Feszesíti a hasat, megszünteti a hátfájást, és napi 10 perc: így variáld a plankot 8-féleképpen
Csak napi tíz perc, de hatékonyan égeti a felesleget.
Sóbors
Ez is érdekelhet
Retikül
Top olvasott cikkek
-
01 -
02 -
03 -
04 -
05
A plank a leghatásosabb hasizomgyakorlatok közé tartozik, hiszen megdolgoztatja az egyenes, haránt és külső ferde hasizmot, de hatékonysága nem csak ebben merül ki. A helyesen kitartott pozícióban minden porcikád megfeszül, ezáltal erősíti a core izmokat, a hát középső és alsó izmait, a gerincfeszítő izmokat, a csípő és medence izmait, valamint a nagy farizmot és a négyfejű combizmot is.
A statikus, izometrikus gyakorlat lényege, hogy a pozíciók megtartása révén erősödik az izomzat, enyhül a hátfájás, és az edzések előrehaladtával nem az ismétlésszámokat, hanem az időtartamot kell növelni, így rövid idő alatt még látványosabb eredményeket tudsz elérni.
8 hatásos plank gyakorlat
A statikus pózok előnye, hogy kezdők és nagy túlsúllyal rendelkezők is bátran végezhetik, hiszen nem terhelik az ízületeket, javítják az izmok oxigénellátását, és növelik az állóképességet. Ugyanakkor magas vérnyomás vagy sérv esetén nem ajánlott ez az edzésforma.
Miután bemelegítettél, mindegyik mozdulatot tartsd ki egy percig, a pózok között pedig tarts félperces szüneteket. Csak napi tíz perc, de hatékonyan égeti a felesleget!
A szabályos planktartásnál az egyenes gerinc- és fejtartásra is figyelni kell, és sem homorítani, sem domborítani nem szabad a hasat. Helyezkedj el úgy, mintha fekvőtámaszozni készülnél, és a képen látható módon tartsd meg magad egy percen keresztül.
Maradj a talajon, előbb az egyik, majd másik lábadat emeld enyhén fel, a lábfejeddel spiccelj, és tartsd meg magad fél-fél percig.
Helyezkedj oldalra, támaszd meg magad a bal tenyereddel, miközben a másik kezedet a vállal egy vonalban kinyújtod. Emeld fel a popsidat, a lábaid legyenek egymás mellett párhuzamosan kinyújtva.
Marad ugyanebben a pózban, csak az egyik lábadat emeld 45 fokos szögbe, mintha ollózó mozdulatot végeznél. Tartsd meg magad mindkét oldalon fél-fél percig.
Helyezkedj négykézláb, vegyél fel ellentétes kar-láb pozíciót, és maradj így fél percig, majd cserélj.
Feküdj hanyatt, majd óvatosan emelkedj el az egész testeddel a talajtól, miközben a tenyér befelé mutasson. Maradj mindvégig egyenes.
Helyezkedj el úgy, mintha csak egy székre ülnél, és hajlítsd be a térdeidet. A hátad tartsd egyenesen, a két lábad legyen vállszélességre egymástól, a térd pedig mindig maradjon egy vonalban a bokával.
Plankelj a fitlabdán úgy, hogy a lábaidat csípőszélességben támasztod a talajon. Nemcsak az izmaid fejlődnek ezzel, de stabilitás- és egyensúlyérzéked is.
Borító- és ajánlóképek: Getty Images Hungary
OLVASD EL EZT IS!
