Segíti a fogyást, nagy túlsúllyal is végezhető: a LISS-kardiózás tartós, látványos eredményt okoz

A LISS-kardiózás a Low Intensity Steady State szavak rövidítése, mely annyit jelent, hogy alacsony intenzitású egyensúlyi állapot. Ezzel szemben a HIIT a High Intensity Interval Traininget jelenti, magyarul magas intenzitású intervallumtréninget.

Már a két edzésfajta elnevezéséből is kitűnik a különbség, az egyik lassabb gyakorlatokból áll, a lényege, hogy a pulzusszám ne emelkedjen meg nagyon, hanem stagnáljon közepes vagy közepesen magas szinten, míg a másik típus gyorsan elvégzendő, intenzív mozgásokból áll, amik közben jelentősen megemelkedik a pulzusszám is.

A LISS-kardiózás

A LISS elnevezés viszonylag új keletű, noha régi mozgásfajták gyűjtőneveként szolgál. Szakértők szerint gyakorlatilag ezek azok az egészségmegőrzésre szolgáló mozgások, amiket az orvosok javasolni szoktak mindenkinek, hetente legalább 300 percben. Ide tartozik a sétálás, a biciklizés és az úszás is. Ezek mind-mind közepes intenzitású tevékenységek - leszámítva azt, hogyha valaki versenyszerűen biciklizik vagy úszik.

A LISS-edzéseknek nem célja a pulzusszám növelése. A magas pulzus jelzi az edzés intenzitását, és erőnléttől függően egyénenként változó, milyen intenzitású edzés emeli meg. A maximális pulzusszámot úgy tudod kiszámítani, hogy a 220-as szívfrekvenciából kivonod az életkorodat. A LISS-edzéseknél a cél ezen érték 50-70 százalékának az elérése.

A LISS-kardiózás előnyei

A kezdőknek javasolt legalább 20-30 perces LISS-kardiózást végezni, mely hatékonyan fejleszti az állóképességet. A cél az, hogy minél hosszabbra nyúljon a mozgással töltött idő, hetente több napon is legalább 60 perces edzésidőt kell beiktatni. A magas vérnyomás, az elhízás, a cukorbetegség és különböző ráktípusok kialakulásának csökkentésében is segíthet. Javítja az izomerőt, az aerob erőnlétet és az alvás minőségét is.

Nemcsak intenzitásban, hanem időben is különbözik a HIIT-edzéstől, viszont hasonló hatékonyságú. Egy tanulmányban 8 hetes HIIT-edzés, tabata eredményeit hasonlítottak össze 8 hetes LISS-edzéssel, biciklizéssel, az egyébként inaktív főiskolai hallgatók körében, és mindkettő tréning hasonló aerob és anaerob előnyökkel járt. Az alábbi érvek szólnak a LISS-kardiózás mellett:

• Kezdők könnyen vágnak bele.
• Az edzések után gyors a felépülési idő.
• Fejleszti az állóképességet.
• Segíti az egészségmegőrzést.
• Túlsúlyos emberek számára ideális.
• Nem terheli az ízületeket.

A LISS-kardiózás és a fogyás

Az egyensúlyi állapotú edzések fogyasztanak, de több idő elteltével látszódik meg az eredménye, mint a HIIT-edzéseknek, hiszen tovább tart, mire ugyanannyi kalóriát eléget a szervezet. Cserébe az eredmény tartós marad.

Több mint 160 tanulmányban hasonló zsírvesztési és súlycsökkenési rátát mértek a résztvevők között, akik vagy LISS-, vagy HIIT-edzéseket végeztek, és ugyanannyi kalóriát is égettek el.

Az izomépítés érdekében a LISS-kardiózást érdemes kiegészíteni erősítő edzéssel és odafigyelni a megfelelő, kiegyensúlyozott táplálkozásra is, hogy valóban beinduljanak a zsírégetési folyamatok.

LISS-edzések

• 30 perces gyaloglás, legalább 3-4 kilométer hosszan.
• 15 perces kerékpározás, legalább 6-7 kilométer hosszan.
• Lépcsőn fel-le sétálás 15 percen át.
• 30 perces táncolás, például zumbázás.
• 30 perces vízi aerobik.
• 20 perces medence-körbeúszás.
• 30 perces kertészkedés, mint a gyomlálás, fűnyírás, ültetés.
• 30 perces kosárlabdázás.

20 perces kardioedzés otthon, amitől beindul a fogyás

A rendszeres kardiózás szuper kiegészítője lehet a fogyókúrádnak.

(Képek forrása: Getty Images Hungary.)

• edzés
• fogyókúra
• fogyás
• liss edzés
• kardió
• zsírégetés
• Életmód