Így égeti a legtöbb zsírt a test futás közben: 8 módszer, amitől hatékonyabb lesz

A futás egy olyan - egyébként filléres - sport, ami az egész testet átmozgatja, és szinte bármikor bárki tudja végezni. A farizmok, a négyfejű combizmok, a combhajlító izmok, a vádli és a törzsizmok egyaránt dolgoznak közben.

Köztudott, hogy ez a mozgás az egyik leghatékonyabb zsírégető edzés, szakértők szerint percenként több kalóriát éget el, mint a biciklizés vagy az erősítő edzés, ám ennek a mértéke számos tényezőtől függ.

Hatékony zsírégetés futással

Egy átlagos testmagasságú és testsúlyú, harmincéves nő nagyjából 300 kalóriát éget el közepes tempójú futással, de a gyorsaság vagy a futás hosszának növelése egyenesen arányos az elégetett kalóriák növekedésével. 

Megfelelő tápanyagok a megfelelő időben

A futás előtt legalább 30-40 perccel érdemes szénhidrátokban gazdag nassolnivalót elfogyasztani attól függetlenül, hogy milyen hosszú távra tervezed. Egy banán, egy szelet mogyoróvajas kenyér vagy bogyós gyümölcsös zabkása mind-mind jó választás. Egyórás van annál hosszabb futás közben sem árt időnként feltölteni a glükózraktárakat például izotóniás ital fogyasztásával vagy egyéb sportitallal. Miután végeztél, egy finom tejes kakaóval vagy gyümölcsös-joghurtos smoothie-val zárhatod az edzést, amik értékes fehérjékkel látnak el.

Hidratálj

A futás közben is érdemes néhány korty vizet fogyasztani szomjúság esetén, de utána mindenképpen javasolt legalább 1-2 pohár vizet elkortyolni. A hidratáltság növeli az energiát, javítja a mozgékonyságot, a hőszabályozást, és felfrissít mentálisan is - mindez javítja a fizikai teljesítményt, csökkenti a sérülések kockázatát, és gyorsítja az edzések közötti felépülést.

Futás előtti bemelegítés

A futás előtt mindenképpen javasolt bemelegítést végezni. Ezek olyan nyújtó gyakorlatok, amelyek növelik a véráramlást a fő izomcsoportokban. A dinamikus és statikus nyújtás, a futógyakorlatok hatékonyan emelik a pulzusszámot és a testhőmérsékletet, ami serkenti a vérkeringést, így növelik az állóképességet és a teljesítményt.

Erősítő edzések beiktatása

Minél erősebbé válnak az izmaid, annál jobban csökken a sérülések esélye. A futás akkor terheli meg a legjobban az ízületeket, hogyha még nem izmosodott meg annyira az a rész, hogy stabilizálja. A súlyzós edzések ugyanúgy segíthetnek fogyni, mint a futás, minél több izmod van, annál több kalóriát éget el a test.

Ne erőltesd túl magad

A kezdetekben pont a sérülések és a kudarcélmények elkerülése végett érdemes lassú tempót felvenni. Sétákkal, majd gyors gyaloglással, végül kocogással, futással lépcsőzetesen építheted fel az állóképességet.

Szakértők szerint nem létezik olyan, hogy valaki a túlsúlya miatt ne tudjon legalább kocogni, bár néhányan megemlítik, hogy a határ, testzsírszázaléktól függően, 90 kiló, ez alatt még maximálisan biztonsággal lehet futni. De ez függ a kortól, a testfelépítéstől, a testmagasságtól és a nemtől is. 

Testtartás

A futás közben érdemes figyelni az ideális testtartásra is, tehát hogy hol helyezkedik el a testtömeg központja. Ez ütemes karlendítésekkel és a felsőtest enyhe előredöntésével irányítható. A hátadat és fejedet tartsd egyenesen, és nézz előre.

Csendes léptek

Minél csendesebbek a léptek, annál hatékonyabb a futás - ez azt mutatja, hogy egyenletes a tempó. A lassú, alacsony intenzitású futás közben több zsírt használ fel a szervezet, de lassabban indul be a kalóriaégetés. Ilyen tempóban legalább 30 percig érdemes futni, kocogni.

A megfelelő futócipő kiválasztása

Egy jó cipő megkönnyíti a dolgot: hozzájárul a helyes tartáshoz, a biztonságos mozgáshoz és a jobb teljesítményhez is. Ehhez olyat kell választani, ami tartja a bokát, ugyanakkor jó légeresztő képességű, rugalmas és lehetőleg még könnyű is. Külön kaphatóak olyanok, amiket kemény aszfaltra vagy épp terepfutásra terveztek. 

8 mozgásforma, ami felpörgeti a fogyást

Nézd meg, mit érdemes kipróbálnod, ha a futást nem neked találták ki.

(Képek forrása: Getty Images Hungary.)

• futás
• kardio
• zsírégetés
• edzés
• szabadtéri sport
• fogyás
• fogyókúra
• Életmód