Gömbölyű popsi, feszes combok: 7 kitöréses gyakorlat, aminek nagyon hamar eredménye lesz
Így végezd helyesen a kitörést és variációit.
Sóbors
Ez is érdekelhet
Retikül
Top olvasott cikkek
-
01 -
02 -
03 -
04 -
05
A kitörést mindenki jól ismeri, hiszen ez az egyik leghatásosabb fenék- és comberősítő gyakorlat, ugyanakkor nagy terhelést ró a térdekre, ezért különösen fontos, hogy az ember helyesen végezze.
Ez az egylábas, saját testsúlyos gyakorlat egyaránt megdolgoztatja a csípőt, a hasat, a törzs izmait, a combot és a feneket, erősít, növeli az állóképességet, és kezdőknek is ideális.
Így végezd helyesen a kitörést
Állj csípőszéles terpeszbe, majd az egyik lábaddal lépj előre. Először a sarkad érje a földet. Azután ereszkedj le addig, amíg az előre lépő lábad combja párhuzamos, a szára pedig merőleges nem lesz a talajjal. A térded zárjon be 90 fokos szöget. Ha a térded egy kicsit előre csúszik. Eközben a törzsedet tartsd végig egyenesen. A térdedet röviden leérintheted a földre, azután emelkedj vissza állásba, és ismételd a gyakorlatot a másik lábaddal is. Próbáld meg lassan, és ne lendületből végezni.
Bár a kitörés a maga egyszerűségében is egy összetett és kifejezetten hatékony gyakorlat, számos változata ismert, melyek legalább ugyanolyan jók, ha nem jobbak, és beilleszthetőek mindenki edzésébe.
A kitörés helyes végrehajtása közben arra is figyelj, hogy a két lábfejed nagyjából egy vonalba kerüljön. Ha elég helyed van hozzá, a mozdulattal sétálhatsz is pár lépést.
Az oldalsó kitörés során ugyanabból a kezdőpozícióból indulsz, ám ezúttal oldalra lépsz ki, és a testsúlyodat is oldalra viszed. Vigyázz, hogy ne dőlj nagyon előre, a törzsed maradjon a lehető legegyenesebb.
A kitörés egyik változata a pukedlikitörés, amely a nevéhez híven a pukedli mozdulatát másolja. Az egyik lábadat csúsztasd rézsútosan hátrafelé, és engedd lejjebb a testsúlyodat a képen látható módon.
A magastartás - labdával vagy labda nélkül - jobban próbára teszi az ember egyensúlyérzékét, és megdolgoztatja a törzs tartóizmait.
Fotó: SrdjanPav / Getty Images Hungary
A következő gyakorlat ugyancsak végezhető labdával vagy anélkül is. A labdát tartsd magad előtt, majd a kitöréskor vidd az előrelépő láb oldalára.
Fotó: SrdjanPav / Getty Images Hungary
Akár egy széket is segítségül hívhatsz a lábtámaszos kitöréshez. Az egyik lábadat tedd fel a székre vagy kanapéra, és engedd le a testsúlyodat, majd emelkedj vissza állásba. Bár a képen az van, a görgős szék nem a legjobb ehhez.
Fotó: SrdjanPav / Getty Images Hungary
Az oldalsó lábtámasznál is hasonló a mozdulat, csak ezúttal oldalra támaszd meg az egyik lábadat, és így süllyedj, majd emelkedj fel.
A képek forrása: Getty Images
OLVASD EL EZT IS!
- gyakorlat
- fogyókúra
Egyszerű, és gyönyörűen formálja a belsőcombot ez a 8 otthoni gyakorlat
