedvéért a fagyasztott zöldségekhez 1 dl víz mellé 1 dl gyümölcslevet is adunk, az körülbelül plusz 50 kcal energia, és nagyjából 10 gramm szénhidrát.

Fontos, hogy a gyümölcscukor akkor raktározódik zsírként, és akkor okoz zsírmájat - ugyanis ezzel riogatják a „gyümölcshívőket” -, ha olyan mennyiségben fogyasztjuk, hogy azzal a napi energiaigényünket rendszeresen túllépjük, azaz kalóriaszufficitet generálunk. Illetve vizsgálatokban az a gyümölcscukor bizonyul ártalmasnak, ami a feldolgozott élelmiszerekben, hozzáadott cukorként jelenik meg, például glükóz-fruktóz szirup. Maga a gyümölcs pedig rendszeresen fogyasztva akkor is, ha olykor turmixoljuk, szerepet játszik a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében, tumoros betegségek kialakulási rizikójának csökkentésében, a koleszterinszint szabályozásban és bizony még az inzulinrezisztencia kezelésében is - mondja Szabó Adrienn dietetikus.

Meggyes-céklás smoothie bowl (1 személyre)

Hozzávalók az alaphoz:

• 90 g banán
• 35 g fagyasztott meggy
• 1 dl Funky Forest Metál Mole ital
• 25 g alma (héjával együtt)
• 30 g nyers cékla
• késhegynyi vanília kikapart belseje
• 1 mokkáskanál méz (ha szükségesnek érezzük)
• opcionális: céklapor, az erősebb bordó színhez

Hozzávalók a feltéthez:

• 1 teáskanál pirított mák
• 5 db céklachips
• 5 szem szeder/áfonya
• 1 evőkanál gránátalmamag
• 1 teáskanál aszalt áfonya
• 1 evőkanál ribizliszósz (25 dkg fagyasztott ribizlit tegyél fel két kanál mézzel egy lábosba főzni, forrald fel. A főzés végén adj hozzá néhány mentalevelet. Kihűtve használd.)

 Elkészítés:

1. Helyezd az alap összes hozzávalóját a turmixgépbe, és 10-20 másodperc alatt aprítsd csomómentes, lágyan krémes állagúra.

2. Öntsd a lágyan krémes smoothie-t egy magas falú, kisebb tálba.

3. Oszd ketté a tálat képzeletben, és dekoráld az egyik felét a feltétekkel. 

További 8 isteni turmix, ami jót tesz az egészségnek, és fogyaszt

Az alábbi turmixok elkészítéséhez használhatsz mirelit zöldségeket és gyümölcsöket is. Mutatjuk az őszi és téli időszak legfinomabbjait!

Borító- és ajánlóképek: Getty Images Hungary

• fogyókúra
• fogyás
• smoothie
• diéta
• Életmód