8 hatásos, otthoni gyakorlat, ami tökéletes testet farag: napi fél órát megéri rászánni
A tökéletes homokóra alak eléréséhez számos izomcsoportot érdemes megdolgoztatni.
Sóbors
Ez is érdekelhet
Retikül
Top olvasott cikkek
-
01 -
02 -
03 -
04 -
05
Kerek fenék, vékony derék, tónusos karok, lapos has - a tökéletes homokóra alak elérésének egyik leghatékonyabb eszköze, ha az összes izomcsoportot megdolgoztatod, és nem csak a fenékformálásra, de a has, a vállaid és a hátad kidolgozására is nagy hangsúlyt fektetsz.
A vékony derékhoz és a lapos hashoz vezető utat lerövidítheted, ha az edzések mellett nem feledkezel meg a kiegyensúlyozott diétáról sem. Nagyon fontos, hogy a lassú felszívódású szénhidrátok mellett a fehérje is helyet kapjon az étrendben, hiszen a fehérjedús ételek fogyasztása nélkül az izmok elkezdenek leépülni, ezáltal az anyagcsere lassulása újbóli visszahízást eredményez.
Tökéletes homokóra alak napi 20 percben
Minden edzést bemelegítéssel kezdj, ugyanis ezzel készíted fel az izmaidat a megerőltetésre, de a sérülések elkerülése végett is fontos beiktatnod egy ötperces belemelegítőkört. Mutatjuk azokat a gyakorlatokat, amelyek tökéletes homokóra alakot varázsolnak.
Fogj két súlyzót vagy két másfél literes ásványvizes palackot a kezedbe, és nyújtott könyökkel végezz tárogatást - nyisd szét, majd zárd össze a karjaidat. A gyakorlatot két percen keresztül végezd.
Állj egyenes háttal, ereszd le a karjaidat a combod mellé. Az egyik karodat lassan, alulról felfelé emeld meg nyújtva, majd válts, és ugyanezt a mozdulatot végezd el a másik karoddal is, amit szépen, lassan eresztesz vissza. Mindkét oldalból 20-20 mozdulatot végezz.
Feküdj oldalt, támaszd meg magad a jobb könyöködön, és emeld a bal térded a bal könyöködhöz, majd válts oldalt. Végezd két percig a gyakorlatot.
Feküdj hanyatt, fektesd magad mellé a kezeidet, húzd fel a lábad, majd emeld fel a csípődet. Engedd vissza, de a feneked ne érjen le egészen a talajig, majd emeld fel újra. Végezd minél többször a két percben.
Helyezkedj el oldalfekvésben a talajon, a lábaidat helyezd párhuzamosan egymáshoz, de azt is csinálhatod, hogy az alul lévő bal lábadat behajlítod derékszögbe, a jobb lábadat pedig kinyújtod. Húzd be a hasadat, és lassan emeld el a csípődet, majd végezz ollózó mozdulatot két percen keresztül.
Feküdj hanyatt, a kezeidet tedd a feneked alá, majd végezz a lábaddal ollózó mozdulatokat, negyvenszer. Hatásosabb a hasizmok megdolgoztatása, ha a lábaid nem érintik a talajt.
Ehhez a farizom- és comberősítő gyakorlathoz minibandet használhatsz. Bújtasd át a lábaidat a gumis szalagon, feküdj hasra, majd amennyire csak bírod, hol az egyik, hol a másik lábadat nyújtsd felfelé.
Fotó: Yana Tsap / Getty Images Hungary
Állj enyhe terpeszben, helyezd el a minibandet egészen a combokig, majd végezz két percen keresztül terpeszugrást, vagy ha az nem megy, akkor lépj oldalra.
Fotó: Yana Tsap / Getty Images Hungary
Borító-és ajánlóképek: Getty Images Hungary
OLVASD EL EZT IS!
- fitnesz
- gyakorlat
10 kemény, de hatékony mozdulat, ami a belső combról lefaragja a zsírt
