Leolvasztja a zsírpárnákat és segíti az izomépítést a GT-diéta: mutatjuk, mire figyelj

A cukorbetegek és fogyni vágyók körében nem ismeretlen fogalom a glikémiás index: minél magasabb egy táplálék GI-je, annál több szőlőcukrot - glükózt - juttat a szervezetbe a szénhidrát megemésztése során, és annál jobban emeli meg a vércukorszintet. Az alacsony glikémiás indexű táplálékokból azonban a szénhidrátok lassabban szívódnak fel, így hosszabb ideig tartó teltségérzetet okoznak, és kevésbé hizlalnak.

Ha a vércukorszint túlságosan megemelkedik, hirtelen megnő az inzulinkibocsátás is, ami a nagyobb mennyiségű glükóz kezeléséhez kell, ezáltal leállítja a zsír lebomlását. Ha az azonnali energiaigény, azaz a testmozgás nincs összhangban a bevitt szénhidrát mennyiségével, a vércukor zsírrá alakul, ami a zsírpárnákat gyarapítja. A megfelelő diétával nemcsak a pluszkilók olvadnak majd: mivel szénhidrátra és fehérjére van szükség az edzések során az energia előállításához, az izmokat is regenerálhatod és fejlesztheted velük.

Mi a különbség a glikémiás index és a glikémiás töltés között?

A glikémiás töltés - glycemic load - kéz a kézben jár a glikémiás indexszel: ez az érték nemcsak azt adja meg, hogy egy adott étel milyen gyorsan emeli meg a vércukorszintet, de figyelembe veszi az élelmiszer szénhidráttartalmát és az elfogyasztott ételek mennyiségét is, így egy sokkal átfogóbb képet lehet kapni a tápanyagok tekintetében, ezáltal finomhangolást lehet végezni a diétában.

A 10-es érték alatti GT kis terhelést jelent a vércukorszint szempontjából, 11-től 19-ig közepesen terhelőt, 20 felett pedig nagyon terhelőt. A táplálkozás szempontjából az a legideálisabb tehát, ha nemcsak a glikémiás index, de a glikémiás töltés is alacsony.

Alacsony glikémiás töltésű élelmiszerek:

• gabonafélék (korpa),
• hüvelyesek,
• diófélék,
• alma,
• répa.

Közepes glikémiás töltésű élelmiszerek:

• teljes kiőrlésű tészták és zabpelyhek,
• barna rizs,
• édesburgonya.

Magas glikémiás töltésű élelmiszerek:

• fehér rizs,
• búzalisztből készült pékáruk,
• sült krumpli,
• gyümölcslevek.

Így számold ki egy étel glikémiás töltését

Egy étel glikémiás töltését úgy számolhatod ki, ha az adott étel glikémiás indexét megszorzod az elfogyasztandó élelmiszeradagra eső szénhidrátmennyiséggel, és elosztod százzal.

Például míg a fogyókúrázók körében méltán népszerű quinoa glikémiás indexe 44, azaz alacsony, addig szénhidráttartalma elég magas. Ha 150 gramm főtt quinoát fogyasztasz, az 27,8 gramm szénhidrátot jelent, azaz a GT-je 12,2 lesz, ami már közepesnek, mintsem alacsonynak mondható, így látható, hogy nem mindegy, mennyit eszel belőle, holott GI-je alacsony.

Egy másik példával szemléltetve: a görögdinnye glikémiás indexe 72, ami nagyon magasnak mondható, míg szénhidráttartalma alacsony, egy szelet 7 grammot tartalmaz. A GT-je ezáltal 5,04 lesz, azaz sokat kell belőle megenni, hogy nagy kilengést okozzon a vércukorszintben, pedig a glikémiás indexe magas volt.

A tudatos étkezés szempontjából és a szénhidrátok finomhangolása végett tehát nem elég, ha a glikémiás index alacsony, a glikémiás töltésnek is annak kell lennie.

Alacsony glikémiás indexű ételek

Válogass a diétádhoz a következőkhöz hasonlóan alacsony glikémiás indexű szénhidrátforrásokat. 

Borító-és ajánlóképek: Getty Images Hungary

• fogyókúra
• fogyás
• glikémiás-index
• glikémiás töltés
• Életmód