Ennyi zsírt egyél egy nap, hogy egészséges és karcsú maradj: ezek a legjobb forrásai
Ezek a zsírok támogatják az egészséget és a fogyást is, érdemes napi szinten beépíteni az étrendbe őket.
Sóbors
Ez is érdekelhet
Retikül
Top olvasott cikkek
-
01 -
02 -
03 -
04 -
05
A zsírok a szervezet fontos makrotápanyagai, hiszen bizonyos fajtái még az érrendszert is védik, és a vitaminok egy csoportja csak zsírban tud feloldódni - ezáltal hasznosulni is -, már csak emiatt is nagyon fontos szereppel bírnak az egészségmegőrzésben.
A „jó” fajták közé tartoznak a telítetlen zsírok, ezek lehetnek egyszeresen vagy többszörösen telítetlenek is, a „rossz” fajtákhoz pedig a telített és a transzsírok tartoznak - előbbi fogyasztása kikerülhetetlen, mert szinte minden olaj tartalmaz telített zsírsavakat is.
Jó zsírok
A telítetlen zsírok javíthatják a koleszterinszintet, csökkenthetik a triglicerid szintjét, egyúttal a szívbetegségek kockázatát is. Idetartoznak a sokak által ismert omega-3 és omega-6 zsírsavak is. A zsírok áldásos hatásaik mellett még el is telítenek és segítik kontroll alatt tartani a vércukrot. Főleg növényi eredetű forrásokból érdemes pótolni, de mérsékelt mennyiségben az olajos halaknak, a tojásnak, a tejtermékeknek és fehér húsú baromfiknak is helye van a kiegyensúlyozott étrendben. Ideális esetben a napi étkezés 30%-a áll zsírokból, ez 1500 kalóriás étrend esetében 50 grammot, 2000 kalóriás étrend esetében 67 grammot, 2500 kalóriás étrendnél pedig 83 grammot jelent. A transzzsírok fogyasztása egyáltalán nem ajánlott, főleg telítetlen vagy kis százalékban telített zsírokból jöjjön ki az optimális arány - a lejjebb látható képeken megismerkedhetsz a legjobb forrásokkal!
Az avokádó az egyik legegészségebb gyümölcs, kiemelkedő egyszeresen telítetlen zsírsavtartalommal bír, és igen magas az E-vitamin-tartalma is. Akár külsőleg is használható, de sütni-főzni is lehet vele.
A ghee egy felforralt vaj, ami az indiai konyha egyik alapkelléke. Nagyon sok omega-6 és omega-3 zsírsav található benne. Ezeket a zsírsavakat a szervezet nem tudja magától előállítani, így fontos a pótlásuk. Népgyógyászatban is használják ezt a zsírt, de sütésre és főzésre is alkalmas.
Az extraszűz olívaolaj ismert szív- és érvédő hatásától, csökkenti a koleszterinszintet és a vérnyomást többszörösen telítetlen zsírsavtartalma miatt. Nyers fogyasztása - salátaöntetként például - javasolt, mert alacsony égési pontja miatt a hőkezelés hatására veszít a tápanyagtartalmából.
A dióolaj tele van omega-3 zsírsavval, igazi agyvédő olajként vált ismertté, de a bőr egészségének és az emésztésnek is jót tesz gyulladáscsökkentő hatása miatt. 1 evőkanálnyit érdemes belőle fogyasztani napi szinten nyersen, akár salátákra öntve.
A mandulaolaj szintén kimagasló omega-3 tartalommal bír, külsőleg segíthet száraz bőr ellen is, belsőleg pedig elnyújtja a jóllakottságérzetet. Napi 1-2 evőkanálnyit érdemes fogyasztani belőle nyersen.
A lenmagból sajtolt olaj igazi omega-3 és omega-6 zsírsavforrás, segíti az emésztést és véd a szívbetegségek kialakulása ellen. Sütéshez nem szabad használni, csak nyersen fogyasztható, felbontás után hűtőben kell tárolni és 2 héten belül elfogyasztani. A főzés nélküli ételek kiváló kiegészítője, 2-3 evőkanállal is ehetsz belőle.
A mogyoróvaj sokak nagy kedvence, ami nem csoda: fehérjében és egészséges, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakban egyaránt bővelkedik, ráadásul pofonegyszerű beépíteni az étrendbe. Egy evőkanál mogyoróvajat keverj hozzá a reggeli zabkásádhoz, vagy kenj meg vele egy felszeletelt almát.
A halolaj sem maradhat ki a sorból, hiszen talán ez a legismertebb omega-3 zsírsavforrás, köztük is a lazac, a szardínia, a makréla vagy a hering húsából kinyert olaj tartalmazza a legtöbbet. Jellegzetes íze miatt sokan kapszula formájában szedik, de akár főzés nélküli ételekre is önthetsz belőle 1-2 evőkanállal.
Fotó: Enn Li Photography / Getty Images Hungary
Olvass tovább: 8 étel, ami növeli a zsigeri zsírt az orvosok szerint
Bizonyos ételek fogyasztását érdemes mérsékelni, mert növelhetik a zsigeri zsír szintjét.
8 étel, ami növeli a zsigeri zsírt az orvosok szerint: ezeket érdemes kerülni
Nézegess képeket!
Elolvasom(Képek forrása: Getty Images Hungary.)
OLVASD EL EZT IS!
