Ne blicceld el ezt a futás utáni nyújtást: épen tartja az izmokat
A futás utáni nyújtógyakorlatokat végezd el minden egyes testmozgás után!
Sóbors
Ez is érdekelhet
Retikül
Top olvasott cikkek
-
01 -
02 -
03 -
04 -
05
A futás remek mozgásforma, ha megfelelő fokozatossággal, felkészültséggel végzik. A megelőző bemelegítésnek és a levezető nyújtásnak azonban a sérülések elkerülése, valamint az ízületek és az izmok védelme érdekében nem szabad kimaradnia a testmozgásból.
A nem megfelelő felkészültséggel lefutott kilométerek a kezdő és hobbifutók számára akár komoly sérülésekhez, ízületi- és gerincproblémákhoz is vezethetnek, így erre különösen fontos figyelemmel lenni.
Nyújtógyakorlatok futás után
A futást követő nyújtógyakorlatok védik az izmokat, növelik a terhelhetőségüket, és segítenek elkerülni az izomlázat. A nyújtás végzésekor figyelj arra, hogy egy-egy mozdulatot 20-30 másodpercig tarts ki, és csak a jóleső feszítő érzésig tartson a mozgás. Fontos továbbá, hogy az egy-egy oldalra irányuló gyakorlatokat mindkét oldalra végezd el!
Az álló combizomnyújtáshoz fogd meg a bokádat, húzd hátulról a fenék felé, miközben a hát maradjon egyenes! A mozdulat megnyújtja a négyfejű combizmot, különösen a rectus femorist, valamint a szabóizmot.
Fotó: curtis_creative / Getty Images Hungary
Az előbbi hatása térdelőtartásban fokozható. A rectus femorist, a horpaszizmot és a szabóizmot is nyújtja, ha a jobb térdet leteszed, a bal lábat pedig 90 fokban a test elé helyezed. Fogd meg a jobb lábfejet, és húzd a fenék felé, közben enyhén engedd előre a csípőd! A másik oldalra is végezd el!
Fotó: nycshooter / Getty Images Hungary
A fal felé végzett kitöréspóz a kétfejű lábikraizmot, a talpemelő izmot, a lábszárhajlító izmokat és az Achilles-inat nyújtják meg. A gyakorlat során a kezeddel támaszkodj a falnak, az egyik lábat nyújtsd ki hátra, a másik legyen elöl, behajlítva! Lassan közelítsd a hátsó láb sarkát a földhöz! Nyújtott kézzel is végezhető.
Fotó: franckreporter / Getty Images Hungary
A combhajlító izmokat és a kétfejű lábikraizmot is nyújtja az állásból előre hajolás. Addig hajolj, amíg tudsz, a földet, a bokát vagy a vádlit is megfoghatod. A végén hajtsd be picit a térdeket, és úgy egyenesedj fel!
Fotó: dolgachov / Getty Images Hungary
Ülve vagy állva is nyújtja a combhajlító és -közelítő izmokat, ha terpeszbe tett lábakkal előrehajolsz. A láb maradjon végig egyenes, csak addig hajolj, amíg így is megy!
Fotó: Yolya / Getty Images Hungary
Az Achilles-inat és a lábszárhajlító izmot nyújtja, ha a lépcsőfok szélére teszed a lábfejed, és a sarok picit túllóg rajta! Engedd óvatosan a sarkat a föld felé! Ha nincs lépcső, egy falhoz is támaszthatod a talp felső részét.
Fotó: santypan / Getty Images Hungary
Az oldalra kitörés a combközelítő izmokat nyújtja meg. Kezdd egy nagy terpeszben, a kezek legyenek a földön, majd egyik lábat behajlítva sétálj oda a kezeiddel! A nyújtott lábon a lábfej pipáljon, a hajlítottnál a sarkat közelítsd a föld felé, vagy le is teheted a talpadat!
Fotó: sanjeri / Getty Images Hungary
A combhajlító izmokat nyújtja meg, ha az egyik lábad előrébb teszed, majd lassan behajlítod a hátsót, miközben az elsőt egyenesen tartod. A kezeddel támaszkodhatsz a csípődön, de még jobb, ha megfogod a lábfejed.
Fotó: RichVintage / Getty Images Hungary
A lefelé néző kutya póz egy variációja a falhoz vagy korláthoz előre döntött felsőtest, amely a combok mellett a széles hátizmot és a nagy mellizmot is megnyújtja. A kivitelezéskor arra figyelj, hogy a behajlított test párhuzamos legyen a talajjal, a hát maradjon egyenes!
Fotó: ciricvelibor / Getty Images Hungary
(Borító- és ajánlókép: Getty Images Hungary)
OLVASD EL EZT IS!
- egészséges
- megelőzés
Megelőzi a rákot és az elbutulást: heti egy-két alkalommal kell minimum csinálni
