A tónusos hasizom elérésének 7 leghatékonyabb módja: nem a felüléseken múlik

Hogyan lehet nekem is kockahasam? Sokakban merül fel ez a kérdés, akár elindultak már a rendszeres testmozgás útján, akár még csak gondolati síkon fogalmazták meg az életmód megváltoztatását.

A hasi zsír "lerobbantása" és a hasizom építése elengedhetetlen ahhoz, hogy látszódjon a tónusos izomzat. Azonban ez a folyamat sokkal összetettebb annál, mint azt sokan hiszik.

A kockahas felépítése

A kockahas elérése egy többlépcsős folyamat, az erősítő edzések és a tápanyagban gazdag étrend ennek elengedhetetlen elemei. A kockás has nagyrészt az egyenes hasizomból áll, de kinézetét befolyásolja a haránt hasizom, a hát mélyizmainak alsó része, a rekeszizom, a medencefenék-izomzat, a belső-külső ferde izom és a mély oldalsó törzsizomzat kidolgozottsága.

Ha valaki fókuszál a törzsizomzat erősítésére, és kellően alacsony a testzsírszázaléka, akkor megjelenik ez a 4-8 szegmensből álló izomcsoport, amit kockás hasnak nevezünk. Ennek az egyébként igen mutatós izomcsoportnak a láthatósága több tényezőtől függ.

Az egyik legfontosabb közülük a szubkután hasi zsír, azaz a hastájékon lévő, bőr alatti testzsír mértéke - aminek kockás has esetén sokkal alacsonyabbnak kell lennie, mint azt az általános egészségügyi előírások kimondják. Normál esetben a férfiaknál 17,6-25,3%, nőknél pedig 28,8-35,7% a testzsír, de ha valaki kockahasra gyúr, akkor férfiként ugyanez a szám 10-12%, nőként pedig 16-20%. 

De nemcsak a bőr alatti, látható zsírréteg mennyiségére kell odafigyelni, hanem a láthatatlan viszcerális, azaz zsigeri zsírokra is, melyek a szervezeten belül keletkeznek, és létfontosságú szerveket ölelnek körbe. Az elhízást még genetikai okok, a rendszertelen alvás és az állandó stressz is kiválthatja, és a makacs zsírpárnák alól nem látszódik ki a hasizom.

Módszerek a kockahas elérésére

Edzési rutin kialakítása, ami legalább heti 2-3 alkalomból áll.

Átfogó törzsizomedzések végzése statikus és dinamikus gyakorlatokkal, előre, hátra, oldalirányú és csavaró mozgásokkal.

Súlyzós és kardioedzések ötvözése a testzsírszázalék csökkentésére, utóbbi lehet akár biciklizés, futás vagy kocogás is.

Legalább hét óra alvás beiktatása.

Csökkenteni a bevitt kalóriákat. A napi kalóriaszükségletet fontos kiszámolni, mert ha túl kevés, az egészségkárosító is lehet, és lassítja az anyagcserét is.

Rostban, fehérjében gazdag étrend lassú felszívódású szénhidrátokkal, mely támogatja az anyagcsere-folyamatokat, és segíti az izomnövekedést.

Rendszeres folyadékfogyasztás, főleg víz ivása, ami szintén elősegíti a zsírégetést és a hasizmok felfedését. 

Az erős törzsizom nem csak esztétikai szempontból előnyös, hanem az egészségmegőrzésben is segít, csökkenti a derékfájást, és javítja a sportteljesítményt. Azért nehéz elérni, hogy kilátszódjanak a hasizmok, mert olyan tartományban kell csökkenti a testzsírszázalékot, amit egyrészt nem könnyű elérni, másrészt hosszú távon nehezen tartható. 

10 kemény, de nagyon hatásos gyakorlat belső combra

Ha most elkezded, nyárra látványos változásban lesz részed.

(Képek forrása: Getty Images Hungary)

• kockahas
• fogyás
• fogyókúra
• edzés
• tanács
• testzsír
• zsírégetés
• Életmód