Ennyi percet mozogj hetente, ha 10 kilónál több van rajtad: azt is eláruljuk, mit ne csinálj

A fogyás egyik közismerten leghatékonyabb eszköze a megfelelő táplálkozási rendszert kiegészítő rendszeres mozgás. Azonban aki túlsúlyos vagy elhízott, pontosan tudja, hogy nem könnyű megváltoztatni a korábbi ülő életmódot, különösen, ha társbetegségek is jelen vannak, és akár a saját testsúlyt mozgatni is nagy feladat.

Mészáros Marcell, az Életmód Orvosi Központ mozgásterapeutája, személyi edző arról beszélt, hogyan lehet otthon elkezdeni egy mozgásprogramot és mikor, kinek ajánlott a szakértői irányítás.

Testmozgás túlsúllyal

Az átlagosnak tekinthető felnőtteknek szükséges mozgásmennyiségre vonatkozó nemzetközi ajánlások ma már egyre szélesebb körben ismertek. Ez az alábbi heti mennyiségeket tartalmazza:

• 150 perc közepes intenzitású kardiomozgás (például intenzív gyaloglás),
• vagy 75 perc magas intenzitású kardiomozgás (például futás),
• plusz legalább 2 alkalom izomerősítő (rezisztencia) edzés súlyokkal vagy saját testsúllyal, kiegészítve nyújtó gyakorlatokkal.

A szakember arra hívja fel a figyelmet, hogy a mozgásnak korántsem csak fizikai hatásai vannak, sőt akár abban is segít, hogy az érintettek védelmet nyerjenek a testsúlyuk miatt érzett megbélyegzés ellen. Az pedig szintén fontos mentális trükk lehet azoknak, akik tartanak a mozgástól, hogy a tréning során próbálják meg elválasztani a fogyási célt a test mozgatásától, és csak az utóbbira fókuszáljanak. Így sokkal élvezetesebbnek érezhetik a fizikai aktivitást.

Hogyan kezdjenek el mozogni az elhízással küzdő személyek?

A legfontosabb, hogy ha nem csupán néhány kiló testsúlyfeleslegről, hanem valódi elhízásról van szó, a korábban nem mozgók vegyenek részt egy kivizsgáláson, mielőtt megváltoztatják az életmódjukat. Erre optimális lehet egy életmódorvosi fizikai állapotfelmérés. Ezek után az általános tanácsok az alábbiak:

• Kezdjünk lassan: mivel a kutatások szerint már a legkisebb aktivitás is csökkenti a szív-ér rendszeri betegségek rizikóját, nem szabad és sokszor nem is lehet óriási elánnal belevágni. Eleinte már 10 perces mozgás is elég lehet.
• Igazodjunk az állapothoz: az elhízással élőknek nem szabad túl intenzív mozgásokkal kezdeni az új életmódot. Mindig az adott állapothoz, fittségi szinthez kell alkalmazkodni. Ha nem megy a gyors gyaloglás, legyen lassú! Így lesz ideje a szervezetnek adaptálódni.
• Találjunk otthoni kihívásokat: a mozgásra mindenhol lehet találni alkalmat, próbáljunk lépcsőzni, kertészkedni, intenzív házimunkát végezni, kutyát sétáltatni. Aki szereti, táncoljon a kedvenc dalaira, de ne hajtsa túl magát!

Mikor érdemes szakember segítségét kérni?

Az elhízással élőknek eleinte nagy segítséget és biztonságot jelenthet a mozgásterapeuta vezetése, és mindenképpen érdemes azt igénybe venni, ha olyan társbetegségek is jelen vannak, mint például a szív-ér rendszeri betegségek, a magas vérnyomás, a cukorbetegség vagy bármilyen krónikus kórkép.

– Elhízással küzdő személyeknél szinte mindig számolni kell ízületi, mozgásszervi problémákkal is, hiszen a vázrendszerre jelentős terhelés hárul. Igen gyakori a térd-, a csípő-, a derékfájdalom, ami nyilvánvalóan nehezebbé teszi a mozgást – hangsúlyozza Mészáros Marcell, az Életmód Orvosi Központ mozgásterapeutája, személyi edző. – Ilyen esetekben nemcsak abban tudunk segíteni, hogy például úszást vagy vízi aerobikot ajánlunk, de olyan szárazföldi mozgástípusokat és eszközöket is beilleszthetünk az edzéstervbe, amelyek mozgásszervi panaszok esetén is bátran alkalmazhatók.

A jógaszerű, lassú gyakorlatok, a fitneszlabda, az elliptikus tréner mind alkalmasak lehetnek a napi mozgás teljesítésére, ezáltal az elhízás visszaszorításának vagy a kialakulása kockázatának csökkentésében. Azt is fontos tisztázni a klienssel, milyen gyakorlatoktól, mozdulatoktól érdemes tartózkodnia, hogy ne fokozza az ízületi fájdalmait. Ezenfelül természetesen alapvető jelentősége van a mozgás bevezetésekor annak, hogy ellenőrizzük a kliens értékeit, a vérnyomásától a pulzusszámán át akár a vércukorszintjéig, hogy tudjuk, hol van az a határ, ameddig még biztonságos, de hatékony edzésmunka végezhető.

A lényeg, hogy arra biztatjuk még a jelentős súlyfölösleggel élőket is, hogy ne féljenek a mozgástól, hiszen, ha okosan építünk fel egy aktivitási tervet, az nem csak a fogyásban segíthet, de még élvezetes is lehet a visszanyert mozgásszabadság, az egyre jobb állóképesség!

(Képek forrása: Getty Images Hungary)

• fogyás
• mozgás
• mozgásforma
• túlsúly
• Életmód