Mekkora súlyzó kell otthoni edzéshez nőknek? Segítünk megfelelőt választani

A fogyókúrádnak nagyon hatékony kiegészítése lehet az erősítő edzés, ez ugyanis hozzájárul, hogy minél kevesebb izmot veszíts a diéta során, sőt, akár növeld a meglévő izomtömegedet. Ez azért jó, mert az izmok több kalóriát égetnek, mint a zsírszövetek, már csak azzal is, hogy a szervezetnek fenn kell tartania őket. Ilyen módon pörgetik az anyagcserét, növelik az energiafelhasználást, gyorsítják a zsírégetést, és védenek a visszahízással szemben.

Az izomépítés egy hatékony módja a saját súllyal végezhető tréningek mellett, ha súlyzókkal edzel. Ebben azonban nincsen egyetlen olyan súlyzóméret, mely mindenkinek, minden gyakorlathoz megfelelő lenne. Segítünk, hogy kiválaszthasd a számodra megfelelő súlyokat.

Mekkora súllyal eddzek?

Az amerikai National Strength and Conditioning Association a súlyok használatára vonatkozó ajánlását úgy állította össze, hogy az elvégezhető ismétlések számát vette alapul. Eszerint az ideális súlyzóméretet úgy lehet meghatározni, hogy hányszor tudod vele elvégezni az adott gyakorlatot, mielőtt teljesen kifáradnak az izmaid. Ha nem fárasztó a súlyzózás, és elmarad az égő érzés, akkor nem elég nagyok a súlyzók. 

A kezdők számára ideális az olyan súly, melyet kétszer 12-15 alkalommal meg tudnak emelni. Ez általában egy és hét kiló között mozog, de ez függ az alapedzettségtől, nemtől, kortól és gyakorlattól is. Ez az ismétlésszám és súlyzóméret elegendő egy általános izomzat és erőnlét kiépítéséhez, sőt, a ritmus és technika begyakorlásához is optimális. Érdemes nagyjából négy héten keresztül ezt a méretet használni, majd a céljaidnak és fejlődésednek megfelelően fokozatosan növelni.

Természetesen ez azt is jelenti, hogy nem minden izomcsoportot fogsz azonos súlyzókkal edzeni. Míg a bicepsz esetén 3-4 kiló is megfelelő lehet, addig a gyengébb tricepsszel lehet, hogy csak 1-2 kilóra lesz szükséged. A combjaid viszont ennél jóval többet bírnak, így akár egy 20 kilós vagy még nagyobb súlyzó sem túlzás a guggolásokhoz. Érdemes a súlyzókat éppen ezért készletben vásárolni, illetve olyan típust választani, melyre te magad szerelhetsz fel különböző mennyiségű súlyt.

A hosszútávfutók számára ajánlott, hogy erőnlétüket és izmaik kitartását inkább kisebb súlyzókkal növeljék, melyekkel 15-20 ismétlést képesek végezni. Ezzel szemben, aki izomtömeget szeretne növelni, annak a nagyobb súlyokat kell célba vennie, enélkül ugyanis nem fog fejlődni. Ilyenkor érdemes körülbelül olyan súlyt választani, mellyel 8-12 ismétlést bírsz három sorozatban.

Attól függően, hogy melyik izomcsoporton dolgozol éppen, teljesen reális cél fokozatosan eljutni az 5-10 kilós súlyzókig, ugyanis a gyakori tévhittel ellentétben még ezektől sem lesz senki férfiasan izmos. Egyes gyakorlatoknál, például fekve nyomásnál pedig akár saját testsúlyodig vagy feljebb is eljuthatsz.

Amikor az erősítés során igyekszel feljebb haladni, akkor még előfordulhat, hogy csak 6-10 ismétlést tudsz elvégezni, ám, ha folyamatosan ugyanakkora súlyokat használsz, nem fogsz fejlődni. Ne használd az adott súlyt, ha nagy fájdalmat okoz vele gyakorlatot végezni. Mivel a súlyzós edzés igen kimerítő lehet az izmaid számára, kiemelten fontos, hogy a szünetekre is odafigyelj, enélkül ugyanis nagyon megnő a sérülések veszélye.

Gyakorlatok, melyekkel kipróbálhatod

A következő, kőkemény súlyzós edzés kimondottan nőknek való. Próbáld ki, és meglátod, hogy jól választottál-e súlyzókat.

• fitnesz
• súlyzó
• súly
• otthoni edzés
• erősítés
• alakformálás
• Életmód