
Így javíts a testzsírszázalékodon napi 30 perc mozgással - Edzéstervvel mutatjuk
Nem elég, ha csak az étrendeden változtatsz. A fitt testhez mozogni is kell.


A fitt, formás testet a legtöbben kockás hassal, tónusos izmokkal képzelik el, ahhoz azonban, hogy az izmok szépen látsszanak, nem elég felépíteni őket, de a felettük lévő zsírréteg vastagságát is csökkenteni kell. Amikor a lehető legnagyobb izomtömeg megőrzése mellett igyekszel zsírt veszíteni, szálkásítasz.
A szálkásítás legnagyobb része az étrend, ilyenkor ugyanis kevesebb kalóriát kell bevinned, mint amennyire a testtömeged fenntartásához szükséged van. A kalóriadeficit előfeltétele a zsírleadásnak. Mivel egy szálkásító étrend általában elég szigorú, és számos egyéni igényt - életkor, testsúly, edzésterv - is figyelembe kell hozzá venni, érdemes dietetikus segítségét kérni a menü összeállításában.
Szálkásítás
A szálkásítás során az edzéseket úgy kell összeállítani, hogy azok támogassanak a minimális izomvesztés melletti fogyásban. Ehhez a legtöbb program kardió vagy aerob, illetve erősítő edzéseket kombinál. Ugyan akadnak, akik a kardió tréninget tartják a legjobb zsírégető mozgásformának, mégis fontos tudni, hogy a túl gyors kardió hozzájárulhat az izomveszteséghez, ráadásul hiába éget el több kalóriát, amíg végzed, mint az erősítés. A súlyzós edzések ugyanis tartósan felpörgetik az anyagcserét, így az utóégésnek köszönhetően később is több kalóriát éget el a szervezeted.
Kardió tekintetében az egyik jó opció a high intensity intervallum training - a HIIT - módszer, mely rövid, de hatékony edzéseket tesz lehetővé. A módszer közepes és gyors tempójú mozgások váltogatásán alapszik. Végezhető ilyen módon akár a futás, a biciklizés vagy az elliptikus tréneres edzés is. Ha a futást választod, akkor egy HIIT kardió edzés például így nézhet ki.
- 5 perc bemelegítés.
- 1 perc futás a maximum szívritmus 60-75%-án.
- 20-30 másodperc sprint 90-95%-os teljesítménnyel.
- Ismételd összesen 10-szer.
- 5 perc levezetés.
Egy edzés így nagyjából 25 percet vesz igénybe. Ezt ajánlott heti két-három alkalommal végezni azokon a napokon, amikor nem erősítesz.
A másik lehetőség, hogy hetente ugyanennyiszer alacsony intenzitású kardióval edzel, mely lassúságából adódóan éri el, hogy a test zsírt használjon izmok helyett. Jó választás lehet ilyenkor 30-60 perc kocogás, lassú futás vagy biciklizés. Ha ezt a mozgásformát választod a HIIT tréninggel szemben, mindig ügyelj rá, hogy olyan tempót tarts, hogy még tudj rövid mondatokban beszélni, ha ennél jobban kapkodod a levegőt, akkor túl magas az intenzitás.

Ami az erősítést illeti, ez az izmok megőrzésére, nem pedig a felépítésükre fókuszál, így szálkásítani főleg azoknak érdemes, akik már rendelkeznek valamennyi alapedzettséggel. A szálkásításkor érdemes olyan gyakorlatokat válogatni, amelyek sok kalóriát égetnek, azaz nagy izmokat mozgatnak meg. Ugyancsak fontos, hogy ne 2 perces, csak 30-45 másodperces szüneteket tarts, így nem esik nagyon vissza a pulzusod. Jó módszer, ha ezeket a rövid szüneteket is mozgással, aktívan töltöd a szívritmus fenntartására, például ugrókötelezéssel vagy helyben futással.
Erősítésként lehet szálkásításkor rendszeresen köredzéseket végezni, melyek a folyamatos munka miatt igazán terhelőek, növelik az állóképességet, de erősítő hatásuk is van. A köredzés végzéséhez válassz 5-10 gyakorlatot, melyek az egész testedet átmozgatják. Ezeket csináld meg mindet sorban egymás után aktív szünetekkel, ami 1 kör lesz. A teljes edzés 2-3 körből áll. Az első két hétben csináld a kiválasztott gyakorlatokat 8 ismétléssel, és végezz 2 kört, majd a harmadik héttől térj át 12 ismétlésre és 2 körre. Az ötödik-hatodik héttől végezz 12 ismétléssel 3 kört. Később emelhetsz 15 ismétlésre. Két hónap után pedig cseréld ki a gyakorlatok javát az edzésben.
A hét folyamán a kardiót és a köredzéseket a következőképpen érdemes variálni. Egy pihenőnapot mindenképpen iktass be hetente egyszer, erre ugyanis szüksége van a testednek a regenerálódáshoz.
- Hétfő: köredzés.
- Kedd: HIIT vagy alacsony intenzitású, magas időtartamú kardió.
- Szerda: köredzés.
- Csütörtök: HIIT vagy alacsony intenzitású, magas időtartamú kardió.
- Péntek: köredzés.
- Szombat: HIIT vagy alacsony intenzitású, magas időtartamú kardió.
- Vasárnap: pihenő.
Ez megfelelő étrend mellett elegendő ahhoz, hogy konzisztensen, minimális izomtömeg-veszteség mellett veszíts zsírt. Minél kevésbé tartod azonban be az edzéstervet és az étrendet, annál kevésbé csökken majd látványosan a testzsír-százalékod.
Lejjebb megmutatjuk, milyen gyakorlatokat érdemes válogatni a köredzésbe!
-
Rózsaszín és fehér Swarovski® kristályos nyaklánc14 290 Ft
-
Helló nyár nyaklánc15 900 Ft
-
Kék és fehér cirkónia kristályokkal díszített ezüst ékszerszett27 900 Ft
-
Cirkónia kristállyal díszített édesvízi igazgyöngy nyaklánc négyszög foglalattal14 900 Ft
-
Fehér Swarovski® kristályos dupla ékszerszett17 490 Ft
-
Ellentétek vonzása nyaklánc kristályokkal7 990 Ft
-
Rózsaszín csillogó Swarovski® kristályos szett9 190 Ft
-
Rock and Roll szív alakú fülbevaló8 490 Ft
-
Cirkónia kristályos minimalista négyszög ezüst fülbevaló13 900 Ft
-
Ezüst nyaklánc K betűs medállal7 490 Ft
-
Ezüst nyaklánc M betűs medállal7 490 Ft
-
Virágos szív cirkóniával ezüst ékszerszett18 900 Ft
-
Édesvízi igazgyöngy szett színes cirkóniával díszítve29 900 Ft
-
Ezüst nyaklánc cirkónia kövekkel díszített pillangó medállal8 890 Ft
-
Ötös fonatú ródiumozott ezüst nyaklánc 50 cm23 900 Ft