Mennyi idő kell, hogy formás izmokat építsen a tested? 1 év alatt teljesen átalakulhat

Sokkal szebb lenne az élet, hogyha már csak 1-2 óra sportolás és néhány kalóriaszegény étkezés után karcsú, tónusos-izmos alakot lehetne varázsolni. Természetesen ez nem így működik, de jó úton halad az az illető az álomalak eléréséhez, aki odafigyel a megfelelő táplálkozásra, és rendszeres edzéseket iktat be.

A testalakítás folyamata közben még a legtürelmesebbekben is felmerülhet a kérdés, hogy mégis mennyi idő kell ahhoz, hogy az izmosodás ténylegesen látszódjon? A kezdeti időszakban nehéz kiszúrni a változásokat, de nem szabad feladni, ugyanis egy év eltelte után garantáltan égbekiáltó lesz a különbség.

Az izmok épülése

Az izmok építésének kulcsfontosságú lépése a rendszeres, erőkifejtéssel járó gyakorlatok beiktatása a mindennapokba. Az első néhány alkalom után minden bizonnyal kemény izomlázzal, izomremegéssel fogja „meghálálni" a test a plusz mozgást, de egy idő után hozzászokik az edzési rutinhoz.

- Az izomnövelés érdekében az egyik leghatásosabb gyakorlat a rezisztenciaedzés, de a pilates és a súlyzós vagy saját testsúlyos gyakorlatok is izomépítést idéznek elő - mondta az Insider oldalának Kristin Haraldsdottir PhD, sportszakértő. Az izomnövelés nem egyik napról a másikra megy végbe, de megfelelő fitnesz és étrend beiktatásával már néhány hónapon belül láthatóak az eredmények.

Viszonylag lassú folyamata van, nagyjából 3-4 hét, mire az első apró változások megjelennek, és legalább 12 hétnek kell eltelnie ahhoz, hogy megmutatkozzanak a valódi eredmények. Erősítő edzésekkel gyorsabb izomnövekedést lehet elérni, mint más típusú gyakorlatokkal, és az egész testet meg kell dolgoztatnod. Míg egyik alkalommal a felsőtestet edzed, a következő alkalommal fókuszálj a törzsizmokra, majd az alsótestre. Ha mindig csak egy-egy izomcsoportra koncentrálsz, akkor az izmoknak elég időt hagysz arra, hogy regenerálódjanak, ami szintén nagyon fontos lépése az izomépítésnek. 

A pihentető, nyolcórás éjszakai alvás is nagy szereppel bír ebben, illetve az edzések közti pihenőidőt is érdemes betartani. Az American Center for Sports Medicine szakemberei szerint 48 órának kell eltelnie két intenzív erősítő edzés között. Ez természetesen nem feltétlenül azt jelenti, hogy egyáltalán nem szabad mozogni ebben az időszakban, mérsékeltebb erőkifejtést igénylő gyakorlatokat ugyanúgy napirendre tűzhetsz, mint például a sétálás.

Izomépítő edzések

Ideális esetben az erősítő edzésterv heti három alkalomból és legalább egy teljes pihenőnapból áll. Kristin Haraldsdottir szerint először 4-6 gyakorlattal kell kezdeni, és mindegyikből 8-10 ismétlést végezni. Az így létrehozott egyedi sorozatok között pedig javasolt 1-2 perc pihenőt tartani. Közben nem szabad elfeledkezni a megfelelő folyadékpótlásról. Miután már a gyakorlatokat egyre könnyebb elvégezni, úgy növelhető az ismétlésszám vagy súlyzós edzés esetén a súlyok nehézsége. 

Már heti háromszor 30 perc intenzív edzéssel beindítható az izomépítés folyamata, de valójában az időtartamnál sokkal fontosabb, hogy milyen típusú gyakorlatokkal dolgoztatod meg a testrészeket. Az erősítő edzések mellé érdemes kardiogyakorlatokat is végezni, amikkel hatékonyan lehet égetni a kalóriákat. Viszont akiknek több izomzatuk van, azok általában több kalóriát is égetnek el még nyugalmi állapotban is.

A megfelelő táplálkozás is elengedhetetlen része az izomnövelésnek, naponta 0,5-0,8 gramm fehérjére van szükség testtömegkilónként, ez az izmok tápanyaga. Aki odafigyel a megfelelő fehérjebevitelre, rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban bővelkedő étrendet követ, és rendszeresen sportol, egy 2020-as kutatás szerint 0,25-0,9 kiló izomnövekedést érhet el havonta, így a rendszeresség függvényében egy év alatt 3-11 kiló izmot lehet építeni, ami már gyönyörűen meglátszik.

Fontos tudni, hogy a zsírréteg eltakarja az izmokat, tehát addig hiába építi valaki, ha nem figyel közben a megfelelő kalóriabevitelre. Érdemes utánajárni, egyes edzésfajták mennyi kalóriát égetnek el, és a bevitt táplálékok kalóriatartalmát sem árt monitorozni. Az eredmény főleg centikben figyelhető meg, mert az izmok nagyobb tömegűek, mint a zsír - viszont jó hír, hogyha a rendszeres edzések mellett növekszik a testtömeg, az azt jelenti, hogy a szervezet elkezdett izmokat építeni.

8 olcsó, fehérjedús étel, ami sokáig eltelít, és segít az izomépítésben

Nem kell mélyen a zsebedbe nyúlnod ahhoz, hogy ízletes, fehérjedús ételekkel színesítsd a heti menüdet.

(Képek forrása: Getty Images Hungary)

• izom
• izomépítés
• fogyás
• fogyókúra
• edzés
• kalóriaégetés
• Életmód