Az egyik leghatékonyabb zsírégető edzés otthonra: 8 cross-training gyakorlat, amit nem fogsz megunni
A cross-training sikerének a kulcsa a változatosságban rejlik, megannyi gyakorlat közül választhatsz, és állíthatod össze a számodra legmegfelelőbbet.
Sóbors
Ez is érdekelhet
Retikül
Top olvasott cikkek
-
01 -
02 -
03 -
04 -
05
A cross-training edzés lényege az állóképesség-növelés, nem csak kizárólag kardio-, erőnléti vagy saját testsúlyos gyakorlatokat tartalmaz, hanem ezeknek a kombinációit. Az edzésfajták széles palettájából választhatsz, akár egyedileg is összeállíthatod a számodra legmegfelelőbb edzésmódokat, és kialakíthatod azok sorrendjét.
Szakmáry Luca, a Pull Fitness személyi és funkcionális edzője is úgy véli, hogy a különböző mozgásformák felhasználásával maximalizálni lehet a teljesítményt - akár eszközhasználat nélkül mindössze pár négyzetméteren.
Cross-training edzés otthonra
Ehhez nem árt látni a különbséget az erőnléti, anaerob és a kardio-, aerob edzések között, ami az anyagcsere szintjén zajlik. A kardioedzés neve is árulkodó, hiszen az egyre gyorsuló pulzusszámon alapszik, ahogy serken a vérkeringés, úgy növekszik az állóképesség, és segít a vércukorszint stabilizálásában is. Cross-training edzésbe beletartoznak az erőnléti gyakorlatok is, a bevitt fehérjék táplálják az izmokat az oxigénnek köszönhetően edzés közben, idővel egyre szebben kirajzolódnak az izomtónusok. Az edzések hatékonysága a megfelelő táplálkozás, bemelegítés és nyújtás, azaz a levezetés mellett összefügg a rendszerességgel is, érdemes legalább heti két, jobb esetben három alkalommal beütemezni a 20-30 perces mozgást. Az alább látható, egyszerűen követhető és később tovább bővíthető vagy módosítható mintatervet kezdőknek szánjuk.
A plank a törzsizmokat erősíti, és növeli az állóképességet is. Kezdőknek az alkartámaszos változata javasolt, az elején még fél-egy perces kitartással kezdve, amit aztán idővel növelhetsz. Ugyanúgy kipróbálhatod az oldalirányú, az egyik láb felemelésével végzett és a sima planket is, de megannyi változata létezik.
Fotó: Druzhinina / Getty Images Hungary
A lábemeléssel egybekötött váltott oldalú hasprés a has oldalsó izmait dolgoztatja meg, aktuális edzettségi szinthez mérten mindkét oldalra 50-50 végzendő belőle, ha szükséges tarthatsz közben pár másodperc pihenőidőt.
Akárcsak a has, a belső comb is remekül raktározza a zsírt, viszonylag nehéz tőle megszabadulni. Szerencsére a lábtárogatás hatékonyan dolgoztatja meg a combok belső részét. Feküdj a hátadra, majd emeld a lábad feszesen, nyújtva a magasba, és nyisd ki, majd zárd össze őket. Ebből végezz összesen 50 darabot. A kezedet magad mellé vagy a csípőd alá is beteheted.
A négyütemű fekvőtámasz remek módja annak, hogy az egész testet átmozgasd. Állj egyenesen, majd guggolj le, és mind a két lábaddal egyszerre ugorj hátra fekvőtámasz pozícióba, majd végezz egy karhajlítást - ha megy, ha nem, akkor ezt a lépést kihagyhatod. Utána ugorj vissza guggolásba, majd rugaszkodj el a talajtól, és végezz egy helyben ugrást. Ezt a gyakorlatot folytasd 2 x 1 percen át, a kettő között tarts 20 másodperc pihenést.
Az ugrókötelezés szintén fejleszti az állóképességet, ráadásul az apró szökkenések alaposan megdolgoztatják az egész testet. 2 x 1 perces ugrókötelezéssel kezdj, és tarts 20 másodperc szünetet a kettő között. Vedd figyelembe, hogy minél rövidebb a kötél, annál nehezebb elvégezni, igyekezz csípőmagasságban tartani a marokrészt, és ütemesen ugrálni.
A kettlebelles edzések a leghatékonyabbak kalóriaégetés tekintetében, rengeteg változatuk létezik. A legegyszerűbb közülük a deadlift, amikor a képen látható módon, ügyelve arra, hogy a sarkak ne emelkedjenek fel, egyenes maradjon a hát, és a vállak ne kerüljenek a térd elé, az eszközt fel kell emelni a földről. Ebből eleinte 10 x 3-as sorozatot végezz 10-20 másodperces pihenőkkel, 5 kilós kettlebellt használj.
A guggolásból ugrás is szépen megdolgoztatja a lábizmokat, és növeli az állóképességedet. Szintén 10 x 3-as sorozattal érdemes kezdeni, mindegyik között 10-20 másodperces szünetet tartva.
Fotó: Ostill / Getty Images Hungary
A kitörés az egyik legjobb fenék- és combformáló edzésfajta. Mindkét lábra végezz 25-25 darabot belőle. A kitöréses edzésnek is több olyan változata létezik, amiket érdemes lehet beépíteni a cross-training gyakorlatok közé.
(Képek forrása: Getty Images Hungary)
OLVASD EL EZT IS!
