Gyönyörűen formálja a hasat, a combot és a feneket is: ez a 12 leghatékonyabb gyakorlat fitlabdára
A fitlabdával még hatékonyabbá lehet tenni az egyébként is izzasztó, kemény gyakorlatokat, segítségével a mélyebb izmokat is át lehet mozgatni.
Sóbors
Ez is érdekelhet
Retikül
Top olvasott cikkek
-
01 -
02 -
03 -
04 -
05
A fitlabda az egyik legjobb sporteszköz az egyensúly fejlesztésére és a mélyebb izmok átdolgoztatására. Különleges kialakításának, ergonómiájának köszönhetően a has, a comb és a fenék is gyönyörűen formázható vele.
Kiválasztásakor érdemes odafigyelni a megfelelő méretre. Általánosságban elfogadott szabály, hogy a lábszár hosszához mérten magasabb legyen néhány centivel a labda felfújt állapotban.
Fitballgyakorlatok
A törzsizom, fenékizom, lábizom erősítésére is tökéletes a fitball. Nem véletlenül nevezik egyensúlylabdának is, hiszen a gyakorlatok magas fokú stabilitást igényelnek, amikkel egyébként a ritkán használt izomcsoportok kerülnek átmozgatásra. Ízületkímélő mozgásformaként tartják számon, így akár nagy túlsúllyal is végezhető, de még mielőtt bárki belevágna az edzésbe, mindenképpen melegítsen be, ahogy a végén sem szabad elfeledkezni a nyújtásról - lássuk a gyakorlatokat!
Feküdj hanyatt a szőnyegen vagy a polifoamon, szorítsd a lábaid közé a fitlabdát. Emeld fel a levegőbe 45 fokos szögben, közben szimultán a fejedet is emeld el a talajtól, a karokkal támaszkodj meg oldalt, ezután lassan engedd vissza magad. Végezd ütemes, lassú mozgással egy percen át.
Szintén hanyatt fekvésből indul ez a gyakorlat. Feküdj a hátadra, támaszkodj meg oldalt a karjaidon, és a sarkaidat helyezd a fitlabda tetejére. Emeld meg a törzsed, közben a lábaidat húzd magad alá, majd tartsd ki a pózt pár másodpercig a képen látható módon, ezután ismét nyújtsd ki a lábaidat. Egy percig végezd.
Fotó: Antonio_Diaz / Getty Images Hungary
Nagyon hasonlít a képen látható mozdulatsor az előző gyakorlatra, csak annyi a különbség, hogy a térdek behúzásakor az egyik lábadat a plafon felé kell nyújtani. Ez így a comb- és fenékizom mellett az oldalsó hasizmokat dolgoztatja meg. Oldalanként legalább fél percig végezd.
A lábaidat helyezd a fitball tetejére, és told ki a csípődet a képen látható módon, tartsd ki a pózt legalább fél percen át, ezután engedd le a csípőd. A gyakorlat közben figyelj arra, hogy a hátad egyenes legyen, a lábakon és a lapockán támaszkodj.
Állj a fitlabda elé, majd az egyik lábadat behajlítva tedd a tetejére, ezután nyújtsd ki hátrafelé, majd ismét vissza. A mozdulatsor közben figyelj arra, hogy az elöl lévő lábon a térd ne kerüljön a boka elé. Egy percen át végezd.
Helyezkedj négykézláb, majd tedd a lábaidat kinyújtva a fitball tetejére, ezután húzd be a térdeidet a képen látható módon, majd újból nyújtsd ki a lábaidat. Ezt végezd legalább fél percen keresztül, közben figyelj arra, hogy a csípőd ne essen be, és a törzsed ne mozduljon oldalra.
Ezután helyezkedj plank pózba úgy, hogy a lábaidat a fitball tetejére rakod a képen látható módon. Feszítsd be a törzsizmaidat és a lábizmokat is, a hátad maradjon egyenes, a csípőd ne essen be. Tartsd ki a pózt fél percig, közben lélegezz mélyeket.
Ezután végezz váltott lábemelést ütemes, dinamikus mozgással. Ennél a gyakorlatnál is figyelj oda, hogy a lábaid feszesek, egyenesek legyenek, és a törzsed ne mozduljon ki egyik irányba sem. Egy percig végezd.
Ezután a képen látható módon a nyújtott lábaiddal érintsd meg a talajt, de legalábbis közelítsd felé, közben tartsd ki végig a plank pózt. A gyakorlat közben csak a lábak mozognak, a csípő egy helyben marad. Ezzel alaposan megdolgoztatod mind fenékizmaidat, mind a törzsizmokat.
Következik az alkartámaszos plank gyakorlata némi csavarral. Támaszkodj meg az alkarjaidon a fitlabdán, emeld fel a csípődet úgy, hogy egyenes vonal húzódjon a vállaktól a lábakig. Ezután emeld fel a csípődet addig, hogy magasabban legyen a vállaknál, majd lassan engedd le behajlított térddel. Ezt ismételd fél percen keresztül.
Támaszkodj meg a tenyereiden a fitlabán, és végezz hegymászógyakorlatot. A térdeiddel ütemes, gyors mozgással közelíts a könyököd felé, a gyakorlatot végezd váltott lábbal egy percen át.
Végezetül az alkartámaszos plank következik, amikor a képen látható módon az alkarokon támaszkodsz meg a labdán, közben a törzs, fenék és combizmaidat is feszíted. Figyelj arra, hogy egyenes maradjon a hátad, fél percen keresztül tartsd ki.
(Képek forrása: Getty Images Hungary)
OLVASD EL EZT IS!
