Tönkreteszi a derekat a rosszul végzett plank - 8 gyakori hiba az otthoni edzés során
Az edzés során helytelenül végrehajtott gyakorlatok többet ártanak, mint használnak.
Sóbors
Ez is érdekelhet
Retikül
Top olvasott cikkek
-
01 -
02 -
03 -
04 -
05
A szakember vezetése nélkül végzett edzések során sokan elkövetnek bizonyos gyakorinak számító típushibákat, amelyek sajnos könnyen mozgásszervi panaszok jelentkezésével bosszulhatják meg magukat.
Így pedig a mozgás többet árt, mint használ. Érdemes felidézni ezeket a problémákat, hogy el lehessen kerülni őket a gyakorlatok végzésekor. Szintén ajánlott részt venni néhány egyéni vagy csoportos edzésen, ahol az oktató segítségével megtörténhet az alapok helyes elsajátítása.
Gyakori hibák az edzésben
A gyakori edzéshibák károsíthatják az ízületeket, idővel fájdalomhoz, a mozgás nehezítettségéhez vezethetnek. Az olyan népszerű gyakorlatok, mint a plank vagy a guggolás több buktatót is rejtenek magukban, a kockázatot pedig fokozza, hogy sokan az interneten terjedő, többnapos kihívások miatt magas ismétlésszámban, heteken át végezhetik rosszul őket.
A plank népszerű gyakorlat, mert az egész testet megdolgoztatja - feltéve, ha jól csinálják. A csípő helyzetét fontos jól, középhelyzetben beállítani. Sokan automatikusan csalnak, hogy megkönnyítsék a dolgukat, kitolják a medencéjüket. A másik gyakori hiba tipikusan gyenge törzsizmok esetén jelentkezik: a csípő lejjebb kerül, a derék beesik. Ez nagy terhet ró az ágyéki gerincszakasz ízületeire, roncsolja azokat.
Fotó: Getty Images Hungary
A fekvőtámasz helyes kivitelezéséhez megfelelő izomerőre és odafigyelésre is szükség van. Ha ezek hiányoznak, többek között a csukló és a derék is megszenvedheti az edzést. Általános hiba a derék beesése és a kezek aszimmetrikus helyzete, valamint az, hogy jelentős túlsúllyal, felkészületlenül, könnyítés nélkül próbálkoznak a gyakorlattal.
Fotó: Johner Images / Getty Images Hungary
Amennyiben gyengék a hasizmok, felülés végzésekor gyakran meg lehet figyelni, hogy a fejüket előrehúzva domborítják a hátukat a sportolók. Így más izmok is bekapcsolódnak, hogy kompenzálják a hiányzó erőt. A helytelen póz amellett, hogy kevésbé edzi a kívánt területet, nyak- és derékfájdalomhoz vezethet.
Fotó: Getty Images Hungary
Biztosan észrevetted már, hogy mennyivel könnyebb a felülés, ha beakasztod valahova a lábaidat, vagy valaki segít lefogni őket. Ez nem véletlen, ilyenkor ugyanis a munka oroszlánrészét a csípőhajlító izmaid végzik az erősíteni kívánt hasizmok helyett.
Fotó: Getty Images Hungary
Guggolás során az egyik hiba, hogy a térdek túlzottan előre, a lábfej elé kerülnek, miközben a medence alig mozdul hátra. Ne a térd hajlítása legyen hangsúlyos, hanem a medence hátra- és leengedése! Probléma még, hogy guggolás közben a térdek egymáshoz közeledhetnek, figyelni kell, hogy párhuzamosak maradjanak a lábszárak.
Fotó: SimonSkafar / Getty Images Hungary
Kitörésnél az elöl lévő térd gyakran a lábujjak elé kerül a hajlítás során. Ez kerülendő, mert szükségtelenül terheli az ízületet, sérüléshez is vezethet. Arra ajánlott törekedni, hogy az elöl lévő lábszár függőleges maradjon.
Fotó: Getty Images Hungary
A négykézláb helyzetben végzett lábemelésnél a legáltalánosabb hiba a gerinc túlzott homorítása. A derekat lehetőség szerint neutrális középhelyzetben kell megtartani.
Fotó: Prostock-Studio / Getty Images Hungary
A gerinc túlzott domborítását vagy homorítását minden gyakorlatnál korrigálni kell - kivéve annál, ami kifejezetten erre épít, mobilizációs jelleggel. Ha előredöntött törzzsel emelsz kisebb-nagyobb súlyokat, próbáld középhelyzetben stabilizálni a gerincedet és levegővisszatartás nélkül behúzni a hasadat. A fejed helyzetére is figyelj, ne lógjon előre!
Fotó: jehsomwang / Getty Images Hungary
(Képek: Getty Images Hungary.)
OLVASD EL EZT IS!
