Így égess el sok-sok zsírt futással kezdőként: jó tudnod, mielőtt belevágsz

Noha valamennyi mozgásforma hasznos, a futás kimondottan népszerű választás a fogyókúrához, hiszen nemcsak a kalóriaégetést segíti, de szép, tónusos izomzatot is épít. A sikerhez ellenben nem árt, ha van egy terv, hogy mégse a vakvilágba fusson az ember. 

A futás, ha úgy tetszik, kényelmes sport, hiszen mindenki számára elérhető, ingyen van, nem kell megtanulni, és szinte bárhol, bármikor űzhető, úgy párosan, mint egyénileg. Ráadásul a mozgásforma hosszú távú előnyei jóval túlmutatnak a karcsúbb alak megszerzésén: a komplett egészségi állapotodat pozitívan befolyásolhatja. 

Futás kezdőknek

Edzésterv nélkül a futás vajmi keveset ér, de ahhoz, hogy megtalálhasd a számodra leginkább megfelelőt, az elejéről kell indulnod, magyarán, a tervnek összhangban kell lennie az aktuális edzettségi szinteddel. Ha elsőre túl sokat vállalsz, azzal nem a sikereket éred el gyorsabban, csak a motivációdat veszíted el hamarabb.

Első nekifutásra gyalogolj vagy kocogj lazább tempóban 10-20 percig. Kezdőként a teljes figyelmed lekötheti a sebesség, ez azonban nem minden: sokkal többet jelent, hogy mennyi ideig és mekkora távot tudsz lefutni. Ha úgy érzed, szükséges, nyugodtan megállhatsz, vagy váltogasd az 5 perc futás, 1 perc gyaloglás formációt. Az alapozáshoz tökéletes az a tempó, ami mellett még beszélgetni tudsz. Tűzd ki célul, hogy mindennap egy kicsivel messzebbre jutsz, és máris fejlődésnek indulsz!

Meglehet, korainak találod, de edzéstervet felállítani úgy a legkönnyebb, ha benevezel egy későbbi futóversenyre: ez nagy valószínűséggel meghozza majd a kedved a futáshoz, az idő sürgetése pedig sokat lendíthet a motivációdon is. Ugyancsak hasznos lehet egy fitneszóra vagy más kütyü az elért teljesítmény mérésére. Ennek hiányában azonban lassú futásnál 10 percenként 100, közepes tempónál 156, gyorsan pedig 188 kalóriával számolhatsz.

Már heti három futással sokat javulhat a fizikai állapotod. Futhatsz ennél többet is, ugyanakkor nagyon fontos, hogy hetente legalább egy pihenőnapot iktass be, így a szervezetednek elég ideje lesz regenerálódni. Arról nem beszélve, hogy a jó teljesítményhez nemcsak a mozgás, a feltöltődés is elengedhetetlen.

A hosszabb távú, fél órát vagy öt kilométert meghaladó futás során általában a szervezet már nem tudja az elraktározott szénhidrátból fedezni a kalóriaszükségleteit, így saját anyagai bontásába kezd. Mivel a kardió jellegű futás gyors ütemben igényel energiát, ez a folyamat nemcsak zsírt, de nagyobb arányban izmokat is felemészt, ami az anyagcsere lassulásához, a test kalóriaigényének csökkenéséhez vezethet. Ez nem előnyös, ha fogyókúrázni vagy izmokat építeni szeretnél. Maradj inkább a rövidebb távoknál és a lassabb tempónál, ha zsírégetésre törekszel, emellett az izmaid védelmében arról se feledkezz meg, hogy futás előtt mindenképp fogyassz jó szénhidrátokat.

Otthoni edzés

A futáson kívül egy másik jó alternatíva az otthoni edzés, mely nemcsak karcsúsít, de az izmok építésével abban is segít, hogy formás legyél. Mutatunk tíz olyan egyszerű alapgyakorlatot, mely túlsúlyosok számára is megfelelő!

• tartós fogyás
• futás
• edzés
• kardio
• Életmód